Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln gibt es verschiedene Varianten, die du im folgenden Beitrag näher kennen lernst. Im englischsprachigen Raum werden die Kurzhantel-Varianten allgemein als dumbbell deadlifts bezeichnet. Die hier vorgestellten Übungen sind ebenfalls mit der Langhantel als klassisches Kreuzheben möglich, wobei man den Langhantel-Varianten häufiger im Gym begegnet. Über die entsprechenden Links in den einzelnen Abschnitten gelangst du zu den Beiträgen, in denen die Langhantel-Varianten näher erklärt werden.
Der Schwierigkeitsgrad dieser Grundübung ist hoch, sodass sich die KH-Deadlifts vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignen. Allerdings hast du infolge der Vielfalt an Kurzhantel-Varianten beim Kreuzheben die Qual der Wahl – es stehen sowohl leichtere Varianten als auch komplexere Übungen zur Verfügung.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Kreuzheben
Das Kurzhantel-Kreuzheben zielt zuvorderst auf eine Stärkung des Rückenstreckers (musculus rector spinae), des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (musculus quadriceps femoris) und des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus) ab. Dazu kommen als unterstützende Muskulatur der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus).
Beim klassischen Kurzhantel-Kreuzheben trainierst du Rückenstrecker und Oberschenkelmuskel gleichermaßen, während beim Sumo-Kreuzheben der Fokus auf deiner Beinmuskulatur – insbesondere dem Beinbeuger – liegt. Demgegenüber reizt du beim gestreckten Kreuzheben primär den unteren Rücken, während die Beinmuskeln nur nachrangig gestärkt werden. Das rumänische Kreuzheben richtet den Fokus ebenfalls auf den Rückenstrecker, wobei die Beinmuskeln stärker als beim gestreckten Kreuzheben beansprucht werden.
Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das Langhantel Sumo-Kreuzheben erfolgt mit einer abweichenden Beinstellung, wobei es hier um die Ausführung mit der Kurzhantel geht. Die Fitnessübung ist eng mit den Sumo Squats verwandt, teilweise sorgen die Begrifflichkeiten für Verwirrung. Im englischsprachigen Raum ist die Bezeichnung Dumbbell Sumo Deadlift gängig.
Körperposition
Beim Sumo Kreuzheben wählst du einen gegrätschten, aufrechten Stand als Ausgangsposition. Die Beine sollten so weit auseinander sein, dass sich das Fußgelenk und Kniegelenk in der unteren Position direkt übereinander befinden. In beiden Händen hältst du zudem eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Arme mit den Kurzhanteln sind vor deinem Körper fast vollständig gestreckt. Deine Füße sind leicht nach außen gerichtet und dein Rücken ist aufrecht. Ein leichtes Hohlkreuz schützt deinen unteren Rücken und den Blick richtest du nach vorne.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit dem Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du deine Beine beugst und deinen Po nach hinten streckst. Dabei bewegst du die Kurzhanteln gerade nach unten. Stoppe die Abwärtsbewegung, bei welcher du Luft holst, erst, wenn deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Nun streckst du deine Beine wieder langsam durch und richtest den Oberkörper auf. Dabei ziehst du die Kurzhanteln unmittelbar vor deinem Körper nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest auf ein natürliches Hohlkreuz.
Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das klassische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der bekanntesten Kreuzheben-Übungen. Eine weitere Abwandlung ist das einbeinige Kreuzheben. Hier geht es jedoch um das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Körperposition
Beim klassischen Kreuzheben mit Kurzhanteln legst du zunächst zwei Kurzhanteln direkt vor deinen Füßen ab. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet. Im unteren Rücken behältst du ein leichtes Hohlkreuz. Dann schiebst du den Po nach hinten und beugst die Beine, um die Kurzhanteln im Obergriff zu greifen. Die Beugung liegt erfahrungsgemäß zwischen 45 und 90 Grad, dies hängt auch von der körperlichen Konstitution des Sportlers ab.
Bewegungsausführung
Nun streckst du deine Beine, sodass du erneut in den aufrechten Stand kommst. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Du bewegst deine Hüfte nach vorne, sodass der gesamte Körper eine Linie bildet. Die Arme sind mit den Kurzhanteln nach unten gestreckt, in den Beinen verbleibt ebenfalls nur eine leichte Beugung. Beim Einatmen schiebst du den Po nach hinten und beugst deine Beine, wobei der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Du führst die Kurzhanteln immer nah an deinem Körper entlang und hältst den unteren Rücken kontinuierlich im Hohlkreuz.
Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das gestreckte Kreuzheben erfolgt mit fast durchgestreckten Beinen. Regelmäßig führen Sportler die Dumbbell stiff leg deadlifts mit der Langhantel aus. Allerdings ist die Übung auch mit Kurzhanteln möglich.
Körperposition
Beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln befinden sich die Beine relativ nah nebeneinander. Die beiden Kurzhanteln nimmst du mit dem Obergriff auf. Einfacher gelingt dies, wenn du diese vorher leicht erhöht positionierst. Denn nur gelenkige Sportler können die Kurzhanteln ohne Beugung in den Beinen greifen. Die Arme sind während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt, sodass du fehlende Kraft in Rücken und Beinen nicht mit Schwung aus den Armen kompensierst. Den Oberkörper beugst du dann nach vorne, sodass dieser ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Je nach körperlicher Verfassung kann dies jedoch variieren. Die Beine sind ebenfalls fast vollständig gestreckt. Es besteht nur eine ganz leichte Beugung, um stabil zu stehen und die Kniegelenke zu schützen.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du nun deinen Oberköper aufrichtest. Dabei streckst du die Hüfte leicht nach vorne und bewegst die Kurzhanteln an deinen Beinen langsam nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung amtest du aus und stoppst erst, wenn der Körper vollständig aufrecht ist. Dann ziehst du die Schultern leicht nach hinten. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Oberkörper nach vorne absenkst und dabei tief Luft holst. Im unteren Rücken verbleibt ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine bleiben typischerweise beim gestreckten Kreuzheben durchgehend gestreckt.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel ist die gängige Ausführung dieser Kreuzheben-Variante. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Übung Dumbbell romanian deadlift, die, wie der Name schon sagt, mit zwei Kurzhanteln erfolgt.
Körperposition
Beim rumänischen Kreuzheben greifst du zwei Kurzhanteln mit dem Obergriff. Vorzugsweise legst du diese auf eine Hantelbank oder Ähnliches ab, um sie einfacher aufzunehmen. Die Arme sind kontinuierlich fast vollständig gestreckt. Du kannst diese mit den Hanteln leicht zur Seite richten, damit diese beim Aufrichten nicht im Weg sind. Deine Beine sind in der Ausgangsposition nur leicht gebeugt, der Po ist nach hinten ausgestreckt. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, wobei du auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken achtest. Den Blick wendest du nun nach vorne und unten, um im Anschluss mit dem rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du beginnst nun mit der Übung, indem du deine Beine durchstreckst und die Hüfte nach vorne bewegst. Während du die Kurzhanteln langsam an deinem Körper hoch bewegst, bildet dein gesamter Körper eine gerade Linie. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn dein Blick gerade nach vorne gerichtet ist und dein Körper vollständig aufrecht steht. Im Anschluss beugst du deine Beine erneut leicht und drückst den Po nach hinten. Zeitgleich führst du die Kurzhanteln wieder nach unten.
Häufige Fehler beim Kreuzheben mit Kurzhanteln
Die Übung Kreuzheben weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf und birgt verschiedene Fehlerquellen. Dies gilt auch für das komplexe Kurzhantel-Kreuzheben. Damit du das volle Potential dieser Übung ausschöpfst, gibt es hier die häufigsten Fehler beim Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Zu viel Gewicht: Das Kreuzheben ist eine schwierige und mitunter auch gefährliche Übung. Beginne mit wenig Gewicht, um die technische Ausführung einwandfrei zu erlernen.
Rückenhaltung falsch: Der Rücken sollte sich immer in einem leichten Hohlkreuz befinden. Vermeide sowohl ein zu starkes Hohlkreuz als auch einen Rundrücken.
Beinhaltung falsch: Bei den Kreuzheben-Varianten kommt es auf die Beinhaltung an, die sich je nach Übungsvariante unterscheidet. Achte darauf, dass du die Beine immer sorgfältig positionierst.
