Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln befinden sich die Beine relativ nah nebeneinander. Die beiden Kurzhanteln nimmst du mit dem Obergriff auf. Einfacher gelingt dies, wenn du diese vorher leicht erhöht positionierst. Denn nur gelenkige Sportler können die Kurzhanteln ohne Beugung in den Beinen greifen. Die Arme sind während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt, sodass du fehlende Kraft in Rücken und Beinen nicht mit Schwung aus den Armen kompensierst. Den Oberkörper beugst du dann nach vorne, sodass dieser ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Je nach körperlicher Verfassung kann dies jedoch variieren. Die Beine sind ebenfalls fast vollständig gestreckt. Es besteht nur eine ganz leichte Beugung, um stabil zu stehen und die Kniegelenke zu schützen.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du nun deinen Oberköper aufrichtest. Dabei streckst du die Hüfte leicht nach vorne und bewegst die Kurzhanteln an deinen Beinen langsam nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung amtest du aus und stoppst erst, wenn der Körper vollständig aufrecht ist. Dann ziehst du die Schultern leicht nach hinten. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Oberkörper nach vorne absenkst und dabei tief Luft holst. Im unteren Rücken verbleibt ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine bleiben typischerweise beim gestreckten Kreuzheben durchgehend gestreckt.
Beanspruchte Muskeln beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Grundübung für die hintere Muskelkette, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstreckung und die Stabilisierung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird die hintere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die den Hauptanteil der Bewegung übernehmen.
Unterstützend wird die Gesäßmuskulatur aktiviert, vor allem der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüftstreckung unterstützt und zur Aufrichtung des Oberkörpers beiträgt. Zusätzlich arbeitet die untere Rückenmuskulatur, insbesondere die autochthone Rückenmuskulatur, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer stabilen Position zu halten.
Sekundär werden auch die Adduktoren beansprucht, die an der Hüftstreckung beteiligt sind und zur Stabilisierung der Beinachse beitragen. Darüber hinaus arbeiten die Unterarm- und Griffmuskulatur isometrisch, um die Kurzhanteln sicher zu führen und eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Alternative Varianten zu Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
