Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel ist die gängige Ausführung dieser Kreuzheben-Variante. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Übung Dumbbell romanian deadlift, die, wie der Name schon sagt, mit zwei Kurzhanteln erfolgt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Rücken; unterer Rücken
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln; Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln; Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Beim rumänischen Kreuzheben greifst du zwei Kurzhanteln mit dem Obergriff. Vorzugsweise legst du diese auf eine Hantelbank oder Ähnliches ab, um sie einfacher aufzunehmen. Die Arme sind kontinuierlich fast vollständig gestreckt. Du kannst diese mit den Hanteln leicht zur Seite richten, damit diese beim Aufrichten nicht im Weg sind. Deine Beine sind in der Ausgangsposition nur leicht gebeugt, der Po ist nach hinten ausgestreckt. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, wobei du auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken achtest. Den Blick wendest du nun nach vorne und unten, um im Anschluss mit dem rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst nun mit der Übung, indem du deine Beine durchstreckst und die Hüfte nach vorne bewegst. Während du die Kurzhanteln langsam an deinem Körper hoch bewegst, bildet dein gesamter Körper eine gerade Linie. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn dein Blick gerade nach vorne gerichtet ist und dein Körper vollständig aufrecht steht. Im Anschluss beugst du deine Beine erneut leicht und drückst den Po nach hinten. Zeitgleich führst du die Kurzhanteln wieder nach unten.

Beanspruchte Muskeln beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Grundübung mit Schwerpunkt auf der hinteren Muskelkette. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Beinbizeps (musculus biceps femoris), die gemeinsam für die Streckung der Hüfte und das Aufrichten des Körpers verantwortlich sind.

Unterstützend werden der Halbsehnen- und der Plattsehnenmuskel (musculus semitendinosus und musculus semimembranosus) aktiviert, die die Bewegung kontrollieren und das Kniegelenk stabilisieren. Durch die nahezu gestreckte Beinhaltung liegt der Fokus stärker auf der Hüftstreckung als auf der Kniearbeit, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders intensiv belastet wird.

Sekundär wird auch die untere Rückenmuskulatur beansprucht, insbesondere die Rückenstrecker, die für das Halten der neutralen Wirbelsäulenposition sorgen. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur aktiv, vor allem die Bauchmuskeln, um Körperspannung aufzubauen. Schultern, Unterarme und Griffmuskulatur leisten überwiegend statische Haltearbeit, um die Kurzhanteln kontrolliert nah am Körper zu führen.

Häufige Fehler bei Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.