Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim Sumo Kreuzheben wählst du einen gegrätschten, aufrechten Stand als Ausgangsposition. Die Beine sollten so weit auseinander sein, dass sich das Fußgelenk und Kniegelenk in der unteren Position direkt übereinander befinden. In beiden Händen hältst du zudem eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Arme mit den Kurzhanteln sind vor deinem Körper fast vollständig gestreckt. Deine Füße sind leicht nach außen gerichtet und dein Rücken ist aufrecht. Ein leichtes Hohlkreuz schützt deinen unteren Rücken und den Blick richtest du nach vorne.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit dem Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du deine Beine beugst und deinen Po nach hinten streckst. Dabei bewegst du die Kurzhanteln gerade nach unten. Stoppe die Abwärtsbewegung, bei welcher du Luft holst, erst, wenn deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Nun streckst du deine Beine wieder langsam durch und richtest den Oberkörper auf. Dabei ziehst du die Kurzhanteln unmittelbar vor deinem Körper nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest auf ein natürliches Hohlkreuz.
Beanspruchte Muskeln beim Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beim Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine mehrgelenkige Grundübung für den Unterkörper, bei der der Trainingsreiz auf eine Kombination aus Hüft- und Kniebeugung ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird die Gesäßmuskulatur, insbesondere der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der den Hauptanteil der Hüftstreckung übernimmt und maßgeblich zur Aufrichtung des Oberkörpers beiträgt.
Unterstützend wird die Oberschenkelmuskulatur aktiviert, vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist. Zusätzlich wird die hintere Oberschenkelmuskulatur, bestehend aus Beinbizeps (musculus biceps femoris), Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), an der Hüftstreckung beteiligt und stabilisierend beansprucht.
Sekundär werden die Adduktoren deutlich aktiviert, da sie durch den breiten Stand einen wichtigen Beitrag zur Hüftstreckung und Beinführung leisten. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, insbesondere die untere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Die Unterarm- und Griffmuskulatur wird ebenfalls statisch beansprucht, um die Kurzhanteln kontrolliert zu führen.
Häufige Fehler bei Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Alternative Varianten zu Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
