Sumo Kreuzheben

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Aktualisiert am 26.02.24

Das Sumo Kreuzheben ist eine Fitnessübung, die als beliebte Variante häufig in Fitnessstudios zu sehen ist. Dabei wird die Übung klassisch mit der Langhantel ausgeführt, allerdings ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Im englischsprachigen Raum wird die Fitnessübung als Sumo Deadlift bezeichnet. Durch die weit gegrätschten Beine und den nach vorne gebeugten Rücken wird neben dem unteren Rücken auch der Oberschenkel stark beansprucht. Im folgenden Beitrag gibt es alles Wissenswerte über das Sumo Kreuzheben und dessen optimale Ausführung.

Beanspruchte Muskeln bei Sumo Deadlifts

Bei den Sumo Deadlifts liegt der Fokus auf einem Training des Rückenstreckers (musculus erector spinae) und dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Durch die stark gegrätschten Beine und dem nach vorne gebeugten Rücken wird der Oberschenkel deutlich stärker gereizt als beim klassischen Kreuzheben. Zur unterstützenden Muskulatur gehört der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus).

Ausführung von Sumo Kreuzheben

Zwar ist der Schwierigkeitsgrad dieser Übung hoch, dennoch ist die Ausführung weit bekannt. Mehr Informationen über die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung gibt es im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Zunächst stellst du dich mit weit gegrätschten Beinen vor der Langhantel auf. Deine Beine befinden sich deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Du solltest die Beine so weit auseinanderstellen, dass sich Kniegelenk und Fußgelenk in der unteren Position direkt übereinander befinden. Die Füße drehst du an dieser Stelle leicht nach außen. Der Oberkörper ist durchgestreckt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Nun werden die Beine gebeugt und der Oberkörper abgesenkt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit durchgestreckten Armen greifst du die Langhantel im sogenannten Kreuzgriff, eine Kombination aus Ober- und Untergriff. Durch den wechselseitigen Griff erhöhst du die Stabilität, zudem greifst du die LH vorzugsweise in Schulterbreite.

Bewegungsausführung

Dein Blick bleibt durchgehend nach vorne gerichtet, während du die Beine streckst und den Rücken nach oben bewegst. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Deine Arme und Beine sind in der Endposition fast vollständig gestreckt. Nun beugst du deine Beine wieder in die Ausgangsstellung zurück und holst tief Luft. Achte darauf, dass dein unterer Rücken kontinuierlich in einem leichten Hohlkreuz verbleibt, während du den Oberkörper nach vorne beugst. Die Kraft stammt lediglich aus den Beinen und dem unteren Rücken.

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Häufige Fehler bei Sumo Kreuzheben mit der Langhantel

Allerdings gibt es einige Fehlerquellen, die du beim Sumo Kreuzheben mit der Langhantel vermeiden solltest. Einen Überblick über die häufigsten Fehler gibt es im folgenden Abschnitt.

Falsche Rückenstellung: Während der gesamten Ausführung des Sumo Kreuzhebens mit der Langhantel bleibt der Rücken weitgehend gerade. Behalte ein leichtes Hohlkreuz und vermeide unbedingt einen runden Rücken. Ein extremes Hohlkreuz ist jedoch auch nicht empfehlenswert.
Falsche Beinstellung: Besonders wichtig ist beim Sumo Kreuzheben die weit gegrätschte Beinstellung, um den Fokus auf die Beinmuskulatur zu richten. Wer die Beine falsch beugt, streckt oder grätscht, mindert das Trainingspotential und riskiert sogar Verletzungen.
Abfälschen wegen zu hohem Gewicht: Viele Fitnesssportler wählen zu hohe Gewichte beim Sumo Kreuzheben. Dann wird die Technik falsch ausgeübt und die Bewegung abgefälscht. Wähle ein moderates Gewicht und führe die Übung sorgfältig aus.