Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Die Ausgangsposition bei den Hawaian Squats ist aufrechtstehend. Das Standbein steht fest auf dem Boden und ist fast vollständig gestreckt. Das andere Bein hebst du an und legst den Fuß über das Knie des anderen Beines. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Hebe nun beide Arme hoch und strecke diese vor deinem Körper aus. Spanne alle Muskeln an und mache dich für die erste Wiederholung der Hawaian Squats bereit.
Bewegungsausführung
Beuge nun das Standbein so weit, dass du dich fast auf den Boden setzt. Du kannst bei der Abwärtsbewegung erst stoppen, wenn dein Standfuß nicht mehr fest auf dem Boden bleiben würde. Halte die Arme weiter vor dir gestreckt und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Der Rücken sollte gerade sein, allerdings kannst du diesen leicht nach vorne neigen. Unten angekommen, verharrst du kurz und startest beim Ausatmen die Aufwärtsbewegung. Dafür drückst du das Standbein wieder nach oben und gelangst zurück in die aufrechte Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln bei Hawaian Squats
Die Hawaian Squats sind eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeugevariante, bei der Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht gleichermaßen gefordert werden. Primär beanspruchst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) sowie den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die für das Beugen und Strecken des Standbeins verantwortlich sind.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der an der Hüftstreckung beteiligt ist. Durch die über das Knie gelegte Beinposition werden zudem die Abduktoren und Adduktoren gefordert, da sie für die Stabilisierung des Beckens und die Kontrolle der seitlichen Belastung sorgen.
Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur stark beansprucht, vor allem die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur, die für eine aufrechte und stabile Körperhaltung sorgen. Zusätzlich leisten die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur intensive Haltearbeit, um das Gleichgewicht während der gesamten Bewegungsausführung zu sichern.
Häufige Fehler bei Hawaian Squat
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Einbeinige Kniebeuge.
Alternative Varianten zu Hawaian Squat
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Hawaian Squat bedienen.
Ähnliche Übungen zu Hawaian Squat
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Hawaian Squat eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
