Die klassischen Lunges funktionieren simpel und ohne Zusatzgewicht. Somit kannst du diese an jedem beliebigen Ort durchführen. Bei den klassischen Ausfallschritten handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training.
Körperposition
Für die klassischen Lunges stellst du deine Füße zunächst hüftbreit auseinander. Diese zeigen nach vorne oder leicht schräg nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, ein natürliches Hohlkreuz schützt den unteren Rücken. Den Blick richtest du nach vorne und deine Hände stützt du beispielsweise an der Hüfte ab. Du begibst dich nun in den Ausfallschritt, indem du einen Schritt nach vorne gehst. Wähle die Schrittweite so, dass du beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragst und Ober- sowie Unterschenkel des vorderen Beines ungefähr einen rechten Winkel bilden. Spanne nun die Bauchmuskulatur an, um danach mit den klassischen Lunges zu beginnen.
Bewegungsausführung
Für die klassischen Lunges beugst du nun dein Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangst du in Richtung des Bodens, berührst diesen jedoch nicht. Das vordere Bein kommt nun in einen rechten Winkel. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und unbewegt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und im Anschluss drückst du dich über die Fersen wieder nach oben. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade nach oben geht und nicht nach hinten schwankt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn die Beine fast vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Standard Lunges findest du auf der Oberseite Klassische Lunges / Ausfallschritte.
