Standard Lunges

Standard Lunges

Die klassischen Lunges funktionieren simpel und ohne Zusatzgewicht. Somit kannst du diese an jedem beliebigen Ort durchführen. Bei den klassischen Ausfallschritten handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training.

Körperposition

Für die klassischen Lunges stellst du deine Füße zunächst hüftbreit auseinander. Diese zeigen nach vorne oder leicht schräg nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, ein natürliches Hohlkreuz schützt den unteren Rücken. Den Blick richtest du nach vorne und deine Hände stützt du beispielsweise an der Hüfte ab. Du begibst dich nun in den Ausfallschritt, indem du einen Schritt nach vorne gehst. Wähle die Schrittweite so, dass du beim Heruntergehen mit dem vorderen Knie nicht über die Fußspitze hinausragst und Ober- sowie Unterschenkel des vorderen Beines ungefähr einen rechten Winkel bilden. Spanne nun die Bauchmuskulatur an, um danach mit den klassischen Lunges zu beginnen.

Bewegungsausführung

Für die klassischen Lunges beugst du nun dein Bein nach vorne. Mit dem hinteren Knie gelangst du in Richtung des Bodens, berührst diesen jedoch nicht. Das vordere Bein kommt nun in einen rechten Winkel. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und unbewegt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und im Anschluss drückst du dich über die Fersen wieder nach oben. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade nach oben geht und nicht nach hinten schwankt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest erst, wenn die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Klassische Lunges

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Standard Lunges findest du auf der Oberseite Klassische Lunges / Ausfallschritte.

Alternative Varianten zu Standard Lunges

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Standard Lunges bedienen.
  • Klassische Lunges mit High Knee sind eine Erweiterung der klassischen Lunges, da durch das High Knee die Trainingswirkung steigt. Erneut werden vorrangig der große Gesäßmuskel und die Beine trainiert. Während der typischen Bewegung wird das hintere Bein nach vorne bewegt und mit dem Knie in Richtung Brust gezogen. Die explosive Bewegung bringt zugleich eine höhere Dynamik in das Workout.

  • Wer die klassischen Ausfallschritte mit Theraband in den Trainingsplan aufnimmt, kann die Trainingsintensität erhöhen. Der Fokus liegt auf dem Training des großen Gesäßmuskels und der Beinmuskulatur. Durch das Theraband steigt der Widerstand und somit auch die Trainingswirkung. Da lediglich das Band benötigt wird, können Sportler diese Übung überall ausführen.

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