Klassische Lunges mit High Knee

Die klassischen Lunges mit High Knee stellen eine Erweiterung der Ausfallschritte dar, um die Trainingswirkung zu erhöhen. High Knee Lunges sind ebenfalls als Jumping Lunges oder als Walking Lunges möglich.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Klassische Lunges / Ausfallschritte
Weitere Varianten: Klassische Ausfallschritte mit Theraband; Standard Lunges

Position und Bewegung

Körperposition

Für die klassischen Lunges mit High Knee begibst du dich zunächst in den Ausfallschritt. Du gehst aus einem hüftbreiten Stand ungefähr einen Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein mit dem Unter- und Oberschenkel ungefähr einen 90-Grad-Winkel bildet. Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitzen hinausragen, während das hintere Bein nach hinten ausgestreckt ist. Das hintere Knie geht in Richtung des Bodens, berührt diesen jedoch nicht. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Zudem richtest du den Blick nach vorne und hältst die Hände seitlich an deinen Hüften. Du spannst die Bauchmuskulatur an, um nun mit den High Knee Lunges zu beginnen.

Bewegungsausführung

Bei dieser Lunges-Variante drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Beines nach oben. Das vordere Bein gelangt wieder in einen fast vollständig gestreckten Zustand, während du das hintere Bein nach vorne ziehst und explosiv das Knie in Richtung Brust bewegst. Dabei ist dein Oberkörper aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Bei dieser Bewegung atmest du aus und achtest auf einen stabilen Stand. Im Anschluss kehrst du mit dem hohen Bein wieder nach hinten in den Ausfallschritt zurück, während du tief einatmest. Das vordere Bein wird wieder gebeugt, sodass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Beanspruchte Muskeln bei Lunges mit High Knee

Bei den Lunges mit High Knee handelt es sich um eine dynamische Unterkörperübung, die Kraft, Stabilität und Koordination kombiniert. Der primäre Trainingsreiz liegt auf der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Hauptsächlich beansprucht werden der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), die für das Hochdrücken aus dem Ausfallschritt und die Streckung im Hüft- und Kniegelenk verantwortlich sind.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Stabilisierung des Standbeins und zur Kontrolle der Bewegung beitragen. Zusätzlich arbeiten die Adduktoren, um die Beinachse während des Übergangs vom Ausfallschritt in die High-Knee-Position zu stabilisieren.

Sekundär wird die Hüftbeugemuskulatur beansprucht, vor allem der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), der das explosive Anheben des Knies ermöglicht. Darüber hinaus wird die Rumpfmuskulatur intensiv aktiviert, insbesondere die Bauchmuskulatur, um den Oberkörper aufrecht zu halten und das Gleichgewicht während der dynamischen Bewegungsausführung zu sichern.

Häufige Fehler bei Klassische Lunges mit High Knee

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klassische Lunges / Ausfallschritte.