Side Step-Ups

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Die zweite Kategorie der sogenannten Aufsteiger sind die Side Step-Ups. Hier stehen Sportler seitlich zur Bank und machen im Anschluss einen seitlichen Schritt auf die Bank. Erneut gibt es mehrere Varianten, die im folgenden Abschnitt näher betrachtet werden.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel; Multipresse; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Step-Ups / Aufsteiger
Weitere Varianten: Front Step-Ups

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Side Step-Ups stellst du dich seitlich neben die Bank. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Du richtest den Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an. Die Hände kannst du an deinen Hüften abstützen, je nach Variante gibt es jedoch auch andere Positionen für deine Arme. Nun gehst du seitlich einen Schritt auf die Bank. Stelle die Bank so ein, dass zwischen Unter- und Oberschenkel des oberen Beins ungefähr ein rechter Winkel entsteht. Sowohl der untere als auch der obere Fuß sollten mit der gesamten Fläche aufliegen.

Bewegungsausführung

Für die Side Step-Ups drückst du dich über das Bein auf der Bank nach oben. Bei dieser Bewegung atmest du aus und hältst den Oberkörper vollständig unverändert. Das untere Bein bleibt fast vollständig gestreckt und wird lediglich durch die Aufwärtsbewegung nachgezogen. Führe dieses Bein nun auch auf die Bank und stelle die Füße dort nebeneinander. Im Anschluss atmest du ein und gehst wieder einen Schritt zur Seite, um in die Ausgangsstellung zu gelangen. Führe auch diese Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Bei dieser Variante der Side Step-Ups nutzt du zwei Kurzhanteln, um die Intensität zu erhöhen. Diese hältst du mit ausgestreckten Armen seitlich deines Körpers. Im Anschluss gehst du beim Ausatmen einen Schritt auf die Bank, um im Anschluss beim Einatmen wieder einen Schritt zur Seite von der Bank herunterzumachen.

Ebenfalls möglich sind die Side Step-Ups mit der Langhantel und der Multipresse. Die Stange der Multipresse befindet sich dann hinter deinem Körper, der Griff ist leicht außerhalb der Schultern. Nun gehst du seitlichen einen Schritt auf die Bank und drückst dabei die Langhantel nach oben. Im Anschluss führst du einen kontrollierten Schritt zur Seite aus, um die Bank wieder zu verlassen, sodass sich die Stange der Multipresse langsam wieder nach unten bewegt.

Info: Bei allen Side Step-Ups-Varianten kannst du unterschiedlich mit dem Standbein verfahren. Entweder ziehst du dieses während der Bewegung vollständig nach und stellst das Bein auf der Bank ab oder du lässt das ehemalige Standbein neben der Bank hängen, um die anschließende Bewegung zurück auf dem Boden zu vereinfachen.

Beanspruchte Muskeln bei Side Step-Ups

Die Side Step-Ups sind eine funktionelle Beinübung mit Schwerpunkt auf der einbeinigen Kraftentwicklung und seitlichen Stabilität. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die für das Hochdrücken des Körpers auf die Bank und das Strecken von Hüfte und Knie verantwortlich sind.

Unterstützend wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) stark aktiviert, da er eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Beckens während der seitlichen Aufwärtsbewegung übernimmt. Zusätzlich arbeitet die hintere Oberschenkelmuskulatur mit, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), um die Hüftstreckung zu unterstützen und das Kniegelenk zu stabilisieren.

Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauchmuskeln und der untere Rücken, die für eine aufrechte Körperhaltung sorgen. Bei Varianten mit Kurzhanteln oder an der Multipresse erhöht sich zudem der Stabilisations- und Kraftaufwand, wodurch insbesondere Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur noch intensiver gefordert werden.

Häufige Fehler bei Side Step-Ups

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Step-Ups / Aufsteiger.