Klassische Walking Lunges

Walking Lunge

Die klassischen Walking Lunges unterscheidet sich in der Ausführung nur wenig von den klassischen Lunges. Der Unterschied ist, dass du die Bewegung nicht auf der Stelle ausführst, sondern dich durch den Raum bewegst.

Körperposition

Um mit den Ausfallschritten im Gehen zu beginnen, stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander und deine Füße zeigen gerade nach vorne. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Begib dich mit deinem unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule und Bandscheiben zu schützen. Die Arme kannst du neben deinem Körper hängen lassen oder an deine Hüften stemmen. Nun spannst du die Bauchmuskulatur an und bist bereit für die Walking Lunges.

Bewegungsausführung

Du startest mit den Walking Lunges, in dem du einen Ausfallschritt nach vorne machst, während du zeitgleich einatmest. Die Schrittweite solltest du so wählen, dass sich dein vorderes Bein mit Ober- und Unterschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befindet. Zugleich darf das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das hintere Knie bewegst du in Richtung des Bodens, allerdings berührt das Knie den Boden nicht. Der Oberkörper bleibt vollständig aufrecht und im unteren Rücken behältst du ein leichtes Hohlkreuz. Die Bewegung findet ausschließlich in den Beinen statt. Nun drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und ziehst das hintere Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Der Körper ist wieder vollständig gerade, deine Beine stehen erneut hüftbreit nebeneinander, nur eben einen Schritt weiter vorne. Im Anschluss führst du die nächste Wiederholung mit der anderen Beinseite durch und bewegst dich somit durch den Raum.

Walking Lunge
Walking Lunge
Tipp

Um die Zielmuskulatur der Lunges noch stärker zu beanspruchen, kann man diese ohne Zwischenstopp und flüssig ausführen. Mit Zusatzgewichten wie einer Kurzhantel oder einer Langhantel wird der Schwierigkeitsgrad noch höher. Mehr Informationen über diese Übungsausführung gibt es bei den Lunges mit Gewicht.

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Klassische Walking Lunges findest du auf der Oberseite Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen.

Alternative Varianten zu Klassische Walking Lunges

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Klassische Walking Lunges bedienen.
  • Bei den High Knee Walking Lunges handelt es sich um eine Variante der Ausfallschritte im Gehen, bei welcher du mit einem hohen Knie zur Brust abschließt. Durch das Nach-Vorne-Ziehen des hinteren Beins und der Bewegung in Richtung Brust wird ein noch stärkerer Trainingsreiz im Quadrizeps und Gesäßmuskel generiert.

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