Position und Bewegung
Körperposition
Um mit den Ausfallschritten im Gehen zu beginnen, stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander und deine Füße zeigen gerade nach vorne. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Begib dich mit deinem unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule und Bandscheiben zu schützen. Die Arme kannst du neben deinem Körper hängen lassen oder an deine Hüften stemmen. Nun spannst du die Bauchmuskulatur an und bist bereit für die Walking Lunges.
Bewegungsausführung
Du startest mit den Walking Lunges, in dem du einen Ausfallschritt nach vorne machst, während du zeitgleich einatmest. Die Schrittweite solltest du so wählen, dass sich dein vorderes Bein mit Ober- und Unterschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befindet. Zugleich darf das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das hintere Knie bewegst du in Richtung des Bodens, allerdings berührt das Knie den Boden nicht. Der Oberkörper bleibt vollständig aufrecht und im unteren Rücken behältst du ein leichtes Hohlkreuz. Die Bewegung findet ausschließlich in den Beinen statt. Nun drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und ziehst das hintere Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Der Körper ist wieder vollständig gerade, deine Beine stehen erneut hüftbreit nebeneinander, nur eben einen Schritt weiter vorne. Im Anschluss führst du die nächste Wiederholung mit der anderen Beinseite durch und bewegst dich somit durch den Raum.
Info: Um die Zielmuskulatur der Lunges noch stärker zu beanspruchen, kann man diese ohne Zwischenstopp und flüssig ausführen. Mit Zusatzgewichten wie einer Kurzhantel oder einer Langhantel wird der Schwierigkeitsgrad noch höher. Mehr Informationen über diese Übungsausführung gibt es bei den Lunges mit Gewicht.
