Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Um mit den Ausfallschritten im Gehen zu beginnen, stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander und deine Füße zeigen gerade nach vorne. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Begib dich mit deinem unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule und Bandscheiben zu schützen. Die Arme kannst du neben deinem Körper hängen lassen oder an deine Hüften stemmen. Nun spannst du die Bauchmuskulatur an und bist bereit für die Walking Lunges.
Bewegungsausführung
Du startest mit den Walking Lunges, in dem du einen Ausfallschritt nach vorne machst, während du zeitgleich einatmest. Die Schrittweite solltest du so wählen, dass sich dein vorderes Bein mit Ober- und Unterschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befindet. Zugleich darf das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das hintere Knie bewegst du in Richtung des Bodens, allerdings berührt das Knie den Boden nicht. Der Oberkörper bleibt vollständig aufrecht und im unteren Rücken behältst du ein leichtes Hohlkreuz. Die Bewegung findet ausschließlich in den Beinen statt. Nun drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und ziehst das hintere Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Der Körper ist wieder vollständig gerade, deine Beine stehen erneut hüftbreit nebeneinander, nur eben einen Schritt weiter vorne. Im Anschluss führst du die nächste Wiederholung mit der anderen Beinseite durch und bewegst dich somit durch den Raum.
Info: Um die Zielmuskulatur der Lunges noch stärker zu beanspruchen, kann man diese ohne Zwischenstopp und flüssig ausführen. Mit Zusatzgewichten wie einer Kurzhantel oder einer Langhantel wird der Schwierigkeitsgrad noch höher. Mehr Informationen über diese Übungsausführung gibt es bei den Lunges mit Gewicht.
Beanspruchte Muskeln bei Walking Lunges
Die Walking Lunges sind eine dynamische Beinübung, bei der Kraft, Koordination und Gleichgewicht gleichermaßen gefordert werden. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die für das Absenken des Körpers und das anschließende Aufrichten aus dem Ausfallschritt verantwortlich sind.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der an der Hüftstreckung beteiligt ist und das Kniegelenk stabilisiert. Durch die einbeinige Belastung arbeiten zudem der mittlere und kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus medius und minimus) intensiv mit, um das Becken während der Vorwärtsbewegung zu stabilisieren.
Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauchmuskeln und der untere Rücken, die für eine aufrechte Körperhaltung sorgen. Zusätzlich leisten Adduktoren, Waden- und Fußmuskulatur stabilisierende Arbeit, um die Bewegung kontrolliert auszuführen und das Gleichgewicht während des Gehens zu halten.
Häufige Fehler bei Klassische Walking Lunges
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen.
Alternative Varianten zu Klassische Walking Lunges
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassische Walking Lunges bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klassische Walking Lunges
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassische Walking Lunges eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
