Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Die High Knee Walking Lunges beginnst du in einer stehenden Ausgangsposition. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, die Arme hängen direkt neben deinem Körper. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und begib dich in ein natürliches Hohlkreuz im unteren Teil deines Rückens. Den Blick richtest du nach vorne und spannst nun die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Du startest mit den High Knee Walking Lunges, indem du einen Ausfallschritt nach vorne machst. Dieser sollte ungefähr so weit sein, dass dein Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Noch wichtiger ist es jedoch, dass dein vorderes Knie nicht über den Fuß hinausragt, da du sonst Gelenkverletzungen riskierst. Das hintere Knie geht in Richtung des Bodens, berührt diesen jedoch nicht. Deine Arme kannst du mitführen, um die Bewegung noch dynamischer auszuführen. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben. Du ziehst das hintere Bein nach vorne und bewegst das Knie in Richtung deiner Brust. Der Oberkörper ist immer noch aufrecht, das ehemals vordere Bein fast vollständig gestreckt. Um die Bewegung dynamisch und ohne Stop durchzuführen, musst du das sich in der Luft befindende Bein nun nach vorne bewegen, um erneut die Ausfallschritt-Position einzunehmen. Nun kannst du die nächste Wiederholung mit der anderen Körperseite ausführen.
Beanspruchte Muskeln bei High Knee Walking Lunges
Bei den High Knee Walking Lunges handelt es sich um eine dynamische Ganzkörperübung, bei der vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur intensiv trainiert wird. Der primäre Fokus liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der sowohl beim Abdrücken aus dem Ausfallschritt als auch beim Hochziehen des Knies eine zentrale Rolle spielt.
Ebenfalls stark beansprucht wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk des vorderen Beins verantwortlich ist. Unterstützend arbeitet die Oberschenkelrückseite, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Hüftstreckung und Gelenkstabilität beitragen.
Durch das einbeinige Abstützen und die dynamische Fortbewegung wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) besonders aktiviert, da er für die Beckenstabilität sorgt und ein seitliches Abkippen verhindert. Zusätzlich wird die Wadenmuskulatur, insbesondere der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), beim Abdrücken vom Boden beansprucht.
Sekundär spielt die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Die Bauchmuskulatur, vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, wird isometrisch aktiviert, um den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten. Durch das aktive Anheben des Knies erhält zudem der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), einen zusätzlichen Trainingsreiz.
Häufige Fehler bei High Knee Walking Lunges
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen.
Alternative Varianten zu High Knee Walking Lunges
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung High Knee Walking Lunges bedienen.
Ähnliche Übungen zu High Knee Walking Lunges
Auch ähnlichen Übungen zur Übung High Knee Walking Lunges eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
