Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Alternativ ist es möglich, deinen Gesäßmuskel mit dem Theraband-Kickbacks zu stärken. Dafür stellst du dich aufrecht hin, deine Beine sind nebeneinander und mit einem Fitnessband oberhalb deiner Knöchel fixiert. Der Oberkörper ist aufrecht und bildet ein leichtes Hohlkreuz im unteren Bereich. Mit deinen Händen hältst du dich vor deiner Brust fest. Hier kannst du beispielsweise eine Hantelbank, einen Tisch, einen Türgriff oder sonstige Vorrichtungen nutzen. Wichtig ist lediglich, dass du für die Po-Kickbacks mit dem Theraband einen stabilen Stand hast, damit die Kraft der Übung nur aus dem Gesäßmuskel stammt.
Bewegungsausführung
Um mit den Po Kickbacks mit dem Theraband zu beginnen, spannst du den Po an und hebst nun das zu trainierende Bein so wie möglich nach hinten. Der Oberkörper bleibt dabei vollständig gerade. Das Gleiche gilt für das Bein, dass vollständig gestreckt bleibt. Hebe das Bein nun so weit an, wie dir die Bewegung möglich ist, ohne das Bein zu beugen oder die Haltung deines Oberkörpers zu verändern. Im Anschluss kehrst du in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition, wobei dein Bein jedoch weiterhin leicht in der Luft schwebt.
Beanspruchte Muskeln bei Po-Kickbacks mit dem Theraband
Bei den Po-Kickbacks mit dem Theraband handelt es sich um eine isolierte Gesäßmuskelübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstreckung gelegt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das Strecken und nach hinten Führen des Beins verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) aktiviert, da er die Hüfte stabilisiert und die seitliche Kontrolle während der Bewegung gewährleistet. Der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus) wird ebenfalls leicht aktiviert, um die Stabilität des Beckens zu sichern.
Sekundär wird die hintere Oberschenkelmuskulatur leicht beansprucht, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), um das Bein kontrolliert nach hinten zu führen. Die Rumpfmuskulatur arbeitet isometrisch, um den Oberkörper stabil zu halten und die Haltung während der gesamten Übungsausführung aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler bei Po-Kickbacks mit dem Theraband
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Po-Kickbacks am Kabelzug.
Alternative Varianten zu Po-Kickbacks mit dem Theraband
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Po-Kickbacks mit dem Theraband bedienen.
Ähnliche Übungen zu Po-Kickbacks mit dem Theraband
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Po-Kickbacks mit dem Theraband eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
