Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Ausfallschritten mit der Langhantel stellst du dich hüftbreit vor ein Rack. Dann greifst du die Langhantel und hebst diese aus dem Rack. Im Anschluss entfernst du dich von dem Rack, um ausreichend Platz für die Ausfallschritte mit der Langhantel zu haben. Dein Rücken sollte vollständig aufrecht sein, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Zum Start der Ausfallschritte mit der Langhantel machst du einen weiten Schritt nach hinten. Dabei wird das vordere Bein gebeugt, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Zudem sollte das Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Das hintere Bein ist gestreckt und das Knie bewegt sich bis knapp über den Boden. Nun atmest du ein und sammelst Kraft, um dich über die Ferse des vorderen Beines wieder nach oben zu drücken und in die stehende Ausgangsposition zu gelangen. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein und weder nach hinten noch nach vorne schwanken. In der Ausgangsposition sind die Beine erneut nebeneinander.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Ausfallschritten mit der Langhantel
Bei den Reverse Ausfallschritten mit der Langhantel trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den vorderen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) des vorderen Beins, sowie den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüfte streckt.
Unterstützend wirken die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) des hinteren Beins, die das Knie stabilisieren, sowie die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus), die den Fuß stabilisiert.
Darüber hinaus aktivieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) die Stabilität des Oberkörpers und verhindern ein Vor- oder Zurückfallen während der Bewegung.
Häufige Fehler bei Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten.
Alternative Varianten zu Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
