Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Für die Reverse Lunges mit Zusatzgewicht kannst du auch auf die Langhantel setzen. Diese Übung ähnelt sehr stark den Split Squats mit der Langhantel.

Körperposition

Bei den Ausfallschritten mit der Langhantel stellst du dich hüftbreit vor ein Rack. Dann greifst du die Langhantel und hebst diese aus dem Rack. Im Anschluss entfernst du dich von dem Rack, um ausreichend Platz für die Ausfallschritte mit der Langhantel zu haben. Dein Rücken sollte vollständig aufrecht sein, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Zum Start der Ausfallschritte mit der Langhantel machst du einen weiten Schritt nach hinten. Dabei wird das vordere Bein gebeugt, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Zudem sollte das Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Das hintere Bein ist gestreckt und das Knie bewegt sich bis knapp über den Boden. Nun atmest du ein und sammelst Kraft, um dich über die Ferse des vorderen Beines wieder nach oben zu drücken und in die stehende Ausgangsposition zu gelangen. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein und weder nach hinten noch nach vorne schwanken. In der Ausgangsposition sind die Beine erneut nebeneinander.

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel
Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten.

Alternative Varianten zu Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel bedienen.
  • Wer die dynamische Ausführung am Kabelzug bevorzugt, kann die Reverse Lunges am Seilzug ausführen. Besonders wichtig ist bei den Ausfallschritten nach hinten die Wahl des richtigen Gewichts. Durch das unterstützende Gewicht handelt es sich bei den Reverse Lunge am Seilzug um eine der einfacheren Varianten der Ausfallschritte nach hinten.

  • Reverse Ausfallschritte an der Multipresse eignen sich für Sportler, die den Bewegungsablauf mit zusätzlichem Gewicht noch besser lernen wollen. Diese profitieren von der Bewegung innerhalb der Führungsschiene, da das Fehlerrisiko sinkt. Im Gegenzug ist jedoch der Bewegungsspielraum geringer. Der Fokus liegt auch bei dieser Variante auf dem Po und den Oberschenkeln.

  • Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.

  • Die Reverse Lunges mit dem eigenen Körpergewicht kommen als Eigengewichtsübung insbesondere im Home-Workout zum Einsatz. Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung nach hinten, woraus der Vorteil resultiert, dass die Belastung für das Knie sinkt. Die Zielmuskulatur unterscheidet sich dennoch nicht von den klassischen Lunges, sodass Sportler auch bei der Reverse-Variante Gesäßmuskel, Quadrizeps und unterstützend Beinbizeps trainieren.

Hinterlassen Sie den ersten Kommentar

Gratis Trainingsplan

Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte einen kostenlosen Trainingsplan.

Mann und Frau mit Sixpack