Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln begibst du dich zunächst in einen hüftbreiten Stand. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel, die Arme hängen neben deinem Körper nach unten und sind fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist aufrecht und bildet im unteren Bereich ein natürliches Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu schützen. Du richtest den Blick nach vorne und spannst jetzt die Bauchmuskulatur an. Ebenfalls sind die Ausfallschritte mit der Kurzhantel mit einer Box möglich, auf die du dich stellst. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche, allerdings stehst du auf einer Box.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln, indem du einen großen Schritt nach hinten gehst. Wähle die Schrittweite so, dass das vordere Bein in einen rechten Winkel kommt und das Knie nicht über die Fußspitzen ragt. Dabei bewegt sich durch die Beugung des vorderen Knies der Oberkörper automatisch nach unten, wobei dieser aufrecht bleibt. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse nach oben zurück in die Ausgangsposition, in welcher beide Beine erneut hüftbreit nebeneinanderstehen.
Zudem kannst du die Ausfallschritte mit Kurzhanteln auf der Box ausführen. Die Ausführung ist vollständig identisch. Allerdings stehst du zunächst auf einer Box was den Strech bei der typischen Ausfallschritt-Bewegung erhöht. Im Anschluss drückst du dich wieder nach oben, um zurück auf die Box zu gelangen.
Beanspruchte Muskeln bei Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln auf dem Block
Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den großen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und den Beinbeuger (musculus biceps femoris). Zudem wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark beansprucht, um die Hüftstreckung zu unterstützen.
Unterstützend wirken der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) sowie die Adduktoren (musculi adductor), die die Stabilität des Standbeins gewährleisten. Sekundär werden die Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius und musculus soleus) sowie die Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) für die Rumpfstabilisierung aktiviert.
Darüber hinaus stabilisieren die unteren Rückenmuskeln (musculus erector spinae) und die Hüftmuskulatur die Körperhaltung während der gesamten Bewegung, insbesondere wenn die Übung auf einem Block ausgeführt wird und der Bewegungsradius erhöht ist.
Häufige Fehler bei Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten.
Alternative Varianten zu Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
