Reverse Lunge am Seilzug

Wer den Kabelzug für das Bein- und Po-Training bevorzugt, kann auch die Reverse Lunges mit dem Seil trainieren. Hier ist jedoch die Wahl des richtigen Gewichts entscheidend. Dieses sollte leicht genug sein, damit Sportler den Ausfallschritt nach hinten noch korrekt ausführen können. Allerdings sollte es auch nicht zu leicht sein, damit eine Unterstützung beim Schritt zurück auf die Box noch gewährleistet ist. Da dich das Gewicht des Seilzugs beim entscheidenden Aufwärtsschritt unterstützt, handelt es sich um eine der leichtesten Varianten der Reverse Lunges.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Kabelturm; Sonstiges
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten
Weitere Varianten: Reverse Ausfallschritte an der Multipresse; Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel; Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln; Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Info: Im nachfolgenden Abschnitt geht es um die Reverse Lunge mit Seilzug, die auf einer Box durchgeführt werden. Selbstverständlich ist diese Übungsvariante jedoch auch ohne Box möglich, der Bewegungsablauf ist identisch.

Position und Bewegung

Körperposition

Du stellst dich für die Reverse Lunge am Seilzug auf eine Box oder Erhöhung. Dein Stand ist hüftbreit und die Beine sind fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Vor deiner oberen Brust hältst du den Griff des Seilzugs mit beiden Händen, dieser ist am unteren Block befestigt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Bauchmuskulatur an, um im Anschluss die Bewegung durchzuführen.

Bewegungsausführung

Für die Reverse Lunges am Seilzug machst du mit einem Bein einen großen Schritt von der Box nach hinten. Durch die Erhöhung entsteht im vorderen Bein eine natürliche Beugung, die in der Regel spitzer als ein rechter Winkel ist. Das hintere Knie bewegt sich in Richtung des Bodens. Der Oberkörper bleibt völlig unbewegt, das Gleiche gilt für deine Arme. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse wieder nach oben und führst das hintere Bein nach vorne. Dieses gelangt nun neben dein Standbein, beide sind hüftbreit auseinander.

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Lunge am Seilzug

Bei der Reverse Lunge am Seilzug handelt es sich um eine mehrgelenkige Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das Strecken der Hüfte im vorderen Bein und die Aufwärtsbewegung aus dem Ausfallschritt verantwortlich ist.

Unterstützend werden die vorderen Oberschenkelmuskeln, insbesondere der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), aktiviert, da er die Beugung und Streckung im Kniegelenk unterstützt. Der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (musculus semimembranosus und musculus semitendinosus) arbeiten ebenfalls mit, um Hüfte und Knie zu stabilisieren.

Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Wirbelsäule zu schützen. Die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus) stabilisiert zusätzlich das Sprunggelenk während der gesamten Bewegungsausführung.

Häufige Fehler bei Reverse Lunge am Seilzug

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten.