Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Ausfallschritte an der Multipresse stellst du dich hüftbreit direkt vor die Langhantelstange der Multipresse. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt. Deine Arme greifen die Hantelstange außerhalb deiner Schultern. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. Nun hebst du die Langhantel leicht nach oben, um die Befestigung zu lösen und das Gewicht auf deinem Trapez bzw. der hinteren Schultermuskulatur abzulegen.
Bewegungsausführung
Du startest nun mit der Bewegung, indem du einen Schritt nach hinten machst. Dabei gelangt das vordere Bein in eine Beugung. Du solltest den Schritt so groß wählen, dass Ober- und Unterschenkel im vorderen Bein in etwa einen rechten Winkel bilden. Dabei verbleibt der Oberkörper aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz. Allerdings kann dieser durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit an der Multipresse leicht nach vorne geneigt sein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben, dabei schiebst du die Hantelstange in der Führungsschiene der Multipresse ebenfalls nach oben und trittst mit dem Bein zurück in die hüftbreite Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Ausfallschritten an der Multipresse
Bei den Reverse Ausfallschritten an der Multipresse handelt es sich um eine mehrgelenkige Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das Strecken der Hüfte und die Aufwärtsbewegung aus dem Ausfallschritt verantwortlich ist.
Unterstützend werden die vorderen Oberschenkelmuskeln, insbesondere der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), aktiviert, da er die Beugung und Streckung im Kniegelenk unterstützt. Der Beinbizeps (musculus biceps femoris) arbeitet ebenfalls mit, um die Hüftstreckung und Stabilisierung des hinteren Beins zu gewährleisten.
Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper stabil zu halten und die Wirbelsäule zu schützen. Die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus) stabilisiert zusätzlich das Fußgelenk während der Bewegungsausführung.
Häufige Fehler bei Reverse Ausfallschritte an der Multipresse
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten.
Alternative Varianten zu Reverse Ausfallschritte an der Multipresse
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse Ausfallschritte an der Multipresse bedienen.
Ähnliche Übungen zu Reverse Ausfallschritte an der Multipresse
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Reverse Ausfallschritte an der Multipresse eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
