Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Bei den Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät handelt es sich um eine Übungsvariante, die starke Ähnlichkeiten zu den Kickbacks am Kabelzug aufweist.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Po-Kickbacks an der Maschine
Weitere Varianten: Donkey Kick an der Maschine

Position und Bewegung

Körperposition

Wenn du im Gym das Gerät für die Kickbacks mit gestrecktem Bein zur Verfügung hast, führst du die Übung im aufrechten Stand durch. Du lehnst dich mit deinem Bauch an das dafür vorgesehene Polster. Deine Hände greifen die Griffe vor dir, um deinem Körper die maximale Stabilität zu verschaffen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken ist vollständig aufrecht. Ein Bein steht auf dem Boden, im Knie ist eine leichte Beugung, um das Gelenk zu schützen. Deinen anderen Fuß positionierst du hinter dir an der Fußplatte, welche du im Anschluss nach oben drücken musst. Achte darauf, dass das zu trainierende Bein in Ober- und Unterschenkel mindestens einen rechten Winkel aufweist, sodass du das Gerät derart einstellst, dass die Beine die passende Entfernung zum Trittblech aufweisen.

Bewegungsausführung

Spanne nun deine Po-Muskulatur an, um mit der Bewegungsausführung zu starten. Während du ausatmest, streckst du dein Bein nach hinten aus, um das Fußpolster von dir wegzudrücken. Führe die Bewegung so weit aus, bis das Bein fast vollständig gestreckt ist und du einen deutlichen Reiz im Po spürst. Achte darauf, dass der restliche Körper komplett bewegungslos bleibt. Im Anschluss atmest du ein und führst das Bein in einer langsamen, kontrollierenden Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition, bei welcher die beiden Oberschenkel nebeneinander positioniert sind.

Beanspruchte Muskeln bei Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Die Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät sind eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Durch die stabile Körperposition am Gerät lässt sich der Trainingsreiz sehr präzise auf den Po legen, während Ausweichbewegungen weitgehend ausgeschlossen werden.

Primär trainierst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich ist und die Hauptarbeit beim Zurückführen des Beins übernimmt. Besonders in der Endposition mit nahezu gestrecktem Bein wird dieser Muskel intensiv aktiviert.

Sekundär arbeitet der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) unterstützend mit, um das Becken zu stabilisieren und das Bein kontrolliert in der Bewegung zu führen. Auch der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus) ist an der Stabilisierung des Hüftgelenks beteiligt.

Zusätzlich wird die hintere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), leicht aktiviert, da sie die Hüftstreckung unterstützt. Unterstützend ist zudem die Rumpfmuskulatur isometrisch aktiv, um den Oberkörper stabil am Polster zu halten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung sicherzustellen.

Häufige Fehler bei Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Po-Kickbacks an der Maschine.