Leg Curls im Liegen

Bei den Leg Curls im Liegen handelt es sich um die Übungsvariante, die bei Frauen besonders beliebt ist. Zugleich kannst du im Liegen auch die Beincurls mit der Kurzhantel trainieren. Je nach Vorliebe können die Leg Curls im Liegen ein- oder beidbeinig durchgeführt werden. Alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung gibt es im folgenden Abschnitt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beincurls an der Beinbeuger-Maschine
Weitere Varianten: Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

Position und Bewegung

Körperposition

Für die liegenden Leg Curls begibst du dich zunächst auf das entsprechende Gerät. Du liegst auf einem Polster und blickst mit dem Gesicht nach unten. Das Fußpolster drückt an deine unteren Waden, die richtige Position ist leicht oberhalb deiner Knöchel. Die Füße befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander. Mit den Händen hältst du dich an den entsprechenden Griffen fest. Der Blick ist nach unten gerichtet und du achtest darauf, dass du einen geraden Rücken während der gesamten Ausführung hast. Stelle das Gerät zudem so ein, dass sich die Drehgelenke unmittelbar auf der Höhe deiner Knie befinden.

Info: Wenn du die Leg Curls im Liegen trainierst, bewegt sich die Hüfte regelmäßig mit. Da das Gewicht auf deinen Körper eine gewisse Hebelwirkung ausübt, wird der Po fast automatisch nach oben gedrückt. Du solltest tendenziell darauf achten, dass dein Po und die Hüfte starr verharren. Eine leichte Bewegung ist jedoch in Ordnung, wenn ansonsten dein unterer Rücken zu stark belastet wird.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du die Leg Curls im Liegen, indem du deine Unterschenkel nach oben beugst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich über das Kniegelenk, sodass du die Unterschenkel bewegst und die Kraft aus dem Oberschenkel stammt. Der sonstige Körper verharrt in der gleichen Position. Führe beim Ausatmen die Bewegung so weit fort, wie es für dich angenehm ist. Im Anschluss führst du die Beine in die fast vollständig gestreckte Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Beanspruchte Muskeln bei Leg Curls im Liegen

Die Leg Curls im Liegen sind eine Isolationsübung zur gezielten Kräftigung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur. Durch die liegende Position wird der Beinbeuger über einen großen Bewegungsradius belastet, wodurch ein intensiver Trainingsreiz entsteht.

Primär trainierst du die ischiokrurale Muskulatur, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln sind für die Beugung im Kniegelenk verantwortlich und übernehmen die Hauptarbeit während der Aufwärtsbewegung der Unterschenkel.

Sekundär wird der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) aktiviert, da er ebenfalls an der Kniebeugung beteiligt ist und unterstützend mitarbeitet.

Unterstützend ist die Gesäßmuskulatur isometrisch aktiv, um Becken und Hüfte möglichst stabil zu halten. Auch die Rumpfmuskulatur arbeitet leicht mit, um eine kontrollierte Körperposition zu gewährleisten und eine übermäßige Belastung des unteren Rückens während der Bewegungsausführung zu vermeiden.

Häufige Fehler bei Leg Curls im Liegen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beincurls an der Beinbeuger-Maschine.