Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Fitnessübung Beinbeuger sitzend setzt du dich zunächst in das Beinbeuger-Gerät. Dein Rücken ist vollständig an das Polster gepresst, allerdings kann im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz dabei helfen, deine Wirbelsäule zu schützen. Dein Po sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster sein. Stelle das Gerät so ein, dass sich die Drehgelenke auf der Höhe deiner Knie befinden. Das Fußpolster drückt an die unteren Waden, genauer gesagt knapp über deinen Achillesfersen. Die Beine befinden sich hüftbreit auseinander. Alternativ kannst du auch nur ein Bein, an die Fußpolster drücken, um die Übung einseitig auszuführen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn das Beinbeuger-Gerät Griffe hat, solltest du dich hier festhalten, um die Übung mit noch mehr Stabilität im Körper auszuführen.
Bewegungsausführung
Für die beidbeinige Variante drückst du mit beiden Beinen das Polster nach unten. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Führe die Bewegung so weit aus, wie es für dich möglich ist. Im Anschluss führst du die Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben. Dabei atmest du aus, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind.
Bei der einbeinigen Variante am Beinbeuger-Gerät befindet sich lediglich ein Bein auf dem Polster. Die einbeinige Variante führst du identisch zur zweibeinigen Übung aus.
Beanspruchte Muskeln beim Beinbeuger sitzend am Gerät
Der sitzende Beinbeuger am Gerät ist eine isolierte Kraftübung, bei der gezielt die rückseitige Oberschenkelmuskulatur trainiert wird. Durch die geführte Bewegung eignet sich die Übung besonders gut für kontrollierten Muskelaufbau und eine saubere Aktivierung der Beinbeuger, sowohl beidbeinig als auch einbeinig.
Primär trainierst du die ischiokrurale Muskulatur, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln sind für die Beugung im Kniegelenk verantwortlich und übernehmen die Hauptarbeit beim Heranziehen der Fußpolster.
Sekundär wird der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) aktiviert, da er ebenfalls an der Kniebeugung beteiligt ist. Je nach Sitzposition und Bewegungsradius kann dieser Muskel einen ergänzenden Trainingsreiz erhalten.
Unterstützend arbeitet die Gesäßmuskulatur isometrisch, um das Becken stabil zu halten. Auch die Rumpfmuskulatur ist leicht aktiv, um eine aufrechte Sitzposition zu sichern und eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegungsausführung während der gesamten Übung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beincurls an der Beinbeuger-Maschine.
Alternative Varianten zu Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät bedienen.
Ähnliche Übungen zu Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
