Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim Kinnziehen mit der Langhantel kannst du die Multipresse nutzen. Du greifst die Langhantel etwas enger als deine Schulterbreite und stellst dich aufrecht in die Multipresse. Dein Rücken ist aufrecht, deine Beine schulterbreit. Die Arme sind fast vollständig gestreckt, du beugst lediglich die Ellenbogen leicht. Nun kannst du mit dem aufrechten Rudern im engen Griff beginnen.
Zugleich kannst du beim Kinnziehen mit der Langhantel eine breite Griffposition wählen. Du greifst die Hantel mindestens schulterbreit – besser etwas breiter. Deine Beine fest auf dem Boden und du hast einen aufrechten Rücken. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deinen unteren Rücken, während du die Langhantel vor deinem Körper hältst.
Bewegungsausführung
Um mit dem Kinnziehen mit der Langhantel zu beginnen, ziehst du die Langhantel nach oben. Beim Hochziehen der Langhantel atmest du aus, während du beim Ablassen wieder einatmest. Du stoppst mit der Bewegung etwas über deiner Brust. Die Ellenbogen bewegen sich leicht nach außen. Im Anschluss senkst du die Langhantel wieder bis zur Ausgangsposition, in welcher deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Beim Kinnziehen mit der Langhantel im weiten Griff kannst du auf die gleiche Bewegungsausführung setzen. Du ziehst die Hantel nach oben und stoppst erst oberhalb deiner Brust. Deine Ellenbogen bewegen sich dabei leicht zur Seite und nach Hinten. Im Anschluss senkst du die Langhantel wieder nach unten.
Beanspruchte Muskeln beim Kinnziehen mit der Langhantel
Das Kinnziehen mit der Langhantel ist eine klassische Zugübung für Schultern und oberen Rücken, die je nach Griffbreite unterschiedliche Muskelanteile stärker betont. Sowohl im engen als auch im breiten Griff eignet sich die Übung zum gezielten Aufbau von Schulter- und Nackenmuskulatur.
Primär trainierst du die Schultermuskulatur, insbesondere den seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars lateralis), der für das Anheben der Arme verantwortlich ist. Ebenfalls stark beansprucht wird der obere Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens), der an der Bewegung des Schultergürtels beteiligt ist und für die Hebung der Schultern sorgt.
Sekundär arbeiten der Rautenmuskel (musculus rhomboideus) sowie der Schulterblattheber (musculus levator scapulae), die das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter unterstützen. Je nach Griffbreite und Ellenbogenführung kann sich die Aktivierung dieser Muskeln leicht verändern.
Zusätzlich werden der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) aktiviert, da sie bei der Beugung im Ellenbogengelenk mitarbeiten. Die Rumpfmuskulatur ist isometrisch aktiv, um den Oberkörper stabil zu halten und eine kontrollierte Bewegungsausführung während des gesamten Bewegungsablaufs zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Aufrechtes Rudern.
Alternative Varianten zu Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Aufrechtes Rudern mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Aufrechtes Rudern mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
