Zu den beliebtesten Übungen beim aufrechten Rudern gehört die Variante mit der Langhantel. Diese Fitnessübung kannst du an der Multipresse oder frei ausführen. Die Bewegungsausführung ist grundsätzlich die Gleiche. Alternativ kannst du auch die SZ-Stange nutzen, worüber du im weiteren Verlauf des Beitrags mehr Informationen erhältst.
Du kannst mit weitem und engem Griff beim Kinnziehen mit der Langhantel deine Schulter- und Nackenmuskulatur trainieren. Je nach Bedarf kannst du Hantelart oder Grifftechnik variieren. Damit beim Kinnziehen mit der Langhantel alles einwandfrei läuft, lernst du im Folgenden mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Beim Kinnziehen mit der Langhantel kannst du die Multipresse nutzen. Du greifst die Langhantel etwas enger als deine Schulterbreite und stellst dich aufrecht in die Multipresse. Dein Rücken ist aufrecht, deine Beine schulterbreit. Die Arme sind fast vollständig gestreckt, du beugst lediglich die Ellenbogen leicht. Nun kannst du mit dem aufrechten Rudern im engen Griff beginnen.
Zugleich kannst du beim Kinnziehen mit der Langhantel eine breite Griffposition wählen. Du greifst die Hantel mindestens schulterbreit – besser etwas breiter. Deine Beine fest auf dem Boden und du hast einen aufrechten Rücken. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deinen unteren Rücken, während du die Langhantel vor deinem Körper hältst.
Bewegungsausführung
Um mit dem Kinnziehen mit der Langhantel zu beginnen, ziehst du die Langhantel nach oben. Beim Hochziehen der Langhantel atmest du aus, während du beim Ablassen wieder einatmest. Du stoppst mit der Bewegung etwas über deiner Brust. Die Ellenbogen bewegen sich leicht nach außen. Im Anschluss senkst du die Langhantel wieder bis zur Ausgangsposition, in welcher deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Beim Kinnziehen mit der Langhantel im weiten Griff kannst du auf die gleiche Bewegungsausführung setzen. Du ziehst die Hantel nach oben und stoppst erst oberhalb deiner Brust. Deine Ellenbogen bewegen sich dabei leicht zur Seite und nach Hinten. Im Anschluss senkst du die Langhantel wieder nach unten.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Aufrechtes Rudern mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Aufrechtes Rudern.
