Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Für die beidarmige Variante schnappst du dir zwei Kurzhanteln, die du beide im Obergriff hältst. Deine Arme befinden sich fast vollständig durchgestreckt vor deinem Körper. Dein Rücken ist aufrecht, dein Blick nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln befinden sich nah nebeneinander.
Bei der einarmigen Variante vom aufrechten Kurzhantel Rudern im Stehen stellst du dich ebenfalls aufrecht hin und nimmst dir eine Kurzhantel. Die andere Hand legst du an deiner Hüfte ab. Oberkörper und Kopf sollten vollkommen gerade sein, wenn du lediglich eine Seite belastest.
Bewegungsausführung
Bei der beidarmigen Variante kannst du im nächsten Schritt die Hanteln nach oben ziehen. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung und gleichmäßig ausführst. Wenn sich die Hanteln kurz unter dem Kinn befinden, stoppst du ab und bewegst die Kurzhanteln wieder nach unten.
Bei der einarmigen Variante ziehst du nur eine Hantel langsam nach oben. Die Schultern bleiben starr, während sich dein anderer Arm nicht bewegt. Im Anschluss kannst du in die Ausgangsposition zurückkehren.
Beanspruchte Muskeln beim aufrechten Kurzhantelrudern im Stehen
Das aufrechte Kurzhantelrudern im Stehen ist eine vielseitige Zugübung für Schultern und oberen Rücken, die sowohl beidarmig als auch einarmig ausgeführt werden kann. Durch die freie Bewegung der Kurzhanteln wird neben der Zielmuskulatur auch die stabilisierende Muskulatur verstärkt gefordert.
Primär trainierst du die Schultermuskulatur, insbesondere den seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars lateralis), der für das Anheben der Arme verantwortlich ist. Ebenfalls stark beansprucht wird der obere Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens), der die Bewegung des Schultergürtels unterstützt.
Sekundär arbeiten der Rautenmuskel (musculus rhomboideus) sowie der Schulterblattheber (musculus levator scapulae), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter zuständig sind. Bei der einarmigen Variante wird diese stabilisierende Arbeit noch intensiver gefordert.
Zusätzlich werden der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) aktiviert, da sie bei der Beugung im Ellenbogengelenk mitarbeiten. Die Rumpfmuskulatur ist insbesondere bei der einarmigen Ausführung stark aktiv, um den Oberkörper stabil und in einer aufrechten Position zu halten.
Häufige Fehler bei Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Aufrechtes Rudern.
Alternative Varianten zu Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
