oberer Rücken
Rücken
Trapezmuskel

Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

MODUSX
Aktualisiert am 29.10.25
Bild zum Thema Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Das enge aufrechte Rudern ist eine weitere Übung für deine Nacken- und Schultermuskulatur. Diese Übung kannst du mit der SZ-Hantel durchführen. Falls du in deinem Fitnessstudio eine SZ-Stange hast, solltest du dir diese schnappen. Im Anschluss kannst du die Übung mit den folgenden Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung ordnungsgemäß ausführen.

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Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind angespannt, die Knie sind leicht gebeugt. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, während du die SZ-Hantel vor deinem Körper hältst. Du nutzt den Obergriff, um die Hantel etwas weniger als schulterbreit zu greifen.  

Bewegungsausführung

Im Anschluss beginnst du mit der Übung. Du ziehst die SZ-Stange nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss atmest du ein und bewegst die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme nie vollständig durchgedrückt sind.

Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange findest du auf der Oberseite Aufrechtes Rudern.

Alternative Varianten zu Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange bedienen.
Kinnziehen mit der Langhantel und Multipresse

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Zu den beliebtesten Übungen beim aufrechten Rudern gehört die Variante mit der Langhantel. Diese Fitnessübung kannst du an der Multipresse oder frei ausführen. Die Bewegungsausführung ist grundsätzlich die Gleiche. Alternativ kannst du auch die SZ-Stange nutzen, worüber du im weiteren Verlauf des Beitrags mehr Informationen erhältst.

Du kannst mit weitem und engem Griff beim Kinnziehen mit der Langhantel deine Schulter- und Nackenmuskulatur trainieren. Je nach Bedarf kannst du Hantelart oder Grifftechnik variieren. Damit beim Kinnziehen mit der Langhantel alles einwandfrei läuft, lernst du im Folgenden mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.

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Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

Doch nicht nur im Fitnessstudio lassen sich Muskeln effektiv trainieren. Das aufrechte Rudern mit dem Theraband eignet sich ideal für den Trainingsplan zuhause. Auch ohne verschiedene Geräte kannst du deinen Trapezmuskel trainieren.

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Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Der Kabelzug eignet sich ebenfalls für das aufrechte Rudern. Mehr über Körperposition und Bewegungsablauf gibt es im Folgenden.

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Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Beim aufrechten Kurzhantel Rudern im Stehen hast du die Qual der Wahl. Entweder kannst du die Fitnessübung einarmig ausführen oder mit beiden Armen gleichzeitig trainieren. Mehr über Körperposition und Bewegungsausführung gibt es im Folgenden. Im Vergleich zur Langhantel-Variante schonst du deine Gelenke.

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Ähnliche Übungen zu Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
Shrugs

Shrugs/ Schulterheben/ Nackenziehen

Mit der Fitnessübung Shrugs trainierst du ebenfalls deine Trapezmuskulatur. Allerdings ist der Bewegungsablauf völlig verschieden. Du hältst das Gewicht in den Händen und bewegst die Schultern nach oben. Diese Übung wird auch als Schulterheben oder Nackenziehen bezeichnet.

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Butterfly Reverse

Butterfly Reverse am Gerät

Das Butterfly-Gerät ist ein Must-have in jedem Fitnessstudio. Während du einerseits deine Brust trainieren kannst, zielt die Übung Butterfly Reverse unter anderem auf den Trapez-Muskel ab.

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Vorgebeugtes Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Eine weitere Übung für deine Nacken- und Schultermuskulatur ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln. Mit einem geraden und vorgebeugten Rücken trainierst du effektiv Nacken und Schultern. Du hebst die Arme in einem weiten Bogen nach oben.

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Langhantelrudern

Verschiedene Ruder-Übungen

Zugleich gibt es eine ganze Reihe an Ruder-Übungen, die sich für das Training der Nacken- und Schultermuskulatur eignen. Du kannst beim Langhantelrudern, KH Rudern oder dem Rudern am Kabelzug deine Muskeln maximal reizen. Weitere Alternativen sind das Rudern an der Maschine oder die Fitnessübung T-Bar Rudern.

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