Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind angespannt, die Knie sind leicht gebeugt. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, während du die SZ-Hantel vor deinem Körper hältst. Du nutzt den Obergriff, um die Hantel etwas weniger als schulterbreit zu greifen.
Bewegungsausführung
Im Anschluss beginnst du mit der Übung. Du ziehst die SZ-Stange nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss atmest du ein und bewegst die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme nie vollständig durchgedrückt sind.
Beanspruchte Muskeln beim engen aufrechten Rudern mit der SZ-Stange
Das enge aufrechte Rudern mit der SZ-Stange ist eine Zugübung für Schultern und oberen Rücken, bei der durch die schmale Griffposition der Fokus stärker auf die seitliche Schultermuskulatur gelegt wird. Die gebogene Form der SZ-Stange kann dabei die Belastung für Handgelenke und Ellenbogen reduzieren.
Primär trainierst du den seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars lateralis), der maßgeblich für das Anheben der Arme verantwortlich ist. Ebenfalls stark beansprucht wird der obere Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens), der an der Bewegung des Schultergürtels beteiligt ist.
Sekundär arbeiten der Rautenmuskel (musculus rhomboideus) sowie der Schulterblattheber (musculus levator scapulae), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter zuständig sind. Diese Muskeln unterstützen eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung.
Zusätzlich werden der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) aktiviert, da sie bei der Zugbewegung im Ellenbogengelenk mitarbeiten. Die Rumpfmuskulatur ist isometrisch aktiv, um den Oberkörper stabil zu halten und eine kontrollierte Ausführung der Übung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Aufrechtes Rudern.
Alternative Varianten zu Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange bedienen.
Ähnliche Übungen zu Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
