Shrugs mit Kurzhanteln

Die Kurzhantel Shrugs sind der Klassiker. Diese klassische Übungsvariante kennt wohl jeder Fitnesssportler. Zudem gibt es kleine Abwandlungen, wenn du die Shrugs mit Kurzhanteln trainieren möchtest. Im folgenden Abschnitt findest du dennoch mehr zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: oberer Rücken; Rücken; Trapezmuskel
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen
Weitere Varianten: Shrugs mit dem Theraband; Shrugs an der Multipresse; Shrugs am Kabelzug; Shrugs am Shrug-Gerät; Shrugs mit der Langhantel

Position und Bewegung

Körperposition

Du stellst dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Du schnappst dir zwei Kurzhanteln und greifst diese im neutralen Griff. Dein unterer Rücken ist gerade ausgerichtet. Zudem ziehst du deine Schultern leicht nach hinten und zusammen. Dein Kopf befindet sich in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Grundsätzlich sind derartige Übungen ebenfalls im Sitzen möglich. Achte stets auf einen geraden Rücken und insbesondere auf die Haltung des Kopfs.

Bewegungsausführung

Bei der klassischen Variante im Stehen ziehst du deine Schulterblätter nun langsam nach oben, um die Kurzhanteln anzuheben. Die Arme bleiben kontinuierlich in der gleichen, leicht gebeugten Haltung. Beim Hochziehen der Hanteln atmest du aus. Du hältst das Gewicht kurz und lässt es beim Einatmen wieder ab.

Bei den sitzenden Shrugs vorwärts sitzt du auf einer Schrägbank. Dein Rücken ist gerade, deine Schultern sind ebenfalls leicht nach hinten gezogen. Die Kurzhanteln, die du im neutralen Griff hältst, ziehst du beim Ausatmen nach oben. Du lässt deine Arme steif. Beim Einatmen lässt du die Kurzhanteln wieder ab.

Eine weitere Kurzhantel-Variante sind die Shrugs sitzend rückwärts. Deine Brust drückt an das Polster der Schrägbank. Deine Arme halten die Kurzhanteln im neutralen Griff nach unten. Aus der Ausgangsposition ziehst du die Kurzhanteln mit deinen Schultern nach oben und lässt sie nach einem kurzen Halten wieder nach unten.

Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Shrugs

Bei den Kurzhantel Shrugs handelt es sich um eine isolierte Schulter- und Nackenübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf das Heben der Schulterblätter gelegt wird. Primär beansprucht wird der obere Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens), der für das Anheben der Schultern verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wirken der Schulterblattheber (musculus levator scapulae) sowie die Rautenmuskelgruppe (musculus rhomboideus major und minor), die die Schulterblätter stabilisieren und die Bewegung kontrollieren. Bei der sitzenden Variante wird die Aktivierung der Trapezmuskulatur durch die Stabilisierung auf der Bank noch verstärkt.

Sekundär werden die Nackenmuskeln (musculus splenius capitis) isometrisch aktiviert, um Kopf und Wirbelsäule stabil zu halten. Die Arme bleiben statisch, sodass die Kraft ausschließlich aus den Schultern und oberen Rückenmuskeln stammt.

Häufige Fehler bei Shrugs mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen.