Shrugs mit Kurzhanteln

Kurzhantel Shrugs / Dumbbell Shrugs

Die Kurzhantel Shrugs sind der Klassiker. Diese klassische Übungsvariante kennt wohl jeder Fitnesssportler. Zudem gibt es kleine Abwandlungen, wenn du die Shrugs mit Kurzhanteln trainieren möchtest. Im folgenden Abschnitt findest du dennoch mehr zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition 

Du stellst dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Du schnappst dir zwei Kurzhanteln und greifst diese im neutralen Griff. Dein unterer Rücken ist gerade ausgerichtet. Zudem ziehst du deine Schultern leicht nach hinten und zusammen. Dein Kopf befindet sich in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Grundsätzlich sind derartige Übungen ebenfalls im Sitzen möglich. Achte stets auf einen geraden Rücken und insbesondere auf die Haltung des Kopfs. 

Bewegungsausführung 

Bei der klassischen Variante im Stehen ziehst du deine Schulterblätter nun langsam nach oben, um die Kurzhanteln anzuheben. Die Arme bleiben kontinuierlich in der gleichen, leicht gebeugten Haltung. Beim Hochziehen der Hanteln atmest du aus. Du hältst das Gewicht kurz und lässt es beim Einatmen wieder ab.

Kurzhantel Shrugs stehend
Kurzhantel Shrugs stehend

Bei den sitzenden Shrugs vorwärts sitzt du auf einer Schrägbank. Dein Rücken ist gerade, deine Schultern sind ebenfalls leicht nach hinten gezogen. Die Kurzhanteln, die du im neutralen Griff hältst, ziehst du beim Ausatmen nach oben. Du lässt deine Arme steif. Beim Einatmen lässt du die Kurzhanteln wieder ab.

Kurzhantel Shrugs sitzend
Kurzhantel Shrugs sitzend

Eine weitere Kurzhantel-Variante sind die Shrugs sitzend rückwärts. Deine Brust drückt an das Polster der Schrägbank. Deine Arme halten die Kurzhanteln im neutralen Griff nach unten. Aus der Ausgangsposition ziehst du die Kurzhanteln mit deinen Schultern nach oben und lässt sie nach einem kurzen Halten wieder nach unten.

Kurzhantel Shrugs auf der Schrägbank
Kurzhantel Shrugs auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Shrugs mit Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen.

Alternative Varianten zu Shrugs mit Kurzhanteln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Shrugs mit Kurzhanteln bedienen.
  • Die Shrugs mit Therabändern eignen sich ideal, um zuhause deine Nackenmuskulatur zu trainieren. Die Bewegungsausführung ist vergleichsweise leicht. Der Zielbereich sind die oberen Muskelfasern des Trapezius. Dank elastischem Theraband kannst du die Trainingsbelastung moderat steuern.

  • Die Multipresse ist eine vielseitige Maschine im Gym. Shrugs an der Multipresse helfen dir bei einem gezielten Training vom oberen Bereich des Trapezius. Durch die Führungsschiene fällt Anfängern die Bewegungsausführung leichter.

    Im Vergleich zum Freihanteltraining bekommst du Unterstützung bei der Trainingsbewegung, sodass du keine schwerwiegenden Fehler machst. Diese können nämlich Verletzungen riskieren und die Trainingswirkung mindern.

  • Ein Kabelzugturm ist in jedem Fitnessstudio Gang und gäbe. Wenn du deinen Nacken oder besser die oberen Fasern des Trapezmuskels trainieren möchtest, kannst du auf die Shrugs am Kabelzug setzen.

    Mit den Shrugs am Kabelzug profitierst du von einer größtmöglichen Flexibilität. Zugleich sind die elastischen Seile besonders schonend für die Gelenke. Trainingswirkungen und Bewegungsausführung stimmen mit den anderen Shrugs-Varianten überein.

  • Seltener im Fitnessstudio gibt es ein Shrug-Gerät, mit welchem du die Shrugs geführt durchführen kannst. Anfänger setzen häufig lieber auf die Geräte, anstatt direkt in das Freihantel-Training einzusteigen. Auf der einen Seite profitierst du von der geführten Bewegung, während dies auf der anderen Seite weniger Flexibilität bedeutet.

  • Um den beliebten Stiernacken zu bekommen, kannst du auf Shrugs mit der Langhantel setzen. Die Langhantel-Variante verringert deine Bewegungsfreiheit und Flexibilität bei der Übungsausführung. Dafür musst du dich lediglich auf eine Langhantel konzentrieren.

    Beliebt ist die Übung, die als Barbell Shrugs oder Schulterheben mit der Langhantel bezeichnet wird, für das Training des oberen Trapezmuskels. Die Trainingswirkung ist identisch zu den Kurzhantel-Shrugs, obgleich diese im Gym dominieren.

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