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oberer Rücken
Rücken
Trapezmuskel

Shrugs mit der Langhantel

MODUSX
Aktualisiert am 29.10.25
Bild zum Thema Shrugs mit der Langhantel

Weiterhin kannst du im Training die Shrugs mit der Langhantel trainieren. Diese Übung kannst du vor und hinter dem Körper durchführen. Beim Nackenheben mit der Langhantel trainierst du ebenfalls den oberen Bereich deines Rückens. Hier gibt es mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung.

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Position und Bewegung

Körperposition 

Bei den Langhantel Shrugs stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind beim Nackenheben mit der Langhantel schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist aufrecht und du richtest deinen Blick nach vorne. Jetzt kannst du dir die Langhantel im Obergriff schnappen. Je nach Variante greifst du die Langhantel vor oder hinter deinem Körper. 

Bewegungsausführung 

Die Ausführung ist bei den Shrugs vor dem Körper simpel. Du hältst die Langhantel im Obergriff und ziehst diese mit deinen Schultern nach oben. Deine Arme bleiben nah am Körper. Du atmest bei dieser Bewegung aus. Anschließend kannst du die Hantel wieder ablassen, während du tief Luft holst.

Langhantel Shrugs vor dem Körper
Langhantel Shrugs vor dem Körper

Bei den Shrugs mit Langhantel hinter dem Rücken greifst du die Langhantel schulterbreit. Beim Ausatmen ziehst du die Langhantel hinter deinem Körper leicht nach oben. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt, zugleich solltest du deinen Oberkörper nicht bewegen. Die Kraft kommt einzig und allein aus den Schultern und dem Nacken.

Langhantel Shrugs hinter dem Körper
Langhantel Shrugs hinter dem Körper
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Shrugs mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen.

Alternative Varianten zu Shrugs mit der Langhantel

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Shrugs mit der Langhantel bedienen.
Shrugs mit dem Theraband

Shrugs mit dem Theraband

Falls du auf der Suche nach einer Übung für deinen Trainingsplan für Zuhause bist, sind die Shrugs mit dem Theraband die richtige Wahl. Hier gibt es mehr Infos zu Körperposition und Bewegungsausführung.

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Shrugs an der Multipresse

Shrugs an der Multipresse

Die Shrugs an der Multipresse haben starke Übereinstimmungen zu den Shrugs mit der Langhantel. Erneut kannst du die Übung vor oder hinter dem Körper ausführen. Mehr Infos über Körperposition und Ausführung gibt es hier.

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Shrugs am Kabelzug

Shrugs am Kabelzug

Ebenfalls beliebt für dein Fitnesstraining sind die Shrugs am Kabelzug. Der Kabelzug ist im Vergleich zum Training mit Hanteln besonders gut für deine Gelenke. Mit den folgenden Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung kannst du die Shrugs am Kabelzug einwandfrei durchführen.

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Schulterheben am Shrug-Gerät

Shrugs am Shrug-Gerät

In einigen Fitnessstudios findest du spezielle Maschinen für die Shrug-Übung. Am Shrug-Gerät kannst du somit ebenfalls deine Nackenmuskulatur stärken. Mehr über Körperposition und Bewegungsausführung beim Schulterheben am Shrug-Gerät findest du hier.

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Kurzhantel Shrugs / Dumbbell Shrugs

Shrugs mit Kurzhanteln

Die Kurzhantel Shrugs sind der Klassiker. Diese klassische Übungsvariante kennt wohl jeder Fitnesssportler. Zudem gibt es kleine Abwandlungen, wenn du die Shrugs mit Kurzhanteln trainieren möchtest. Im folgenden Abschnitt findest du dennoch mehr zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung.

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Ähnliche Übungen zu Shrugs mit der Langhantel

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Shrugs mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern

Eine beliebte Alternative ist das aufrechte Rudern, das deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis) stärkt.

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Butterfly Reverse

Butterfly Reverse am Gerät

Das Butterfly-Gerät gehört zu den beliebtesten Maschinen im Fitnessstudio. Neben deiner Brust kannst du bei den Butterfly Reverse auch Nacken und Trapezmuskel trainieren.

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Vorgebeugtes Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln kannst du beim vorgebeugten Seitheben deine hintere Schultermuskulatur trainieren. Anders als bei den Shrugs trainierst du vermehrt auch den Trapezmuskel.

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Langhantelrudern

Verschiedene Ruder-Übungen

Das Spektrum an Ruder-Übungen ist vielfältig. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen du deinen Rücken trainieren kannst. Beliebt sind das Langhantelrudern oder Rudern an der Maschine. Zudem kannst du mit Kurzhanteln einarmig, vorgebeugt oder an der Schrägbank rudern. Weitere Alternativen sind das Rudern am Kabel oder an der T-Bar.

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