Kickbacks mit einer Kurzhantel

Bei den Kickbacks mit einer Kurzhantel kniest du typischerweise auf einer Hantelbank. Die einarmigen Kickbacks mit der KH sind der Klassiker und eignen sich einwandfrei für das Trizeps-Training. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung bei den unterschiedlichen Varianten.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Für die einarmigen Kurzhantel-Kickbacks brauchst du lediglich eine Kurzhantel und eine Hantelbank. Du nimmst die Kurzhantel in eine Hand und stellst dich vor die Flachbank. Nun legst du das rechte Knie auf der Flachbank ab, während du in der linken Hand die Kurzhantel hältst. Wenn du deinen rechten Trizeps trainieren möchtest, positionierst du natürlich das linke Bein auf der Flachbank. Wichtig ist, dass du bei dieser Übung einen festen Stand hast. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, sodass sich dieser fast parallel über dem Boden befindet. Den Blick richtest du in Richtung Flachbank, sodass dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Den linken Arm beugst du nun und führst ihn so weit nach oben, dass der Oberarm parallel zum Boden ist.

Alternativ kannst du die einarmigen Kurzhantel-Kickbacks auch ohne Flachbank durchführen. Diese Übungsvariante findest du seltener im Gym und ist auch ein wenig komplexer. Anstatt dein Bein auf der Bank abzulegen, befindest du dich im Ausfallschritt. Ansonsten nimmst du mit deinem Oberkörper und den Armen die gleiche Körperposition ein. Du kannst dich ggf. mit einer Hand an einem sicheren Gegenstand deiner Wahl abstützen, um dir noch mehr Halt zu verschaffen.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den knienden Trizeps-Kickbacks mit einer Kurzhantel, indem du beim Ausatmen den linken Unterarm nach oben beugst. Die Bewegung stammt einzig und allein aus dem Unterarm. Anschließend sollte dein Arm fast vollständig gestreckt sein, Unter- und Oberarm bilden eine parallele Linie. Beim Einatmen kehrst du nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Für deinen anderen Trizeps gehst du umgekehrt vor.

Kickbacks mit einer Kurzhantel kniend auf einer Bank

Um mit der stehenden Variante der einarmigen Kurzhantel-Kickbacks zu beginnen, beugst du deinen unteren Arm nach oben. Diese Aufwärtsbewegung geht so weit, bis sich der Arm in einer Linie befindet und parallel über dem Boden schwebt. Dabei atmest du tief aus, oben angekommen verharrst du kurz. Dann kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, während du langsam einatmest.

Kickbacks mit einer Kurzhantel im Stehen

Die Bewegungsausführung weist starke Parallelen zu den Trizeps-Kickbacks am Kabel auf.

Beanspruchte Muskeln bei einarmigen Kurzhantel-Kickbacks

Bei den einarmigen Kurzhantel-Kickbacks handelt es sich um eine Isolationsübung für die Armstreckmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf den Trizeps gelegt wird. Primär beansprucht wird der dreiköpfige Oberarmmuskel (musculus triceps brachii), der für die Streckung im Ellenbogengelenk verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wird insbesondere der lange Kopf des Trizeps (caput longum) aktiviert, da der Oberarm in einer angehobenen und nach hinten geführten Position gehalten wird. Auch der mediale und laterale Kopf des Trizeps (caput mediale und caput laterale) tragen zur kontrollierten Streckbewegung bei und sorgen für eine gleichmäßige Kraftentwicklung.

Sekundär arbeitet die Schultermuskulatur isometrisch, vor allem der hintere Deltamuskel, um den Oberarm stabil in der parallelen Position zum Boden zu halten. Darüber hinaus wird die Rumpfmuskulatur statisch beansprucht, insbesondere bei der stehenden Variante, um den Oberkörper stabil und unbewegt zu halten und eine saubere, isolierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Kickbacks mit einer Kurzhantel

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln.