Fitness-Übungen
Grundübungen und Isolationsübungen, Übungen mit dem Körpergewicht und mit der Langhantel, Lieblingsübungen und Hassübungen. Es gibt so viele verschiedene Übungen für jedes Training, dass es kaum möglich ist, alle erdenklichen Variationen aufzulisten. Trotzdem gibt es auf dieser Seite rund 400 Übungen übersichtlich aufgelistet mit allen wichtigen Informationen zu den beanspruchten Muskeln, der korrekten Übungsausführung und häufigen Fehlern. Selbstverständlich sind auch Lunges, Squats, Crunches, Liegestütze, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press dabei. Ob du nun im Fitnessstudio, zuhause oder in der freien Natur trainieren möchtest, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Hier wird jeder Sportler fündig.

Alle Fitness-Übungen
Hier findest du eine breite Auswahl an effektiven Übungen, die speziell auf einzelne Muskelgruppen abzielen. Egal, ob du gezielte Kräftigung, Definition oder einfach nur eine abwechslungsreiche Workout-Routine suchst, wir haben die passenden Übungen für dich. Tauche ein und entdecke die Vielfalt an Möglichkeiten, um deine Muskeln zu trainieren und deine Fitnessziele zu erreichen!
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Flutter Kicks für den Bauch
Die Flutter Kicks für den Bauch stehen dir in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Dabei befindest du dich auf dem Boden oder einer Erhöhung und trainierst durch das Anheben der Beine deine untere Bauchmuskulatur.
Beinheben an der Dipstange
Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.
Knieheben am Gerät (klassische)
Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.
Leg raises liegend mit Partner
Bei den Leg Raises liegend mit Partner bekommst du Unterstützung durch deinen Trainingspartner. Der liegende Sportler hält den stehenden Part an den Beinen fest, um sich zu stabilisieren und die Kraft vollständig aus den Bauchmuskeln zu holen. Im Anschluss werden die Beine nach oben geführt. Da viele Sportler vorzugsweise auf einen Trainingspartner setzen, kann man mit dieser Übung Abwechslung und Spaß in den Trainingsplan bringen.
Bei der Kerze handelt es sich sowohl um eine Fitnessübung für den Bauch als auch eine Yoga-Figur, die dich bei der Entspannung des Beckenbereichs unterstützt. Dafür legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Im Anschluss führst du deinen Körper in eine vertikal in die Luft zeigende Position. Um die Kerze zu halten, sollte das Bauchtraining bereits fortgeschritten sein. Bei einer fehlerhaften Ausführung drohen Verletzungen an der Wirbelsäule.
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln gehört zu den beliebtesten Fitnessübungen für Anfänger, die mit dem Bauch-Training beginnen. Da man kein Trainingszubehör braucht, kann man diese Übung überall durchführen. Aus einer liegenden Ausgangsposition bewegst du die Beine in die Luft und legst diese im Anschluss wieder ab. Der Trainingsreiz geht dann vordergründig in den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.
Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln
Das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln ist eine Fitnessübung, die sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Schließlich musst du dich in einer hängenden Position halten, um im Anschluss die Beine anzuheben. Bei dieser Übung stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Du trainierst überwiegend die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich.
Mountain Climber an den TRX Seilen
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Vertical Mountain Climber
Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.
Cross-Body Mountain Climber
Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.
Mountain Climber mit weiten Beinen
Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Klassische Mountain Climber
Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.
Sumo Squats an der Multipresse
Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.
Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.
Russian Twist mit Partner
Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.
Russian Twist mit Zusatzgewicht
Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.
Klassische Russian Twists
Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.
Die Fitnessübung Toe Touches Twist oder Windmühle führst du im Stehen aus, um primär deine seitlichen Bauchmuskeln und sekundär die geraden Bauchmuskeln zu stärken und zugleich den Körper effektiv zu dehnen. Dafür bewegst du deine Hand zum entgegensetzten Fuß. Da du den anderen Arm in die Höhe streckst, ähnelt die Übung einer Windmühle. Sportler profitieren von dem angenehmen Stretch und können zugleich den schrägen Bauchmuskel trainieren.
Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Sumo Squats ohne Gewicht
Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.
Toe-Touches im Stehen gerade nach unten
Die Toe-Touches im Stehen gerade nach unten sind eine Übung für die Bauchmuskulatur, die eine starke Betonung auf das Stretching legt. Diese Übung eignet sich für Anfänger, da die Bewegungsausführung leicht ist. In einer stehenden Grundposition versuchst du, mit den Händen an deine Zehen zu gelangen.
Toe Touches im Sitzen
Die Toe Touches im Sitzen sind eine abgewandelte Variante der klassischen Crunches, die ebenfalls die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Du kannst die Toe Touches im Sitzen durchführen, indem du die Hände zu den Zehen streckst. Dabei musst du die Zehen gar nicht erreichen, sondern solltest vielmehr die Bewegung so weit wie möglich ausführen um Spannung im Bauch aufzubauen.
Crunches am Kabelzug im Sitzen
Die Crunches am Kabelzug im Sitzen helfen dir bei einer isolierten Beanspruchung der oberen Bauchmuskulatur. Durch das Sitzen vor dem Kabelzug ist das Halten des Gleichgewichts einfacher. Anfänger können sich am Kabelzug voll und ganz auf die Bewegungsausführung konzentrieren.
Cable-Crunch im Stehen
Die Übung Cable-Crunch im Stehen ist eine effektive Übung, mit welcher du die Kraft in den oberen Bauchmuskeln trainieren kannst. Zugleich sorgt die Bauchübung für Abwechslung im Trainingsalltag, da der Kabelzug nur selten beim Training des Bauchs zum Einsatz kommt. Bei den Cable-Crunch im Stehen befindest du dich mit dem Rücken zum Kabelzug und beugst dich an der Hüfte vorwärts.
Der Crunch kniend am Seil hat einen höheren Schwierigkeitsgrad, da der Seilzug in die Fitnessübung eingebunden wird. Kniend vor dem Kabelzug kannst du die oberen Bauchmuskeln trainieren. Durch das Gewicht des Kabelzugs wird die Ausführung anspruchsvoller und auch komplexer.
Gerade Crunches auf der Bank
Gerade Crunches auf der Bank unterscheiden sich nur in einer Hinsicht von den klassischen Crunches. Denn diese Fitnessübung führst du auf einer Bank durch. Darüber hinaus ist die Bewegung identisch. Da du auf einer Bank deine Füße fixieren kannst, fällt dir das Stillhalten womöglich leichter als bei den Crunches auf dem Boden.
Crunches mit Gewicht
Die Crunches mit Gewicht eignen sich für alle Sportler, die bei den klassischen Crunches auf dem Boden an ihre Grenzen stoßen. Mit einem zusätzlichen Gewicht steigen Schwierigkeitsgrad und Wirkung der Crunches.
Die Crunches auf dem Boden sind die klassische Übung bei den Crunches. Diese gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Aus einer liegenden Ausgangsposition hebst du den Oberkörper mit einer leichten Krümmung deines Rückens an, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Klassische Butterfly-Crunches
Die Butterfly-Crunches unterscheiden sich nicht großartig von den klassischen Crunches. Allerdings positionieren Sportler die Füße und Beine anders. Die Innenseiten der Füße drücken aneinander, sodass die Beine automatisch nach außen gerichtet sind.
Sit-Ups mit Partner
Sit-Ups mit dem Partner eignen sich für alle Sportler, die das Training nicht alleine durchführen möchten. Mit einem Partner kann der Trainingsreiz für die Bauchmuskeln sukzessive gesteigert werden. Denn dieser hält die Füße fest, damit der Trainierende die Muskelkraft nicht mit den Beinen kompensieren kann. Folglich kann der Trainingsreiz bei den Sit-Ups mit Partner größer sein, als bei den klassischen Sit-Ups.
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Übungen fürs Gym, für zuhause und komplett ohne Geräte
Die vielen verschiedenen Übungen lassen sich natürlich nach den beanspruchten Muskelgruppen einteilen. Interessant ist aber zudem eine Einteilung nach vorhandenem Equipment.
Allerdings herrschen bei diesem Thema ein paar Unklarheiten, die wir hiermit kurz erläutern wollen. Unter der Bezeichnung „Übungen ohne Geräte“ verstehen wir nämlich tatsächlich Übungen, die völlig ohne Geräte auskommen. Damit gehören Übungen mit Bändern, Übungen mit Kurzhanteln und auch Übungen mit Kettlebells nicht zu diesem Bereich. Lediglich Übungen, die eine Flachbank erfordern, haben wir mit in die Kategorie der Übungen ohne Geräte aufgenommen, da eine Flachbank in vielen Fällen ganz leicht durch einen Stuhl ersetzt werden kann.
Wichtig ist es auch, dass Training Zuhause nicht mit dem Training ohne Geräte gleichzusetzen. Das Homegym kann mit ein wenig Aufwand schnell zu einem Ort für viele Trainingsmöglichkeiten ausgebaut werden. Bereits mit kleinen Investitionen in das passende Homegym Equipment werden zahlreiche Übungen für Zuhause möglich. Hier können sogar Übungen mit der Langhantel zum Einsatz kommen. Womöglich hast du sogar eine sogenannte Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht. In diesem Falls sind vielleicht sogar die Übungen mit dem Kabelzug möglich.
Fitness-Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen
Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen besonders gut für den Muskelaufbau sind und welche Übungen beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist eine solche Unterteilung nicht zielführend. Eine Übung kann gleichzeitig eine Muskelaufbau-Übung und eine Abnehm-Übung sein. Cardio-Übungen, die häufig als beste Wahl beim Abnehmen genannt werden, befinden sich derzeit noch nicht in der Liste. Das ist jedoch nicht schlimm, denn sie können kaum Reize zum Muskelaufbau setzen und sind auch beim Abnehmen nicht zwingend nötig. Auch mit klassischen Kraftübungen kann Fett problemlos verbrannt werden, wenn die Ernährung stimmt.
Wenn die jeweilige Übung einen ausreichenden Reiz setzt und du dich entsprechend ernährst, kannst du Muskelmasse aufbauen. Die gleiche Übung kann dir durch den erhöhten Kalorienverbrauch bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit auch beim Abnehmen helfen. Viel entscheidender, ob eine Übung eher das Muskelwachstum anregt oder Fettverbrennung fördert, sind Faktoren wie Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität.
Die beliebtesten Workout-Übungen
Trotz der enormen Auswahl an Übungen für alle erdenklichen Einsatzzwecke haben sich einige Übungen herauskristallisiert, die besonders gerne ausgeführt werden. Diese variieren allerdings stark nach beispielsweise Geschlecht oder Fitness-Level. Beliebte Übungen für Anfänger sind häufig Übungen an geführten Kraftgeräten, wie etwa die Beinpresse, aber auch Crunches oder die Plank. Bei den Geschlechtern sind die Übungen dadurch bestimmt, welche Körperteile im Fokus stehen. Beliebte Übungen für Männer zielen daher auf den Oberkörper ab und sind zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern am Kabelzug. Häufig gewählte Übungen für Frauen fokussieren sich eher auf den Unterkörper und sind etwa Squats und Lunges. Allerdings haben viele Sportler mittlerweile erkannt, dass es Sinn macht, den Körper ganzheitlich zu trainieren.
Im Folgenden stellen wir dir einen Überblick über die beliebtesten Workout-Übungen vor.
- Lunges / Ausfallschritte
- Squats / Kniebeugen
- Crunches
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Sit-Ups
- Shrugs
- Hip-Thrusts
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Russian Twist
- Mountain Climbers
- Hyperextensions
- Rumänisches Kreuzheben
- Military Press
- Langhantelrudern
- Schulterdrücken
- Brustpresse