Fitness-Übungen

Grundübungen und Isolationsübungen, Übungen mit dem Körpergewicht und mit der Langhantel, Lieblingsübungen und Hassübungen. Es gibt so viele verschiedene Übungen für jedes Training, dass es kaum möglich ist, alle erdenklichen Variationen aufzulisten. Trotzdem gibt es auf dieser Seite rund 400 Übungen übersichtlich aufgelistet mit allen wichtigen Informationen zu den beanspruchten Muskeln, der korrekten Übungsausführung und häufigen Fehlern. Selbstverständlich sind auch Lunges, Squats, Crunches, Liegestütze, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press dabei. Ob du nun im Fitnessstudio, zuhause oder in der freien Natur trainieren möchtest, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Hier wird jeder Sportler fündig.

Training für den Muskelaufbau

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Hier findest du eine breite Auswahl an effektiven Übungen, die speziell auf einzelne Muskelgruppen abzielen. Egal, ob du gezielte Kräftigung, Definition oder einfach nur eine abwechslungsreiche Workout-Routine suchst, wir haben die passenden Übungen für dich. Tauche ein und entdecke die Vielfalt an Möglichkeiten, um deine Muskeln zu trainieren und deine Fitnessziele zu erreichen!

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  • Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband

    Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband

    Die Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband sind eine beliebte Übung, mit welcher du sogar Kickbacks in deinen Trainingsplan für Zuhause integrieren kannst. Für diese Übung wird lediglich ein Theraband benötigt. Das Theraband ermöglicht dir ein flexibles und gelenkschonendes Training der Trizeps-Muskulatur.

  • Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

    Für das Trizepsdrücken am Kabel über dem Kopf gibt es zahlreiche Variante. Hier kannst du mit dem Kabelzug im Fitnessstudio oder mit dem Theraband zuhause deinen Trizeps gezielt stärken. Zugleich kannst du mit deiner Körperhaltung und -stellung variieren, um eine Position zu finden, in welcher du dich maximal wohlfühlst.

  • Trizeps-Kickbacks am Kabelzug

    Klassische Trizeps-Kickbacks am Kabelzug

    Die Trizeps-Kickbacks am Kabelzug gehören zu den beliebtesten Kickback-Übungen. Dabei ist diese Übung sowohl vom mittigen als auch tiefen Block möglich. Auf beide Arten kannst du effektiv und gezielt deinen Trizepsmuskel trainieren. Die Trizeps-Kickbacks am Kabelzug sind relativ einfach und erfordern dennoch eine genaue Bewegungsausführung.

  • Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Gerät

    Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren

    Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren sind eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du an der Maschine deine Oberarme trainieren kannst. Diese Übung ist beliebt für Anfänger, da du hier flexibel mit dem Gewicht spielen und das Schwierigkeitslevel variieren kannst. Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren helfen dir zudem, den Bewegungsablauf einwandfrei zu erlernen.

  • Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht

    Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht

    Die Trizeps-Dips hängend mit Zusatzgewicht eignen sich für die Sportler, die einen Trainingsreiz wollen, welcher über die normalen Trizeps Dips hinausgeht. Mit einem Zusatzgewicht, das du an einem Gürtel befestigst, kann man die Trizeps-Dips hängend dann noch effektiver durchführen.

  • Klassische enge Trizeps-Liegestütze

    Während ein normaler Liegestütz vornehmlich dem Brust-Training dient, eignet sich die klassische enge Trizeps-Liegestütze für das Trizeps-Training. Die engen Liegestützen setzen den Fokus auf die Armmuskulatur. Besonders mit einer langsamen Ausführung kannst du den Reiz deutlich stärker auf die Trizeps-Muskulatur übertragen.

  • Kurzhantel-Trizepsdrücken mit beiden Armen

    Trizepsdrücken mit der Kurzhantel beidarmig

    Eine beliebte Variante für das Trizeps-Training ist das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel beidarmig, bei welcher du deine beiden Arme nutzt, um die Kurzhantel nach oben zu drücken. Zudem gibt es auch hier die Möglichkeit, im Stehen oder im Sitzen zu trainieren. Die Kurzhantel-Variante ist bei allen Sportlern beliebt, die maximale Bewegungsfreiheit bei der Ausführung wünschen.

  • Trizeps Pushdowns am Kabel

    Trizepsdrücken am Kabel: Pushdown

    Die Cable-Pushdowns sind eine beliebte Übung vom Trizepsdrücken am Kabelzug. Hier kannst du unterschiedliche Griffe und Körperhaltungen nutzen, um immer vorrangig deinen Trizeps zu trainieren. Zugleich gibt es ein- und beidarmige Varianten. Anfänger können über einarmige Varianten nachdenken, um sich maximal auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren. Doch auch beidarmige Übungsvarianten der Cable Pushdowns eignen sich für Sportler in jedem Trainingsstadium.

  • Klassische Arnold Dips

    Die klassischen Arnold Dips sind eine Fitnessübung, die nach dem Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Heute setzen weniger Sportler auf die klassischen Arnold Dips, bei welchen du den Trizeps, die vordere Schulter oder den großen Brustmuskel trainierst. Schließlich sind diese umstritten, da teilweise das Schultergelenk negativ beeinträchtigt wird. Zugleich kannst du die klassischen Arnold Dips auch zuhause mit einer Bank oder einem Stuhl durchführen.

  • Kickbacks mit einer Kurzhantel

    Die Kickbacks mit einer Kurzhantel eignen sich für alle Sportler, die die Kurzhantel dem Kabelzug vorziehen. Da für diese Übung kaum Trainingszubehör benötigt wird, kannst du die Kurzhantel-Kickbacks auch im Home Workout ausführen.

  • Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

    Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

    Du kannst deinen Trizeps auch mit den Kickbacks mit zwei Kurzhanteln trainieren, obgleich diese Fitnessübung im Gym seltener zum Einsatz kommt. Viele Sportler bevorzugen die KH-Variante, da sie für ein besseres Muskelgefühl sorgt.

  • French Press mit Kurzhanteln

    French Press mit Kurzhanteln

    Eine beliebte Trizeps-Übung ist die French Press mit Kurzhanteln. Die Variante mit den Kurzhanteln eignet sich für alle fortgeschrittenen Sportler, da die Bewegungsausführung komplexer ist als mit Langhantel- oder SZ-Stange. Schließlich musst du dich auf beide Körperseiten gleichzeitig konzentrieren. Wenn du die Bewegungsausführung jedoch beherrscht, kannst du mit der French Press mit Kurzhanteln alle Trizepsköpfe effektiv reizen.

  • French Press mit der Langhantel

    French Press mit der Langhantel

    Mit den French Press mit der Langhantel kannst du eine Übung in deinen Trainingsplan bauen, um deinen Trizepsmuskel und auch Knorrenmuskel zu trainieren. Diese Fitnessübung eignet sich ideal, wenn du einen Trainingspartner hast. Denn beim Training allein ist es schwer möglich, die Langhantel abzulegen. Die Langhantel eignet sich somit bei der French Press Variante auch vornehmlich für fortgeschrittene Sportler.

  • French Press mit der SZ-Stange

    French Press mit der SZ-Stange

    Die French Press mit der SZ-Stange ist eine beliebte Übung für das Training der Trizeps-Muskulatur. Diese wird auch als Stirndrücken bezeichnet. Mit der SZ-Stange wählst du eine Ausführungsvariante, die deine Handgelenke schont. Diese Übung wird in den meisten Fällen auf einer Flachbank ausgeführt.

  • French Press mit dem Kabelzug

    French Press mit dem Kabelzug

    Du kannst die French Press mit dem Kabelzug in deinen Trainingsplan integrieren, wenn du primär deinen Trizeps trainieren möchtest. Dafür legst du dich unter einen Kabelzug. Theoretisch kannst du die French Press mit dem Kabelzug ein- und beidarmig durchführen. Durch das flexible Seil erfolgt die Ausführung besonders schonend.

  • Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange

    Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange

    Die Fitnessübung enges Bankdrücken mit der SZ-Stange lässt sich ideal für das Training der Trizeps-Muskulatur einsetzen. Die SZ-Stange bietet dabei den Vorteil, dass diese besonders schonend für das Handgelenk ist. Zudem lassen sich der Trizepsmuskel, der vordere Teil des Deltamuskels und große Brustmuskel mit dem engen Bankdrücken trainieren.

  • Enges Bankdrücken an der Multipresse

    Enges Bankdrücken an der Multipresse

    Das enge Bankdrücken an der Multipresse ist eine beliebte Fitnessübung, die sich besonders gut für dich eignet, wenn du keinen Trainingspartner hast. Die Multipresse bietet dir nämlich den Vorteil, dass du dank Führungsschiene im Vergleich zur LH-Variante mehr Unterstützung bei der Bewegungsausführung hast.

  • Enges Bankdrücken mit der Langhantel

    Enges Bankdrücken mit der Langhantel

    Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine einfache Trizeps-Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Dafür brauchst du lediglich eine Hantelbank und eine Langhantel. Allerdings sollten Anfänger darauf achten, dass sie die Langhantel selbst auch wieder ablegen können. Denn dies stellt einige Sportler vor Probleme, sodass ein Trainingspartner die Sicherheit erhöht.

  • Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

    Trizepsdrücken mit der Kurzhantel einarmig

    Das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel einarmig gehört zu den beliebtesten Übungen, um die Oberarme und besonders den Trizeps zu trainieren. Diese Übung bietet den Vorteil, dass du mit deiner zweiten Hand unterstützen kannst. Folglich kannst du dich auf das einseitige Training konzentrieren, sodass dir die Bewegung tendenziell besser gelingt. Das Trizepsdrücken kannst du je nach Bedarf im Stehen oder Sitzen durchführen.

  • Dips für den Trizeps hängend an der Dipmaschine

    Trizeps-Dips hängend am Dip-Barren

    Bei den Trizeps-Dips hängend am Dip-Barren handelt es sich um eine Trizeps-Übung, bei welcher du mit deinem Eigengewicht trainierst. Derartige Dip-Barren gibt es wohl in jedem Fitnessstudio, sodass du diese Übung leicht in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Zugleich können Anfänger auf die hängenden Trizeps-Dips setzen, da der Bewegungsablauf sehr einfach ist. Allerdings geraten diese häufig an ihre Belastungsgrenze, sodass Fortgeschrittenen diese Übung leichter fällt.

  • Diamond Push-Ups

    Diamond Push-Ups

    Der Name Diamond Push-Ups rührt von der Haltung deiner Hände her. Denn diese befinden sich wie ein Dreieck in der Mitte unter deiner Brust. Das zufällig entstehende Dreieck erinnert von seiner Form an einen Diamanten. Durch die enge Position deiner Hände kannst du hier den Fokus noch stärker auf den Trizeps legen als dies bei den engen Liegestützen der Fall ist. Lediglich die Armhaltung unterscheidet sich bei den Diamond Push Ups von den normalen bzw. den engen Liegestütze.

  • Arnold Dips mit Zusatzgewicht

    Arnold Dips mit Zusatzgewicht

    Falls Fitnesssportler bei den klassischen Arnold Dips an ihre Grenzen geraten, können sie die Arnold Dips mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan integrieren. Da du die Arnold Dips an einer Bank durchführst, geht es normalerweise nur um dein Eigengewicht. Wenn du jedoch dein Gewicht ohne Probleme nach oben stemmst, kannst du mit zusätzlichen Gewichten den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

  • Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

    Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

    Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.

  • Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

    Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

    Die positiven Liegestütze mit leichter Erhöhung sind etwas einfacher als die klassischen Liegestütze, da der Bewegungsradius eingeschränkt ist. Bei korrekter Ausführung werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur etwas mehr gereizt.

  • Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

    Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

    Die einfachste Variante der Liegestütze werden auf den Knien ausgeführt. Sie eignen sich besonders gut für Anfänger und werden umgangssprachlich auch als Frauenliegestütze bezeichnet. Häufig wird diese Variante genutzt, um sich langsam an die klassischen Liegestütze heranzuwagen.

  • Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

    Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

    Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.

  • Beinheben mit Hüftrolle

    Beinheben mit Hüftrolle

    Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.

  • Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

    Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

    Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.

  • Bauchrolle mit der Langhantel Varianten

    Bauchrolle mit der Langhantel

    Wer keinen Wheel-Roller zur Verfügung hat, kann die Bauchrolle auch mit der Langhantel durchführen. Die Bewegungsausführung erfolgt in einer liegenden Position, bei welcher der Bauch zum Boden gerichtet ist. Hier rollst du den Oberkörper nach vorne, um die Brust möglichst nah zum Boden zu führen.

  • Bauchrolle mit dem Wheel-Roller mit und ohne Band

    Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

    Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

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Muskelgruppen

Hier kannst du gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen und wertvolle Tipps und Übungen für ein effektives Training finden. Wähle deine Muskelgruppe und erreiche deine Fitnessziele!

Übungen fürs Gym, für zuhause und komplett ohne Geräte

Die vielen verschiedenen Übungen lassen sich natürlich nach den beanspruchten Muskelgruppen einteilen. Interessant ist aber zudem eine Einteilung nach vorhandenem Equipment.

Allerdings herrschen bei diesem Thema ein paar Unklarheiten, die wir hiermit kurz erläutern wollen. Unter der Bezeichnung „Übungen ohne Geräte“ verstehen wir nämlich tatsächlich Übungen, die völlig ohne Geräte auskommen. Damit gehören Übungen mit Bändern, Übungen mit Kurzhanteln und auch Übungen mit Kettlebells nicht zu diesem Bereich. Lediglich Übungen, die eine Flachbank erfordern, haben wir mit in die Kategorie der Übungen ohne Geräte aufgenommen, da eine Flachbank in vielen Fällen ganz leicht durch einen Stuhl ersetzt werden kann.

Wichtig ist es auch, dass Training Zuhause nicht mit dem Training ohne Geräte gleichzusetzen. Das Homegym kann mit ein wenig Aufwand schnell zu einem Ort für viele Trainingsmöglichkeiten ausgebaut werden. Bereits mit kleinen Investitionen in das passende Homegym Equipment werden zahlreiche Übungen für Zuhause möglich. Hier können sogar Übungen mit der Langhantel zum Einsatz kommen. Womöglich hast du sogar eine sogenannte Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht. In diesem Falls sind vielleicht sogar die Übungen mit dem Kabelzug möglich.

Fitness-Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen besonders gut für den Muskelaufbau sind und welche Übungen beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist eine solche Unterteilung nicht zielführend. Eine Übung kann gleichzeitig eine Muskelaufbau-Übung und eine Abnehm-Übung sein. Cardio-Übungen, die häufig als beste Wahl beim Abnehmen genannt werden, befinden sich derzeit noch nicht in der Liste. Das ist jedoch nicht schlimm, denn sie können kaum Reize zum Muskelaufbau setzen und sind auch beim Abnehmen nicht zwingend nötig. Auch mit klassischen Kraftübungen kann Fett problemlos verbrannt werden, wenn die Ernährung stimmt.

Wenn die jeweilige Übung einen ausreichenden Reiz setzt und du dich entsprechend ernährst, kannst du Muskelmasse aufbauen. Die gleiche Übung kann dir durch den erhöhten Kalorienverbrauch bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit auch beim Abnehmen helfen. Viel entscheidender, ob eine Übung eher das Muskelwachstum anregt oder Fettverbrennung fördert, sind Faktoren wie Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität.

Die beliebtesten Workout-Übungen

Trotz der enormen Auswahl an Übungen für alle erdenklichen Einsatzzwecke haben sich einige Übungen herauskristallisiert, die besonders gerne ausgeführt werden. Diese variieren allerdings stark nach beispielsweise Geschlecht oder Fitness-Level. Beliebte Übungen für Anfänger sind häufig Übungen an geführten Kraftgeräten, wie etwa die Beinpresse, aber auch Crunches oder die Plank. Bei den Geschlechtern sind die Übungen dadurch bestimmt, welche Körperteile im Fokus stehen. Beliebte Übungen für Männer zielen daher auf den Oberkörper ab und sind zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern am Kabelzug. Häufig gewählte Übungen für Frauen fokussieren sich eher auf den Unterkörper und sind etwa Squats und Lunges. Allerdings haben viele Sportler mittlerweile erkannt, dass es Sinn macht, den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Im Folgenden stellen wir dir einen Überblick über die beliebtesten Workout-Übungen vor.

  • Lunges / Ausfallschritte
  • Squats / Kniebeugen
  • Crunches
  • Liegestütze
  • Kreuzheben
  • Sit-Ups
  • Shrugs
  • Hip-Thrusts
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Russian Twist
  • Mountain Climbers
  • Hyperextensions
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Military Press
  • Langhantelrudern
  • Schulterdrücken
  • Brustpresse

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