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Grundübungen und Isolationsübungen, Übungen mit dem Körpergewicht und mit der Langhantel, Lieblingsübungen und Hassübungen. Es gibt so viele verschiedene Übungen für jedes Training, dass es kaum möglich ist, alle erdenklichen Variationen aufzulisten. Trotzdem gibt es auf dieser Seite rund 400 Übungen übersichtlich aufgelistet mit allen wichtigen Informationen zu den beanspruchten Muskeln, der korrekten Übungsausführung und häufigen Fehlern. Selbstverständlich sind auch Lunges, Squats, Crunches, Liegestütze, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press dabei. Ob du nun im Fitnessstudio, zuhause oder in der freien Natur trainieren möchtest, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Hier wird jeder Sportler fündig.
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Cable Fly für die untere Brust

Cable Fly von oben nach unten

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    Bei dieser Variante von Cable Flys setzt du auf eine Bewegungsausführung von oben nach unten, um primär die unteren Fasern der Brustmuskulatur zu trainieren. Die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel übernehmen eine unterstützende Funktion. Die Übung Cable Fly von oben nach unten richtet sich eher an fortgeschrittene Studiobesucher, die optimale Balance und richtige Bewegungsausführung miteinander verbinden können. Da sich ein Kabelturm oder Kabelzug in jedem Fitnessstudio befindet, sind die stehenden Cable Flys nahezu immer möglich.

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Cable Fly für die obere Brust

Cable Fly von unten nach oben

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    Kabelzug oder Kabelturm finden sich in den meisten Fitnessstudios wieder. Beim Cable Fly von unten nach oben trainierst du effektiv deine obere Brustmuskulatur. Die Isolationsübung eignet sich ideal für alle Kraftsportler, die mit dem Kabelzug Abwechslung in den Trainingsalltag bringen wollen. Vorrangig trainierst du deinen großen Brustmuskel im Bereich des Schlüsselbeins. Unterstützende Muskeln sind der gesamte Brustmuskel und der Deltamuskel. Mit festem Stand, neutralem Griff und korrekter Atmung nutzt du das volle Potenzial dieser Übung aus.

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Cable-Crunch im Stehen

Cable-Crunch im Stehen

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    Die Übung Cable-Crunch im Stehen ist eine effektive Übung, mit welcher du die Kraft in den oberen Bauchmuskeln trainieren kannst. Zugleich sorgt die Bauchübung für Abwechslung im Trainingsalltag, da der Kabelzug nur selten beim Training des Bauchs zum Einsatz kommt. Bei den Cable-Crunch im Stehen befindest du dich mit dem Rücken zum Kabelzug und beugst dich an der Hüfte vorwärts.

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Cable-Twist vor der Brust im Sitzen Varianten

Cable-Twist vor der Brust im Sitzen

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    Mit den Cable-Twists vor der Brust im Sitzen gibt es eine Fitnessübung für die Bauchmuskulatur am Kabelzug. Hier befindet man sich sitzend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden vor dem Kabelzug. Nun kann man das Seil auf die entgegengesetzte Seite des Körpers führen, um mit der Twist-Bewegung den schrägen Bauchmuskel zu stärken.

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Cable-Twist vor der Brust im Stehen

Cable-Twist vor der Brust im Stehen

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    Beim Cable-Twist vor der Brust im Stehen begibst du dich in eine stehende Position vor den Kabelzug. Sportler ziehen nun das Seil auf die andere Körperseite und drehen dabei den Oberkörper. Wer die schrägen Bauchmuskeln effektiv und schonend trainieren möchte, kann auf die flexible Bewegungsausführung am Seilzug setzen. Allerdings sollten Anfänger erst den Cable-Twist vor der Brust im Stehen durchführen, wenn sie sich mit der Ausführung sicher sind.

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Clamshell

Clamshell

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    Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der simplen Ausführung auch für Anfänger, die die Abduktoren gezielt stärken wollen. Der Name der Übung ist entstanden, da die Bewegung der Beine an eine sich öffnende Muschel erinnert. Durch das Training ohne Equipment eignet sich die Clamshell ideal für ein Home-Workout. Ein Theraband eignet sich für die Clamshell-Übung, wenn der Trainingsreiz erhöht werden soll.

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Cossacks Squats

Cossack Squats

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    Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.

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Cross Crunches

Cross Crunches

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    Die Fitnessübung Cross Crunches ist eine Variante der Curnches, mit der du die kompletten gerade Bauchmuskulatur trainierst. Mit der typisch krümmenden Crunch-Bewegung führst du deinen Oberkörper in beide Richtungen. Dabei sollte der Ellenbogen immer zum gegenüberliegenden Knie gerichtet werden.

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Cross Lunges mit Kurzhanteln

Cross Lunges mit Kurzhanteln

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    Die Cross Lunges mit Kurzhanteln werden durch die diagonale Ausführung charakterisiert, mit welcher Sportler neben der typischen Ausfallschritte-Zielmuskulatur den Adduktoren einen Trainingsreiz verschaffen. Diese Übung eignet sich nur für fortgeschrittene Sportler, da durch die Zusatzgewichte eine noch höhere Balance notwendig ist.

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Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

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    Die Cross Lunges ohne Zusatzgewicht sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Denn bei den Cross Lunges erfolgt der typische Ausfallschritt diagonal hinter das Standbein. Durch den schrägen Schritt wird neben dem Gesäßmuskel und dem Quadrizeps auch die Adduktorenmuskulatur stärker gereizt. Sportler, die auf diese Übung setzen möchten, benötigen ausreichend Balance.

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Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber

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    Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

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Crunch kniend am Seil

Crunch kniend am Seil

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    Der Crunch kniend am Seil hat einen höheren Schwierigkeitsgrad, da der Seilzug in die Fitnessübung eingebunden wird. Kniend vor dem Kabelzug kannst du die oberen Bauchmuskeln trainieren. Durch das Gewicht des Kabelzugs wird die Ausführung anspruchsvoller und auch komplexer.

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Crunches am Kabelzug im Sitzen

Crunches am Kabelzug im Sitzen

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    Die Crunches am Kabelzug im Sitzen helfen dir bei einer isolierten Beanspruchung der oberen Bauchmuskulatur. Durch das Sitzen vor dem Kabelzug ist das Halten des Gleichgewichts einfacher. Anfänger können sich am Kabelzug voll und ganz auf die Bewegungsausführung konzentrieren.

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Crunches an der Crunch-Maschine Varianten

Crunches an der Crunch-Maschine

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    Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.

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Crunches auf dem Boden Varianten

Crunches auf dem Boden

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    Die Crunches auf dem Boden sind die klassische Übung bei den Crunches. Diese gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Aus einer liegenden Ausgangsposition hebst du den Oberkörper mit einer leichten Krümmung deines Rückens an, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

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Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät

Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät

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    Die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät sind eine einfache Bauchübung, die jeder Sportler in seinen Trainingsplan integrieren kann. Dabei nutzt du das Bauchtrainer-Gerät in einer liegenden Ausgangsposition und führst die Crunches in der gängigen Bewegung aus.

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Crunches mit Gewicht

Crunches mit Gewicht

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    Die Crunches mit Gewicht eignen sich für alle Sportler, die bei den klassischen Crunches auf dem Boden an ihre Grenzen stoßen. Mit einem zusätzlichen Gewicht steigen Schwierigkeitsgrad und Wirkung der Crunches.

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Dead Bug / Käfer-Übung

Dead Bug / Käfer-Übung

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    Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.

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Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups

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    Der Name Diamond Push-Ups rührt von der Haltung deiner Hände her. Denn diese befinden sich wie ein Dreieck in der Mitte unter deiner Brust. Das zufällig entstehende Dreieck erinnert von seiner Form an einen Diamanten. Durch die enge Position deiner Hände kannst du hier den Fokus noch stärker auf den Trizeps legen als dies bei den engen Liegestützen der Fall ist. Lediglich die Armhaltung unterscheidet sich bei den Diamond Push Ups von den normalen bzw. den engen Liegestütze.

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Donkey Calf Raises an der Maschine

Donkey Calf Raises an der Maschine

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    Die Donkey Calf Raises an der Maschine zielen auf ein isoliertes Training der Unterschenkel-Muskulatur ab, wobei durch die Bewegungsausführung ein höherer Trainingsreiz generiert wird. Allerdings gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten.

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Donkey Kick an der Maschine

Donkey Kick an der Maschine

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    Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.

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Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

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    Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.

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Donkey Kicks

Donkey Kicks

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    Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.

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Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

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    Die Donkey Kicks an der Multipresse eignen sich für Sportler, die von der Führungsschiene an der Multipresse profitieren und effektiv die Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur stärken wollen. Die Bewegungsausführung erfolgt aus dem Vierfüßlerstand auf einer Hantelbank. Bei falscher Ausführung besteht jedoch Verletzungspotential, sodass insbesondere Fortgeschrittene diese Übung für das Po-Training nutzen sollten. Vorzugsweise kann ein Trainingspartner die Langhantelstange aus der Führungsschiene heben.

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Donkey Kicks am Kabelzug

Donkey Kicks am Kabelzug

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    Die Donkey Kickbacks am Kabelzug trainieren die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichzeitig. Zudem ist diese Übung beliebt, da auch ein Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur generiert und das Gleichgewichtsgefühl im Körper gestärkt wird. Da ein Kabelturm für die Ausführung erforderlich ist, eignen sich die Donkey Kicks für fortgeschrittene Sportler, die im Gym trainieren.

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Donkey Wadenheben einbeinig

Donkey Wadenheben einbeinig

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    Das Donkey Wadenheben einbeinig ist eine Wadenübung, die ohne Equipment für das Home-Training geeignet ist. Hierfür bedarf es lediglich einer Vorrichtung zum Abstützen – dafür eignen sich beispielsweise ein Stuhl oder Tisch. Durch die einseitige Ausführung können sich die Sportler stärker auf die Übung konzentrieren.

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Donkey Wadenheben mit Partner

Donkey Wadenheben mit Partner

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    Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.

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Einbeinige Box-Squats

Einbeinige Box-Squats

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    Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.

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Einbeinige Kniebeuge mit Gerät

Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

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    Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.

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Einbeiniges Beckenheben

Einbeiniges Beckenheben

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    Das einbeinige Beckenheben ist eine Abwandlung der klassischen Glute Bridge. Durch die einbeinige Ausführung wird der Trainingsreiz erhöht, zugleich können sich Sportler mehr auf die jeweilige Körperseite konzentrieren.

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Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

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    Mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel steht ambitionierten Sportlern eine herausfordernde Übung zur Verfügung, um Oberschenkel, Gesäß und Rücken zu trainieren. Diese Übung eignet sich ebenfalls ideal, um Dysbalancen auszugleichen und einen höheren Fokus auf eine Körperseite zu legen. Infolgedessen schulen Sportler auch ihr Gleichgewichtsgefühl.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

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    Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich für Sportler, die gerne mehr Flexibilität haben. Aufgrund der einbeinigen Ausführung ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.

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Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

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    Die einfachste Variante der Liegestütze werden auf den Knien ausgeführt. Sie eignen sich besonders gut für Anfänger und werden umgangssprachlich auch als Frauenliegestütze bezeichnet. Häufig wird diese Variante genutzt, um sich langsam an die klassischen Liegestütze heranzuwagen.

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Übungen fürs Gym, für zuhause und komplett ohne Geräte

Die vielen verschiedenen Übungen lassen sich natürlich nach den beanspruchten Muskelgruppen einteilen. Interessant ist aber zudem eine Einteilung nach vorhandenem Equipment.

Allerdings herrschen bei diesem Thema ein paar Unklarheiten, die wir hiermit kurz erläutern wollen. Unter der Bezeichnung „Übungen ohne Geräte“ verstehen wir nämlich tatsächlich Übungen, die völlig ohne Geräte auskommen. Damit gehören Übungen mit Bändern, Übungen mit Kurzhanteln und auch Übungen mit Kettlebells nicht zu diesem Bereich. Lediglich Übungen, die eine Flachbank erfordern, haben wir mit in die Kategorie der Übungen ohne Geräte aufgenommen, da eine Flachbank in vielen Fällen ganz leicht durch einen Stuhl ersetzt werden kann.

Wichtig ist es auch, dass Training Zuhause nicht mit dem Training ohne Geräte gleichzusetzen. Das Homegym kann mit ein wenig Aufwand schnell zu einem Ort für viele Trainingsmöglichkeiten ausgebaut werden. Bereits mit kleinen Investitionen in das passende Homegym Equipment werden zahlreiche Übungen für Zuhause möglich. Hier können sogar Übungen mit der Langhantel zum Einsatz kommen. Womöglich hast du sogar eine sogenannte Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht. In diesem Falls sind vielleicht sogar die Übungen mit dem Kabelzug möglich.

Fitness-Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen besonders gut für den Muskelaufbau sind und welche Übungen beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist eine solche Unterteilung nicht zielführend. Eine Übung kann gleichzeitig eine Muskelaufbau-Übung und eine Abnehm-Übung sein. Cardio-Übungen, die häufig als beste Wahl beim Abnehmen genannt werden, befinden sich derzeit noch nicht in der Liste. Das ist jedoch nicht schlimm, denn sie können kaum Reize zum Muskelaufbau setzen und sind auch beim Abnehmen nicht zwingend nötig. Auch mit klassischen Kraftübungen kann Fett problemlos verbrannt werden, wenn die Ernährung stimmt.

Wenn die jeweilige Übung einen ausreichenden Reiz setzt und du dich entsprechend ernährst, kannst du Muskelmasse aufbauen. Die gleiche Übung kann dir durch den erhöhten Kalorienverbrauch bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit auch beim Abnehmen helfen. Viel entscheidender, ob eine Übung eher das Muskelwachstum anregt oder Fettverbrennung fördert, sind Faktoren wie Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität.

Die beliebtesten Workout-Übungen

Trotz der enormen Auswahl an Übungen für alle erdenklichen Einsatzzwecke haben sich einige Übungen herauskristallisiert, die besonders gerne ausgeführt werden. Diese variieren allerdings stark nach beispielsweise Geschlecht oder Fitness-Level. Beliebte Übungen für Anfänger sind häufig Übungen an geführten Kraftgeräten, wie etwa die Beinpresse, aber auch Crunches oder die Plank. Bei den Geschlechtern sind die Übungen dadurch bestimmt, welche Körperteile im Fokus stehen. Beliebte Übungen für Männer zielen daher auf den Oberkörper ab und sind zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern am Kabelzug. Häufig gewählte Übungen für Frauen fokussieren sich eher auf den Unterkörper und sind etwa Squats und Lunges. Allerdings haben viele Sportler mittlerweile erkannt, dass es Sinn macht, den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Im Folgenden stellen wir dir einen Überblick über die beliebtesten Workout-Übungen vor.