Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel stellst du dich zunächst aufrecht in einem hüftbreiten Stand hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und du nimmst im unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz ein, um die Wirbelsäule zu schützen. Stelle dich nun vor ein Rack, greife die Langhantel im Obergriff außerhalb deiner Schultern, lege die Langhantel auf deiner hinteren Schultermuskulatur oder dem Nacken ab, spanne die Bauchmuskulatur an und und trete einen Schritt vor, um mit der Ausführung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Starte mit den seitlichen Ausfallschritten mit der Langhantel, indem du einen Schritt zur Seite machst. Dadurch bewegst du dich automatisch in eine Beugung des Beins, mit welchem du den Ausfallschritt machst. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze hinausragen und sich ungefähr in einem rechten Winkel befinden. Das andere Bein ist nun fast vollständig gestreckt. Die Langhantel hältst du unverändert, dein Rücken ist immer noch aufrecht.
Nun kannst du die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel unterschiedlich fortführen. Du kannst dich über die Ferse des Standbeins wieder hochdrücken, um nach oben zu gelangen. Entweder gelangst du in die Ausgangposition zurück und machst im Anschluss die Wiederholung in die gleiche Richtung oder du bewegst dich von der Ausgangsposition umgekehrt zur anderen Seite. Alternativ kannst du dich auch in einer flüssigen Bewegung von links nach rechts in den Ausfallschritt verlagern.
Beanspruchte Muskeln bei seitlichen Ausfallschritten mit der Langhantel
Bei den seitlichen Ausfallschritten mit der Langhantel trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den großen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Die Bewegung fokussiert sich auf die seitliche Abduktion und Stabilisierung der Hüfte.
Unterstützend wirken der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) sowie die Adduktoren (musculi adductor), die die Bewegung des Standbeins stabilisieren. Sekundär werden die Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius und musculus soleus) sowie die Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) aktiviert, um die Körperhaltung zu sichern.
Darüber hinaus stabilisieren die unteren Rückenmuskeln (musculus erector spinae) und die Schultermuskulatur die Langhantel auf den Schultern, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
Häufige Fehler bei Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Side Lunges / seitliche Ausfallschritte.
Alternative Varianten zu Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
