Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Die geraden Bauchmuskeln befinden sich im Zentrum deines Oberkörpers. Diese sind nicht zuletzt für einen optisch trainierten Bauch und Sixpack von Bedeutung. Zugleich sorgt die Bauchmuskulatur, insbesondere die geraden Bauchmuskeln, für eine Verbindung vom Brustkorb mit dem Becken. Der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) befindet sich zwischen den seitlichen Bauchmuskeln und steht im Mittelpunkt der Bauchmuskulatur.
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    Ebenfalls zählt der Pyramidenmuskel (musculus pyramidalis) zur geraden Bauchmuskulatur.

    Diese geraden Bauchmuskeln lassen sich in die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln aufteilen, um diese Regionen noch präziser mit einzelnen Übungen zu trainieren.

    Wer einen trainierten Bauch haben möchte, kann eine dieser Sixpack-Übungen in den Trainingsplan integrieren. Denn die gerade Bauchmuskulatur ist entscheidend dafür verantwortlich, dass dein Oberkörper gut trainiert aussieht und ein Sixpack zur Geltung kommt. Allerdings solltest du berücksichtigen, dass du einen flachen Bauch oder einen Sixpack zwar durch das Training bekommst, sichtbar wird dieser jedoch erst durch eine Reduktion des Körperfetts.

    Im folgenden Abschnitt geht es um die oberen und unteren Bauchmuskeln, die beide zur geraden Bauchmuskulatur gehören. Zwar trainierst du immer die gesamte gerade Bauchmuskulatur, dennoch macht die Unterteilung Sinn, da du mit speziellen Übungen die obere und untere Partie stärker reizen kannst.

obere Bauchmuskeln

Die oberen Bauchmuskeln meinen die obere Hälfte der geraden Bauchmuskulatur. Die oberen Bauchmuskeln sind dafür verantwortlich, dass die Spannung an der Bauchwand hoch bleibt und die Beugung des Rumpfs nach vorne funktioniert. Als Antagonist der Wirbelsäule sind gut trainierte, obere Bauchmuskeln der Garant für deine Rückengesundheit.

Beliebte Übungen sind beispielsweise die Sit-Ups auf dem Boden, die Crunches kniend am Seil oder die geraden Crunches auf der Bank.

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obere Bauchmuskeln

Übungen für die oberen Bauchmuskeln

Mountain Climber an den TRX Seilen

Mountain Climber an den TRX Seilen

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

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Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

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Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber

Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

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Mountain Climber mit weiten Beinen

Mountain Climber mit weiten Beinen

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

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Klassische Mountain Climber

Klassische Mountain Climber

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

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Russian Twist mit Partner

Russian Twist mit Partner

Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.

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Russian Twist mit Zusatzgewicht

Russian Twist mit Zusatzgewicht

Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.

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Klassische Russian Twists

Klassische Russian Twists

Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.

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Toe-Touches Twist / Windmühle

Toe-Touches Twist / Windmühle

Die Fitnessübung Toe Touches Twist oder Windmühle führst du im Stehen aus, um primär deine seitlichen Bauchmuskeln und sekundär die geraden Bauchmuskeln zu stärken und zugleich den Körper effektiv zu dehnen. Dafür bewegst du deine Hand zum entgegensetzten Fuß. Da du den anderen Arm in die Höhe streckst, ähnelt die Übung einer Windmühle. Sportler profitieren von dem angenehmen Stretch und können zugleich den schrägen Bauchmuskel trainieren.

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Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät

Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät

Die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät sind eine einfache Bauchübung, die jeder Sportler in seinen Trainingsplan integrieren kann. Dabei nutzt du das Bauchtrainer-Gerät in einer liegenden Ausgangsposition und führst die Crunches in der gängigen Bewegung aus.

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Toe-Touches im Stehen gerade nach unten

Toe-Touches im Stehen gerade nach unten

Die Toe-Touches im Stehen gerade nach unten sind eine Übung für die Bauchmuskulatur, die eine starke Betonung auf das Stretching legt. Diese Übung eignet sich für Anfänger, da die Bewegungsausführung leicht ist. In einer stehenden Grundposition versuchst du, mit den Händen an deine Zehen zu gelangen.

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Toe Touches im Sitzen

Toe Touches im Sitzen

Die Toe Touches im Sitzen sind eine abgewandelte Variante der klassischen Crunches, die ebenfalls die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Du kannst die Toe Touches im Sitzen durchführen, indem du die Hände zu den Zehen streckst. Dabei musst du die Zehen gar nicht erreichen, sondern solltest vielmehr die Bewegung so weit wie möglich ausführen um Spannung im Bauch aufzubauen.

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Crunches am Kabelzug im Sitzen

Crunches am Kabelzug im Sitzen

Die Crunches am Kabelzug im Sitzen helfen dir bei einer isolierten Beanspruchung der oberen Bauchmuskulatur. Durch das Sitzen vor dem Kabelzug ist das Halten des Gleichgewichts einfacher. Anfänger können sich am Kabelzug voll und ganz auf die Bewegungsausführung konzentrieren.

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Cable-Crunch im Stehen

Cable-Crunch im Stehen

Die Übung Cable-Crunch im Stehen ist eine effektive Übung, mit welcher du die Kraft in den oberen Bauchmuskeln trainieren kannst. Zugleich sorgt die Bauchübung für Abwechslung im Trainingsalltag, da der Kabelzug nur selten beim Training des Bauchs zum Einsatz kommt. Bei den Cable-Crunch im Stehen befindest du dich mit dem Rücken zum Kabelzug und beugst dich an der Hüfte vorwärts.

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Crunch kniend am Seil

Crunch kniend am Seil

Der Crunch kniend am Seil hat einen höheren Schwierigkeitsgrad, da der Seilzug in die Fitnessübung eingebunden wird. Kniend vor dem Kabelzug kannst du die oberen Bauchmuskeln trainieren. Durch das Gewicht des Kabelzugs wird die Ausführung anspruchsvoller und auch komplexer.

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Gerade Crunches auf der Bank

Gerade Crunches auf der Bank

Gerade Crunches auf der Bank unterscheiden sich nur in einer Hinsicht von den klassischen Crunches. Denn diese Fitnessübung führst du auf einer Bank durch. Darüber hinaus ist die Bewegung identisch. Da du auf einer Bank deine Füße fixieren kannst, fällt dir das Stillhalten womöglich leichter als bei den Crunches auf dem Boden.

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Crunches mit Gewicht

Crunches mit Gewicht

Die Crunches mit Gewicht eignen sich für alle Sportler, die bei den klassischen Crunches auf dem Boden an ihre Grenzen stoßen. Mit einem zusätzlichen Gewicht steigen Schwierigkeitsgrad und Wirkung der Crunches.

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Crunches auf dem Boden

Crunches auf dem Boden

Die Crunches auf dem Boden sind die klassische Übung bei den Crunches. Diese gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Aus einer liegenden Ausgangsposition hebst du den Oberkörper mit einer leichten Krümmung deines Rückens an, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

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Klassische Butterfly-Crunches

Klassische Butterfly-Crunches

Die Butterfly-Crunches unterscheiden sich nicht großartig von den klassischen Crunches. Allerdings positionieren Sportler die Füße und Beine anders. Die Innenseiten der Füße drücken aneinander, sodass die Beine automatisch nach außen gerichtet sind.

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Ball-Crunches

Ball-Crunches

Bei den Ball-Crunches setzen Sportler auf die krümmende Crunch-Bewegung, während sie sich auf einem Gymnastikball befinden. Wer einen Gymnastikball zur Verfügung hat, kann mit den Ball-Crunches Abwechslung in den Trainingsplan bringen. Der Oberkörper wird dabei nur leicht nach oben gekrümmt, der Trainingsreiz gelangt auch in den oberen Bauchmuskel.

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Negative Sit-Ups auf der Schrägbank

Negative Sit-Ups auf der Schrägbank

Diese Übung weist einen hohen Schwierigkeitsgrad auf und eignet sich deshalb vornehmlich für fortgeschrittene Fitnesssportler Wer jedoch eine ausgeprägte Muskulatur am Bauch hat, kann mit der negativen Ausführung auf der Schrägbank die Muskeln weiter reizen. Die negativen Sit-Ups auf der Schrägbank gehören dabei zu den intensivsten Fitnessübungen für den Bauch.

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Sit-Ups mit Partner

Sit-Ups mit Partner

Sit-Ups mit dem Partner eignen sich für alle Sportler, die das Training nicht alleine durchführen möchten. Mit einem Partner kann der Trainingsreiz für die Bauchmuskeln sukzessive gesteigert werden. Denn dieser hält die Füße fest, damit der Trainierende die Muskelkraft nicht mit den Beinen kompensieren kann. Folglich kann der Trainingsreiz bei den Sit-Ups mit Partner größer sein, als bei den klassischen Sit-Ups.

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Sit-Ups auf dem Ball

Sit-Ups auf dem Ball

Die Sit-Ups auf dem Ball sind eine Variante der Sit-Ups-Übungen. Dabei befindet man sich auf einem Gymnastikball, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Sit-Ups auf dem Ball helfen beim Training der oberen Bauchmuskeln. Dabei ist die Grundbewegung identisch zu den klassischen Sit-Ups. Der einzige Unterschied ist die Ausgangsposition.

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Sit-Ups auf dem Boden

Sit-Ups auf dem Boden

Klassischerweise führst du die Sit-Ups auf dem Boden durch. Diese Übung ist beim Bauchtraining sehr beliebt, da man sie ohne Equipment überall durchführen kann. Die Ausgangsposition ist liegend. Im Anschluss hebt man den Oberkörper nach oben, um die gerade Bauchmuskulatur zu reizen.

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Butterfly Sit-Ups

Butterfly Sit-Ups

Die Butterfly-Sit-Ups sind eine Variante der Sit-Ups-Übung. Dabei positionieren die Sportler die Beine jedoch abweichend zum Klassiker. Die Füße drücken aneinander und die Knie sind nach außen gerichtet. Wer Abwechslung zu den klassischen Sit-Ups haben möchte, kann die Butterfly-Variante in den Trainingsplan einbauen. Der Trainingsreiz geht auf den geraden Bauchmuskel.

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Hüftheben auf der Bank

Hüftheben auf der Bank

Das Hüftheben auf der Bank trainiert vornehmlich die geraden Bauchmuskeln. Dafür begibst du dich auf eine Bank, um den Muskelreiz zu erhöhen. Diese Fitnessübung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, die beim Hüftheben auf der Bank die geraden Bauchmuskeln stärken wollen.

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Hüftheben auf dem Boden

Hüftheben auf dem Boden

Das Hüftheben auf dem Boden ist eine Fitnessübung für die geraden Bauchmuskeln mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Dabei handelt es sich um eine bekannte Übung für das Training von Bauchmuskulatur. Du kannst ohne Trainingszubehör das Hüftheben auf dem Bodem im Liegen durchführen.

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Spiderman Plank

Spiderman Plank

Die Fitnessübung Spiderman Plank eignet sich ideal für das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. Zudem ist keinerlei Equipment erforderlich, sodass Sportler die Übung überall durchführen können. In der Plank-Grund-Position werden die Knie zu den Ellenbogen gezogen, um einen Trainingsreiz zu erzeugen.

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Crunches an der Crunch-Maschine

Crunches an der Crunch-Maschine

Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.

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Hip-Lift

Hip-Lift

Bei der Übung Hip-Lift liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur. Die Ausführung der Übung erfolgt im Liegen auf dem Boden und man braucht kein Equipment. Durch das Anheben der Hüfte wird ein gezielter Trainingsreiz in der oberen Bauchmuskulatur generiert.

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Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank

Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank

Bei den Reverse-Crunches im Sitzen auf der Bank handelt es sich um eine Übung, mit welcher Fitnesssportler die Crunches umgekehrt durchführen können. Hier sitzt man am Rand einer Bank, die Beine schweben in der Luft. Für die Übung werden dann die Knie in die Richtung deiner Brust bewegt.

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Reverse-Crunches auf der Schrägbank

Reverse-Crunches auf der Schrägbank

Die Reverse-Crunches auf der Schrägbank sind eine Fitnessübung, mit welche Fortgeschrittene ihre gerade Bauchmuskulatur trainieren können. Dabei nutzen Sportler die Schrägbank, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Wie der Name schon vermuten lässt, wird diese Übung umgekehrt ausgeführt.

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Reverse-Crunch auf dem Boden

Reverse-Crunch auf dem Boden

Die Übung Reverse-Crunch auf dem Boden ist insbesondere für das Home-Training geeignet, da keinerlei Trainingszubehör erforderlich ist. Die Bewegungsausführung erfolgt umgekehrt zu den Crunches. Hier führst du den Oberkörper zwar ebenfalls leicht nach oben, im Anschluss werden die Knie jedoch in Richtung der Brust geführt. Der Trainingsreiz liegt primär auf dem oberen Teil des geraden Bauchmuskels.

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Klappmesser auf dem Ball

Klappmesser auf dem Ball

Die Bauchübung Klappmesser auf dem Ball verlangt eine spezielle Bewegungsausführung. Während man in der Ausgangsposition auf dem Gymnastikball mit den Beinen abliegt, muss man im Anschluss die Knie in Richtung Boden ziehen, um mit den Füßen den Ball weiter zu fixieren.

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Jack Split Crunch

Jack Split Crunch

Die Übung Jack Split Crunch weist starke Übereinstimmungen zu den V-Ups auf. Auch hier hast du deine Beine nach unten und die Arme nach oben gestreckt. Im Anschluss führst du diese oben in der Luft in der Mitte zusammen. Bei der Rückwärtsbewegung legst du Beine und Arme erneut ab, bei den V-Ups ist dies nicht der Fall.

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Klassische V-Ups

Klassische V-Ups

Bei den klassischen V-Ups beginnst du die Übung in einer liegenden Ausgangsposition, in welcher beide Beine über dem Boden schweben und die Arme hinter dem Kopf gestreckt sind. Du führst nun bei den V-Ups sowohl die Arme als auch Beine in der Luft zusammen. Die klassischen V-Ups setzen auf einen verstärkten Reiz für die gerade Bauchmuskulatur.

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Cross Crunches

Cross Crunches

Die Fitnessübung Cross Crunches ist eine Variante der Curnches, mit der du die kompletten gerade Bauchmuskulatur trainierst. Mit der typisch krümmenden Crunch-Bewegung führst du deinen Oberkörper in beide Richtungen. Dabei sollte der Ellenbogen immer zum gegenüberliegenden Knie gerichtet werden.

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Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

Die Bicycle Crunches haben ihren Namen von der typischen Bewegung. Denn diese ähnelt dem Fahren eines Fahrrads. Der Fokus liegt auf dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur, obgleich du die geraden Bauchmuskeln mittrainierst. Während du eine Körperseite anhebst, bewegst du auch deine Beine alternierend. Durch die ständige Bewegung sind die Bicycle Crunches komplexer, sodass sich diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet.

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V-Crunches

V-Crunches

Bei den V-Crunches befindest du dich in einer sitzenden Ausgangsposition. Der Fokus liegt bei der anschließenden Bewegung auf dem Training der geraden Bauchmuskulatur. Sowohl die Arme als auch die Beine führen in die Luft, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen.

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Negative Crunches auf der Schrägbank

Negative Crunches auf der Schrägbank

Negative Crunches auf der Schrägbank gehören zu den anspruchsvolleren Fitnessübungen für den Bauch. Auf einer Schrägbank führst du die Crunches negativ aus. Durch die schräge Position der Bank musst du mehr Kraft aufwenden. Die Trainingswirkung auf den Bauch ist deutlich größer als bei klassischen Crunches.

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Butterfly-Crunch mit einem Ball

Butterfly-Crunch mit einem Ball

Bei den Butterfly-Crunches mit einem Ball fungiert der Ball als Unterstützung. Diesen positionierst du zwischen den Beinen, um die Butterfly-Haltung der Beine beizubehalten. Im Anschluss sollte die Crunch-Bewegung den Oberkörper nach oben befördern. Da man für diese Variante der Butterfly-Crunches nur einen Ball benötigt, kann man die Fitnessübung überall ausführen wo der notwendige Platz verfügbar ist.

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untere Bauchmuskeln

Die unteren Bauchmuskeln beschreiben die untere Hälfte der geraden Bauchmuskulatur und den Pyramidenmuskel, obwohl dieser bei einigen Menschen fehlt. Für viele Sportler ist das Training des unteren Teils besonders wichtig, da der bekannte V-Muskel somit sichtbar werden kann und besonders ausgeprägt erscheint. Zudem haben die unteren Bauchmuskeln als Gegenspieler des unteren Rückenstreckers auch eine wichtige funktionale Aufgabe und sorgen für einen gesunden, aufrechten Rücken. Weiterhin unterstützen die unteren Bauchmuskeln bei der Ausatmung und garantieren Stabilität in der Körpermitte.

Die unteren Bauchmuskeln kannst du gezielt beispielswiese mit dem Knieheben am Gerät, dem hängenden Beinheben oder den Flutter Kicks trainieren.

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untere Bauchmuskeln

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Dead Bug / Käfer-Übung

Dead Bug / Käfer-Übung

Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.

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Knieheben im Liegen

Knieheben im Liegen

Das Knieheben im Liegen ist eine simple Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Im Vergleich zu ähnlichen Übungen schweben die Beine durchgehend in der Luft. Im Anschluss sind es die Knie, die du in einer flüssigen Bewegung zu deiner Brust führst.

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Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.

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Beinheben mit Hüftrolle

Beinheben mit Hüftrolle

Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.

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Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.

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Bauchrolle mit der Langhantel

Bauchrolle mit der Langhantel

Wer keinen Wheel-Roller zur Verfügung hat, kann die Bauchrolle auch mit der Langhantel durchführen. Die Bewegungsausführung erfolgt in einer liegenden Position, bei welcher der Bauch zum Boden gerichtet ist. Hier rollst du den Oberkörper nach vorne, um die Brust möglichst nah zum Boden zu führen.

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Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

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Flutter Kicks für den Bauch

Flutter Kicks für den Bauch

Die Flutter Kicks für den Bauch stehen dir in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Dabei befindest du dich auf dem Boden oder einer Erhöhung und trainierst durch das Anheben der Beine deine untere Bauchmuskulatur.

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Beinheben an der Dipstange

Beinheben an der Dipstange

Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.

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Knieheben am Gerät

Knieheben am Gerät

Das Knieheben am Gerät sorgt durch die fixe Position im Gerät dafür, dass die Sportler in der Lage sind, sich vollständig auf das Knieheben zu konzentrieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es geeignete Geräte. Dann lässt sich gezielt der untere Teil der Bauchmuskulatur mit dem Knieheben am Gerät trainieren.

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Leg raises liegend mit Partner

Leg raises liegend mit Partner

Bei den Leg Raises liegend mit Partner bekommst du Unterstützung durch deinen Trainingspartner. Der liegende Sportler hält den stehenden Part an den Beinen fest, um sich zu stabilisieren und die Kraft vollständig aus den Bauchmuskeln zu holen. Im Anschluss werden die Beine nach oben geführt. Da viele Sportler vorzugsweise auf einen Trainingspartner setzen, kann man mit dieser Übung Abwechslung und Spaß in den Trainingsplan bringen.

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Kerze

Kerze

Bei der Kerze handelt es sich sowohl um eine Fitnessübung für den Bauch als auch eine Yoga-Figur, die dich bei der Entspannung des Beckenbereichs unterstützt. Dafür legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Im Anschluss führst du deinen Körper in eine vertikal in die Luft zeigende Position. Um die Kerze zu halten, sollte das Bauchtraining bereits fortgeschritten sein. Bei einer fehlerhaften Ausführung drohen Verletzungen an der Wirbelsäule.

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Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln gehört zu den beliebtesten Fitnessübungen für Anfänger, die mit dem Bauch-Training beginnen. Da man kein Trainingszubehör braucht, kann man diese Übung überall durchführen. Aus einer liegenden Ausgangsposition bewegst du die Beine in die Luft und legst diese im Anschluss wieder ab. Der Trainingsreiz geht dann vordergründig in den unteren Teil des Musculus rectus abdominis.

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Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln

Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln

Das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln ist eine Fitnessübung, die sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Schließlich musst du dich in einer hängenden Position halten, um im Anschluss die Beine anzuheben. Bei dieser Übung stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Du trainierst überwiegend die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich.

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Mountain Climber an den TRX Seilen

Mountain Climber an den TRX Seilen

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

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Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

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Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber

Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

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Mountain Climber mit weiten Beinen

Mountain Climber mit weiten Beinen

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

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Klassische Mountain Climber

Klassische Mountain Climber

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

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Russian Twist mit Partner

Russian Twist mit Partner

Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.

zur Übung
Russian Twist mit Zusatzgewicht

Russian Twist mit Zusatzgewicht

Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.

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Klassische Russian Twists

Klassische Russian Twists

Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.

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Beinschere

Beinschere

Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.

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Hüftheben auf der Bank

Hüftheben auf der Bank

Das Hüftheben auf der Bank trainiert vornehmlich die geraden Bauchmuskeln. Dafür begibst du dich auf eine Bank, um den Muskelreiz zu erhöhen. Diese Fitnessübung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, die beim Hüftheben auf der Bank die geraden Bauchmuskeln stärken wollen.

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Hüftheben auf dem Boden

Hüftheben auf dem Boden

Das Hüftheben auf dem Boden ist eine Fitnessübung für die geraden Bauchmuskeln mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Dabei handelt es sich um eine bekannte Übung für das Training von Bauchmuskulatur. Du kannst ohne Trainingszubehör das Hüftheben auf dem Bodem im Liegen durchführen.

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Spiderman Plank

Spiderman Plank

Die Fitnessübung Spiderman Plank eignet sich ideal für das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. Zudem ist keinerlei Equipment erforderlich, sodass Sportler die Übung überall durchführen können. In der Plank-Grund-Position werden die Knie zu den Ellenbogen gezogen, um einen Trainingsreiz zu erzeugen.

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Crunches an der Crunch-Maschine

Crunches an der Crunch-Maschine

Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.

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Hip-Lift

Hip-Lift

Bei der Übung Hip-Lift liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur. Die Ausführung der Übung erfolgt im Liegen auf dem Boden und man braucht kein Equipment. Durch das Anheben der Hüfte wird ein gezielter Trainingsreiz in der oberen Bauchmuskulatur generiert.

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Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank

Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank

Bei den Reverse-Crunches im Sitzen auf der Bank handelt es sich um eine Übung, mit welcher Fitnesssportler die Crunches umgekehrt durchführen können. Hier sitzt man am Rand einer Bank, die Beine schweben in der Luft. Für die Übung werden dann die Knie in die Richtung deiner Brust bewegt.

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Reverse-Crunches auf der Schrägbank

Reverse-Crunches auf der Schrägbank

Die Reverse-Crunches auf der Schrägbank sind eine Fitnessübung, mit welche Fortgeschrittene ihre gerade Bauchmuskulatur trainieren können. Dabei nutzen Sportler die Schrägbank, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Wie der Name schon vermuten lässt, wird diese Übung umgekehrt ausgeführt.

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Reverse-Crunch auf dem Boden

Reverse-Crunch auf dem Boden

Die Übung Reverse-Crunch auf dem Boden ist insbesondere für das Home-Training geeignet, da keinerlei Trainingszubehör erforderlich ist. Die Bewegungsausführung erfolgt umgekehrt zu den Crunches. Hier führst du den Oberkörper zwar ebenfalls leicht nach oben, im Anschluss werden die Knie jedoch in Richtung der Brust geführt. Der Trainingsreiz liegt primär auf dem oberen Teil des geraden Bauchmuskels.

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Klappmesser auf dem Ball

Klappmesser auf dem Ball

Die Bauchübung Klappmesser auf dem Ball verlangt eine spezielle Bewegungsausführung. Während man in der Ausgangsposition auf dem Gymnastikball mit den Beinen abliegt, muss man im Anschluss die Knie in Richtung Boden ziehen, um mit den Füßen den Ball weiter zu fixieren.

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Jack Split Crunch

Jack Split Crunch

Die Übung Jack Split Crunch weist starke Übereinstimmungen zu den V-Ups auf. Auch hier hast du deine Beine nach unten und die Arme nach oben gestreckt. Im Anschluss führst du diese oben in der Luft in der Mitte zusammen. Bei der Rückwärtsbewegung legst du Beine und Arme erneut ab, bei den V-Ups ist dies nicht der Fall.

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Klassische V-Ups

Klassische V-Ups

Bei den klassischen V-Ups beginnst du die Übung in einer liegenden Ausgangsposition, in welcher beide Beine über dem Boden schweben und die Arme hinter dem Kopf gestreckt sind. Du führst nun bei den V-Ups sowohl die Arme als auch Beine in der Luft zusammen. Die klassischen V-Ups setzen auf einen verstärkten Reiz für die gerade Bauchmuskulatur.

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Cross Crunches

Cross Crunches

Die Fitnessübung Cross Crunches ist eine Variante der Curnches, mit der du die kompletten gerade Bauchmuskulatur trainierst. Mit der typisch krümmenden Crunch-Bewegung führst du deinen Oberkörper in beide Richtungen. Dabei sollte der Ellenbogen immer zum gegenüberliegenden Knie gerichtet werden.

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Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

Die Bicycle Crunches haben ihren Namen von der typischen Bewegung. Denn diese ähnelt dem Fahren eines Fahrrads. Der Fokus liegt auf dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur, obgleich du die geraden Bauchmuskeln mittrainierst. Während du eine Körperseite anhebst, bewegst du auch deine Beine alternierend. Durch die ständige Bewegung sind die Bicycle Crunches komplexer, sodass sich diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet.

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V-Crunches

V-Crunches

Bei den V-Crunches befindest du dich in einer sitzenden Ausgangsposition. Der Fokus liegt bei der anschließenden Bewegung auf dem Training der geraden Bauchmuskulatur. Sowohl die Arme als auch die Beine führen in die Luft, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen.

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Negative Crunches auf der Schrägbank

Negative Crunches auf der Schrägbank

Negative Crunches auf der Schrägbank gehören zu den anspruchsvolleren Fitnessübungen für den Bauch. Auf einer Schrägbank führst du die Crunches negativ aus. Durch die schräge Position der Bank musst du mehr Kraft aufwenden. Die Trainingswirkung auf den Bauch ist deutlich größer als bei klassischen Crunches.

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Butterfly-Crunch mit einem Ball

Butterfly-Crunch mit einem Ball

Bei den Butterfly-Crunches mit einem Ball fungiert der Ball als Unterstützung. Diesen positionierst du zwischen den Beinen, um die Butterfly-Haltung der Beine beizubehalten. Im Anschluss sollte die Crunch-Bewegung den Oberkörper nach oben befördern. Da man für diese Variante der Butterfly-Crunches nur einen Ball benötigt, kann man die Fitnessübung überall ausführen wo der notwendige Platz verfügbar ist.

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