Beanspruchte Muskeln bei negativen Sit-Ups
Die negativen Sit-Ups zielen auf das Training des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) und des pyramidenförmigen Muskels (musculus pyramidalis) ab. Zur unterstützenden Muskulatur gehört der schräge Bauchmuskel, den du bei dieser Übung (musculus obliquus abdominis) ebenfalls stärkst.
Ausführung von Sit-Ups auf der Schrägbank
Bei der Ausführung von Sit-Ups auf der Schrägbank gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen zu drei Varianten der Negativ-Sit-Ups, die in leicht, mittel und schwer unterteilt werden können. Mit diesen Infos kannst du die korrekte Körperposition einnehmen und die Bewegungsausführung optimal durchführen.
Körperposition
Zunächst legst du dich auf die Negativbank und fixierst deine Beine an den dafür vorgesehenen Halterungen. Die Bank ist nach unten geneigt. Darauf legst du deinen Rücken vollständig ab. Achte darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz einnimmst, um die Wirbelsäule zu schützen. Diese Körperhaltung veränderst du während der gesamten Bewegungsausführung nicht. Die Hände verschränkst du vor der Brust, hinter deinem Kopf oder vor deinem Körper mit einer Gewichtsscheibe.
Bewegungsausführung
Bei der einfachsten Variante beginnst du die Ausführung, indem du deinen Oberkörper nach oben hebst. Die Arme sind dabei auf deiner Brust verschränkt. Die Kraft stammt dabei nur aus der Bauchmuskulatur. Die Bewegung solltest du langsam ausführen. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Der Bewegungsradius endet, wenn dein Körper fast senkrecht aufgerichtet ist. Im Anschluss kehrst du in die liegende Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Die Ausgangsposition ist bei der mittleren Schwierigkeitsstufe ist identisch. Allerdings befinden sich die Arme hinter bzw. an deinem Kopf, die Hände sind dort verschränkt. Da sich das Gewicht weiter oben befindet, führt die Hebelwirkung zu einer schwierigeren Ausführung. Der obere Rücken schwebt leicht über der Schrägbank. Nun richtest du den Oberkörper fast senkrecht auf, während du ausatmest. Die Arme bleiben in der gleichen Position. Der Rücken behält ein leichtes Hohlkreuz. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und legst den Rücken nicht ganz ab. Der Oberkörper bleibt immer leicht in der Luft.
Die schwerste Variante der negativen Sit-Ups auf der Schrägbank führst du mit einer Hantelscheibe aus, die du mit ausgestreckten Armen nach oben vor deiner Brust hältst. Du beginnst die Übung, indem du deinen Oberkörper nach oben aufrichtest. Dabei atmest du aus. Die Arme bleiben durchgehend fast vollständig gestreckt. In der Endposition ist der Körper fast aufrecht und deine Arme sind nach oben gestreckt und halten die Hantelscheibe in den Händen. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück und legst den Rücken nicht ganz ab.
