Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Die menschliche Bauchmuskulatur setzt sich vornehmlich aus den geraden Bauchmuskeln und den seitlichen Bauchmuskeln zusammen.
Die seitlichen Bauchmuskeln, welche auch als schräge Bauchmuskeln bezeichnet werden, befinden sich rechts und links von der geraden Bauchmuskulatur. Dabei gibt es verschiedene Muskeln, aus denen sich die schräge Bauchmuskulatur zusammensetzt: der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) und der quer verlaufende Bauchmuskel (musculus transversus abdominis).
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    Die grundlegenden Funktionen dieser schrägen Bauchmuskulatur besteht in der seitlichen Beugung und Drehung des Oberkörpers. Daneben kann eine gut trainierte seitliche Bauchmuskulatur auch Unterstützung für die geraden Bauchmuskeln bieten. Für männliche und weibliche Fitnesssportler ist das Training der seitlichen Bauchmuskeln besonders wichtig, da diese oft einen rundum austrainierten Bauch wünschen. Im folgenden Beitrag findest du eine Vielzahl an Fitnessübungen, um den Trainingsreiz auf die schräge Bauchmuskulatur zu richten.

seitliche Bauchmuskeln
Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.

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Beinheben mit Hüftrolle

Beinheben mit Hüftrolle

Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.

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Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.

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Mountain Climber an den TRX Seilen

Mountain Climber an den TRX Seilen

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

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Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

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Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber

Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

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Mountain Climber mit weiten Beinen

Mountain Climber mit weiten Beinen

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

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Klassische Mountain Climber

Klassische Mountain Climber

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

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Russian Twist mit Partner

Russian Twist mit Partner

Die Russian Twists mit Partner eignen sich für alle Sportler, die zu zweit trainieren. Die beiden Fitnesssportler sitzen sich gegenüber. Im Anschluss werfen sie sich einen Ball zu und drehen den Oberkörper nach dem Fangen in eine Richtung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bewegung erfolgt alternierend, sodass beide Seiten trainiert werden.

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Russian Twist mit Zusatzgewicht

Russian Twist mit Zusatzgewicht

Wer mit der klassischen Russian Twist Variante unterfordert ist oder eine größere Herausforderung sucht, kann die Russian Twists mit Zusatzgewicht ausführen. Dafür nimmst du eine Hantelscheibe, die du an deine Brust drückst oder mit gestreckten Armen hältst. Durch die Bewegung mit Zusatzgewicht in beide Richtungen profitierst du von einem größeren Trainingsreiz.

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Klassische Russian Twists

Klassische Russian Twists

Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.

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Toe-Touches Twist / Windmühle

Toe-Touches Twist / Windmühle

Die Fitnessübung Toe Touches Twist oder Windmühle führst du im Stehen aus, um primär deine seitlichen Bauchmuskeln und sekundär die geraden Bauchmuskeln zu stärken und zugleich den Körper effektiv zu dehnen. Dafür bewegst du deine Hand zum entgegensetzten Fuß. Da du den anderen Arm in die Höhe streckst, ähnelt die Übung einer Windmühle. Sportler profitieren von dem angenehmen Stretch und können zugleich den schrägen Bauchmuskel trainieren.

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Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen

Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen

Bei der Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen begibst du dich auf eine Hantelbank. Die Langhantel halten Sportler im Nacken oder legen diese hinter dem Körper auf den Schultern ab. Die folgende Rotation findet ausschließlich im Rumpf statt. Der Rest des Körpers bleibt gerade.

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Langhantel-Rumpfrotation im Stehen

Langhantel-Rumpfrotation im Stehen

Für die Langhantel-Rumpfrotation im Stehen brauchst du lediglich eine Langhantel. Diese führst du hinter deinen Körper und legst diese auf Schultern oder im Nacken ab. Aus der stehenden Ausgangsposition rotierst du nun deinen Rumpf abwechselnd in beide Richtungen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Sportler sollten darauf achten, moderate Gewichte zu verwenden.

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Rumpfrotation seitlich nach unten

Rumpfrotation seitlich nach unten

Für die Rumpfrotation seitlich nach unten stellst du dich aufrecht vor den Kabelzug. Die Bewegungsausführung ist simpel, sodass Sportler in jedem Trainingsstadium mit der Rumpfrotation seitlich nach unten die schrägen Bauchmuskeln trainieren können. Dafür ziehst du das Seil des Kabelzugs alternierend zu deinen beiden Körperseiten.

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Rumpfrotation nach schräg unten

Rumpfrotation nach schräg unten

Die Fitnessübung Rumpfrotation nach schräg unten ermöglicht das Training der schrägen Bauchmuskeln am Kabelzug. Dafür greift man das Seil des Kabelzugs schräg oben über dem Kopf. Bei der anschließenden Rumpfrotation führst du das Seil schräg nach unten. Anfänger sollten zunächst andere Varianten bevorzugen, da die korrekte Ausführung etwas komplexer ist.

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Rumpfrotation nach schräg oben

Rumpfrotation nach schräg oben

Bei der Rumpfrotation nach schräg oben nutzt du den Kabelzug. Diese Übung für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexeren Bewegungsausführung vor allem für fortgeschrittene Sportler. Schließlich muss man bei der Ausführung zeitgleich die Beine strecken, den Rumpf zur Seite rotieren und die Arme mit dem Seil des Kabelzugs in die Höhe nach schräg oben führen.

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Cable-Twist vor der Brust im Sitzen

Cable-Twist vor der Brust im Sitzen

Mit den Cable-Twists vor der Brust im Sitzen gibt es eine Fitnessübung für die Bauchmuskulatur am Kabelzug. Hier befindet man sich sitzend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden vor dem Kabelzug. Nun kann man das Seil auf die entgegengesetzte Seite des Körpers führen, um mit der Twist-Bewegung den schrägen Bauchmuskel zu stärken.

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Cable-Twist vor der Brust im Stehen

Cable-Twist vor der Brust im Stehen

Beim Cable-Twist vor der Brust im Stehen begibst du dich in eine stehende Position vor den Kabelzug. Sportler ziehen nun das Seil auf die andere Körperseite und drehen dabei den Oberkörper. Wer die schrägen Bauchmuskeln effektiv und schonend trainieren möchte, kann auf die flexible Bewegungsausführung am Seilzug setzen. Allerdings sollten Anfänger erst den Cable-Twist vor der Brust im Stehen durchführen, wenn sie sich mit der Ausführung sicher sind.

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Hüftrollen

Hüftrollen

Das Hüftrollen ist eine Fitnessübung, mit welcher du die seitlichen Bauchmuskeln überall und effektiv trainieren kannst. Die Ausgangsposition ist liegend mit angewinkelten Beinen in der Luft. Anschließend erfolgt eine Drehung der Hüfte in beide Richtungen, ohne die Beine wieder auf dem Boden abzulegen. Daraus resultiert ein Trainingsreiz für beide Seiten der seitlichen Bauchmuskulatur.

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Seitliches Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug

Seitliches Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug

Das seitliche Oberkörperbeugen mit dem Kabelzug ist für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium geeignet. Mit einem seitlichen Stand beugt man den Oberkörper weg vom Kabelzug. Durch das Ziehen des Kabels wird der Trainingsreiz für die schrägen Bauchmuskeln erhöht.

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Seitliches Oberkörperbeugen mit der Langhantel

Seitliches Oberkörperbeugen mit der Langhantel

Beim Training der seitlichen Bauchmuskulatur können Sportler auch auf das seitliche Oberkörperbeugen mit der Langhantel setzen. Dafür hältst du eine Hantelstange hinter deinem Kopf. Diese kannst du auf den Schultern oder dem Nacken ablegen. Im Anschluss beugst du den Oberkörper seitlich in einer Linie.

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Seitliches Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel

Seitliches Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel

Um den Schwierigkeitsgrad beim Training des schrägen Bauchmuskels zu erhöhen, kannst du das seitliche Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel durchführen. Beide Körperseiten werden nacheinander trainiert.

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Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht

Seitliches Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht

Beim seitlichen Oberkörperbeugen ohne Zusatzgewicht nutzt du das Gewicht deines Körpers, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übung ist vergleichsweise einfach, sodass sie für Anfänger geeignet ist. Im Stehen beugst du deinen Körper zur Seite, sodass sich die Hand in Richtung deines Knies bewegt.

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Seitliche Hyperextensions

Seitliche Hyperextensions

Die seitlichen Hyperextensions sind eine populäre Bauchübung am Gerät oder auf dem Ball. Dafür begibst du dich in einer seitlichen Position an das Hyperextensions-Gerät. Der Vorteil der seitlichen Hyperextensions am Gerät ist die einfache Ausführung. Anfänger profitieren bei den seitlichen Hyperextensions von der höheren Stabilität, sodass sie die seitliche Bauchmuskulatur effektiv stärken können.

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Heel-Touches

Heel-Touches

Mit den Heel-Touches trainierst du die schrägen Bauchmuskeln liegend auf dem Boden. Dabei bewegst du einen Arm auf dem Rücken liegend in Richtung deiner Ferse. Die alternierende Bewegungsausführung ermöglicht dir bei den Heel-Touches, dass du beide Seiten der schrägen Bauchmuskulatur gleichzeitig trainierst.

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Rotation an der Twist-Maschine

Rotation an der Twist-Maschine

Die Rotation an der Twist-Maschine ist eine Fitnessübung, bei der insbesondere auch Anfänger auf ihre Kosten kommen. Denn die spezielle Twist-Maschine hilft bei der optimalen Bewegungsausführung. Folglich kannst du dich einfach an das Gerät setzen und im Anschluss die seitliche Drehung ausführen. Dabei strengst du besonders die schrägen Bauchmuskeln an.

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Side Crunches

Side Crunches

Die Side Crunches sind eine Variante der beliebten Crunches-Übungen. Dabei führst du die Side Crunches klassisch auf dem Boden aus. Die Bewegung stimmt vollständig mit dem Klassiker überein, allerdings bewegst du dich hier zur Seite. Die Side Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen im Training der schrägen Bauchmuskulatur.

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Seitliche Situps

Seitliche Situps

Wer seine schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte, stößt unweigerlich auf die seitlichen Sit-Ups. Während die klassischen Sit-Ups beliebt für das Training der geraden Bauchmuskeln sind, eignen sich die seitlichen Sit-Ups für das Training der schrägen Bauchmuskeln. Du führst diese Übung im Liegen aus und richtest den Oberkörper seitlich auf.

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Ellenbogen zum Knie Side Plank

Ellenbogen zum Knie Side Plank

Die Ellenbogen zum Knie Side Plank eignen sich für fortgeschrittene Sportler, die die schrägen Bauchmuskeln trainieren wollen. Aus einer liegenden seitlichen Position heraus hebst du den Oberkörper leicht gekrümmt als Crunches an. Du führst Knie und Ellenbogen zusammen, um den Trainingsreiz spürbar zu erhöhen.

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Klassische Side Plank Crunches

Klassische Side Plank Crunches

Die klassischen Side Plank Crunches sind eine Kombination aus der Plank-Übung und den Crunches, mit welcher du die schräge Bauchmuskulatur trainierst. Die Bewegungsausführung ist simpel und dadurch auch für Anfänger gut geeignet.

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Seitliches Hüftheben mit einer Bank

Seitliches Hüftheben mit einer Bank

Beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank nutzt du die Hantelbank, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen. Die Bewegung stimmt mit dem klassischen Hüftheben seitlich überein. Allerdings bekommst du durch die Bank eine größere Herausforderung. Somit sollten Anfänger vorerst mit dem Hüftheben auf dem Boden beginnen, bevor sie das seitliche Hüftheben mit einer Bank durchführen.

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Hüftheben seitlich auf dem Boden

Hüftheben seitlich auf dem Boden

Mit dem Hüftheben seitlich auf dem Boden kannst du deine seitliche Bauchmuskulatur stärken. Die Bewegungsausführung ist simpel, da du dich lediglich seitlich auf den Boden legen musst. Im Anschluss hebst du die Hüfte vom Boden hoch. Da du das Hüftheben seitlich auf dem Boden ohne Trainingszubehör durchführen kannst, eignet sich diese Übung sowohl für das Gym als auch für Zuhause.

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