Übungen für den Bizeps

Der Bizeps ist ein Armmuskel, der aus zwei Muskelköpfen besteht. Diese waren auch namensgebend, da Musculus biceps brachii „zweiköpfiger Muskel des Armes“ bedeutet. Allerdings kann man die Teilung des Muskels optisch gar nicht erkennen, da der Deltamuskel diesen Bereich überdeckt. Die Bizeps-Köpfe sind sowohl für die Abduktion (langer Kopf) als auch für die Adduktion (kurzer Kopf) zuständig. Zugleich ist der gesamte Bizepsmuskel bei der Anteversion und Innenrotation des Armes beteiligt. Dem Musculus biceps brachii kommt somit große Bedeutung im Alltag zu.

Zudem legen viele Fitnesssportler im Training großen Wert auf einen starken Bizeps, insbesondere die Männer unter den Fitnessstudiobesuchern. Folglich dürfen in einem Trainingsplan im Bereich Oberarm-Übungen die speziellen Bizeps-Übungen nicht fehlen. Diese sind das Gegenstück zu den Trizeps-Übungen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich gerade im Fitnessstudio oder Zuhause befindest – Bizeps-Übungen sind sehr vielfältig. Hier kannst du mit der Bizeps-Maschine, der Langhantel, Kurzhanteln oder dem Theraband abwechslungsreich und gezielt deine Bizeps-Muskulatur trainieren.

Bizeps
Scott Curls mit der SZ-Stange

Die Scott Curls mit der SZ-Stange sind eine beliebte Fitnessübung mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad. Diese Übung eignet sich ideal, um den Bizeps und den Armbeuger zu trainieren. Für die optimale Bewegungsausführung brauchst du die bekannte Larry-Scott-Bank und eine SZ-Stange. Dank SZ-Stange schonst du deine Handgelenke bei der Ausführung.

Scottcurls mit Kurzhanteln

Die Scott Curls mit Kurzhanteln sind eine Übungsvariante der Scott Curls, bei welcher du mit Kurzhanteln vorrangig deinen Bizepsmuskel trainierst. Die Bewegungsausführung ist relativ einfach, sodass sich diese Übung für alle Fitnesssportler eignet, die das Bizeps-Training abwechslungsreicher gestalten wollen. Andere Bezeichnungen sind die Preacher Curls oder Larry Scott Curls. Die Kurzhanteln geben dir die maximale Bewegungsfreiheit.

Scott Curls am Kabelzug

Bei den Scott Curls am Kabelzug profitieren die Fitnesssportler von der hohen Bewegungsfreiheit und der gelenkschonenden Ausführung. Das flexible Seil am Kabelzug ermöglicht eine dynamische Bewegungsausführung. Die Scott Curls am Kabelzug eignen sich ideal für ein isoliertes Bizepstraining. Da die Oberarme und Ellenbogen auf der Scottbank liegen, vermeidest du ein Abfälschen automatisch.

Preacher Curls mit der Langhantel

Die Scott Curls mit der Langhantel sind eine Fitnessübung, die im Sitzen an der Scottbank ausgeführt wird. Der Fokus dieser Übung liegt auf dem Armbeuger und dem Bizepsmuskel. Die einfache Bewegungsausführung und die Unterstützung durch die Bank machen die Übungsvariante ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.

SZ-Curls stehend

Die SZ-Curls stehend sind ein Klassiker beim Training der Oberarme. Vorrangig stärkst du mit dieser Übung den Bizeps. Die SZ-Hantel bietet dir den Vorteil, dass du deine Handgelenke schützt. Je nach Griffbreite kannst du einen unterschiedlichen Fokus wählen.

SZ-Curls sitzend

Mit den SZ-Curls sitzend lassen sich die Oberarmmuskeln effektiv trainieren. Durch die sitzende Grundposition kannst du bei den SZ-Curls sitzend auf Stabilität bauen. Zugleich schützt die SZ-Stange im Gegensatz zur Langhantel die Handgelenke, da du diese natürlicher greifen und bewegen kannst. Mit den unterschiedlichen Griffen setzt du bei den SZ-Curls sitzend verschiedene Schwerpunkte.

Kurzhantel Curls stehend

Die Kurzhantel-Curls stehend gehören zu den effektivsten Übungen, wenn es um das Training der Arm-Muskulatur geht. Neben dem Bizeps steht auch der Armbeuger im Vordergrund. Zugleich stärkst du aber auch deinen Oberarmspeichenmuskel. Dir stehen bei den Kurzhantel-Curls stehend die alternierende als auch die gleichzeitige Ausführung zur Auswahl.

Bizeps-Curls mit der Kurzhantel sitzend

Bei den Kurzhantel-Curls sitzend steht das Training der Bizeps-Muskulatur im Vordergrund. Zugleich werden auch der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel gereizt. Da du dich bei den Kurzhantel-Curls sitzend auf eine Hantelbank oder einen Stuhl setzt, bleibt der Körper tendenziell ruhig.

Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend

Die Hammer-Curls mit Kurzhanteln stehend gehören zu den beliebtesten Bizeps-Übungen im Fitnessstudio. Dabei hältst du die Kurzhanteln in einem neutralen Griff (Hammergriff), um die Bewegung noch besser durchzuführen. Die Hammer-Curls mit Kurzhanteln stehend eignen sich einwandfrei für Anfänger, die Bizeps und Armbeuger trainieren wollen.

Hammer Curls mit der Trizepsstange

Die Übung Hammer-Curls mit der Trizepsstange ist für dich genau das Richtige, wenn du eine Trizepsstange zur Verfügung hast. Dann kannst du mit dem neutralen Griff deine Oberarme stärken, vorrangig den Bizeps und den Armbeuger.

Kurzhantel Hammercurls aufrecht sitzend

Die Hammer-Curls aufrecht sitzend bieten dir den Vorteil, dass du durch die sitzende Grundposition noch mehr Stabilität im Körper hast. Damit vermeidest du es automatisch, Schwung aus dem gesamten Körper zu holen. Mit den Hammer-Curls aufrecht sitzend kannst du effektiv deinen Bizeps trainieren.

Hammer-Curls auf der Schrägbank

Die Hammer-Curls auf der Schrägbank weisen starke Parallelen zu den klassischen Bizeps-Curls auf der Schrägbank auf. Allerdings hältst du die beiden Kurzhanteln im neutralen Griff. Da dein Rücken an der Schrägbank angelehnt ist, hältst du den Körper automatisch gerade. Diese Fitnessübung zielt besonders auf den Bizeps und den Oberarmspeichenmuskel ab.

Klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Bei den klassischen KH-Bizeps Curls auf der Schrägbank handelt es sich um eine Bizeps-Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Im Vordergrund steht das Training von Bizeps und Armbeuger. Da du deinen Körper auf der Schrägbank nach hinten neigst, wird der Bizeps noch stärker belastet.

Hammer Curls am Gerät

Die Hammer-Curls können Sportler auch an der Bizepsmaschine ausführen. Dafür gibt es eine spezielle Halterung, sodass du einen neutralen Griff einnehmen kannst. Durch die fixen Vorgaben der Bizepsmaschine kannst du dich vollkommen auf die Bewegungsausführung fokussieren. Da die Fehlerquellen reduziert werden, eignen sich die Hammer-Curls an der Bizepsmaschine auch für Anfänger, welche den Bewegungsablauf erlernen wollen.

Klassische Curls an der Bizepsmaschine

Die absolute Einstiegsübung für viele Fitnesssportler im Bizeps-Training sind die klassischen Bizeps-Curls an der Bizepsmaschine. Die Bewegungsausführung ist sehr einfach. Zugleich gibt das Gerät den Bewegungsradius vor. Nachdem du die richtigen Einstellungen tätigst, kannst du an der Bizepsmaschine mit den klassischen Bizeps-Curls deine Oberarme stärken.

KH Konzentrationscurls

Die Konzentrationscurls mit der Kurzhantel sind eine beliebte Fitnessübung, um deine Oberarme zu stärken. Diese Übung zielt insbesondere auf den Bizeps und den Armbeuger ab. Zwar musst du beide Seiten nacheinander trainieren, dafür kannst du mit den Konzentrationscurls mit der Kurzhantel nur wenig falsch machen. Durch die Fixierung deines Ellenbogens am Oberschenkel ist eine verfälschende Ausführung kaum möglich.

Konzentrationscurls mit der SZ-Stange

Die Konzentrationscurls mit der SZ-Stange sind eine weitere Möglichkeit, um den Bizeps-Muskel isoliert zu stärken. Diese Übung vereint mehrere Vorteile. Die Konzentrationscurls eignen sich ideal, um die Bewegung optimal auszuführen und nicht zu verfälschen. Dank SZ-Stange schonst du zudem deine Handgelenke.

Konzentrationscurls mit dem Theraband

Die Konzentrationscurls mit dem Theraband ermöglichen dir ein flexibles Training der Bizepsmuskulatur. Dank Theraband kannst du diese Fitnessübung überall ausführen. Durch die leichte Bewegungsausführung kommen auch Anfänger auf ihre Kosten.

Theraband Bizeps Curls im Stehen

Die Theraband Bizeps-Curls stehend eignen sich ideal, wenn du dein Oberarm-Training fortan zuhause machen möchtest. Mit dem Theraband kannst du überall deinen Bizepsmuskel trainieren. Zugleich ist das flexible Band äußerst gelenkfreundlich.

Theraband Bizeps-Curls im Sitzen

Eine Fitnessübung für das Bizeps-Training sind die Theraband Bizeps-Curls sitzend. Dabei suchst du dir eine Sitzmöglichkeit, um im Anschluss die Oberarme zu stärken. Das flexible Theraband ermöglicht eine schonende und dynamische Ausführung der Bewegung. Zugleich kannst du dich bei den sitzenden Theraband Bizeps-Curls vollständig auf die Bewegung deiner Arme konzentrieren.

Overhead Bizeps Curls am hohen Block

Bei den Overhead Cable-Curls handelt es sich um eine Bizeps-Übung, bei welcher du am Kabelzug trainierst. Das Seil ist am oberen Ende des Seilzugs, dem hohen Block, fixiert. Aufgrund der komplexeren Bewegungsausführung eignet sich diese Oberarm-Übung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, die primär den Bizeps stärken wollen.

Cable Curl mit einem Arm am tiefen Block

Beliebt beim Bizeps-Training am Kabelzug sind die Cable-Curls mit einem Arm am tiefen Block. Durch die einseitige Ausführung kannst du dich vollständig auf die Bewegungsausführung konzentrieren und mit dem anderen Arm Unterstützung geben. Die Cable-Curls mit einem Arm am tiefen Block eignen sich für alle Sportler, die gerne die dynamische Freiheit des Seilzugs für das Oberarm-Training nutzen.

Kabelcurls mit Stange und Seil am tiefen Block

Mit den Cable-Curls mit Stange oder Seil am tiefen Block kannst du fokussiert deine Bizeps-Muskulatur aufbauen. Mit dem Untergriff greifst du eine Stange oder das Seil, welches am unteren Ende des Seilzugs befestigt ist. Diese Kabelzug-Übung sorgt für mehr Abwechslung beim Bizeps-Training und ermöglicht eine freiere Bewegungsausführung als bei den klassischen Langhantel-Curls.

Langhantel Curls für den Bizeps (klassisch)

Die klassischen Langhantel-Curls sind zweifelsfrei eine der beliebtesten Übungen im Bizeps-Training. Dabei liegt der Fokus auf deinem Bizeps. Bei der klassischen Variante greifst du die Langhantel schulterbreit.

Langhantel Bizeps-Curls mit engem Griff

Die Langhantel-Curls mit engem Griff eignen sich ideal für Anfänger beim Bizeps-Training. Durch den engen Griff bleiben die Ellenbogen automatisch am Körper, sodass die Kraft lediglich aus dem Oberarm stammt. Diese Fitnessübung zielt primär auf den Bizeps ab.

Barbell Curl mit breitem Griff

Bei den Langhantel-Curls mit breitem Griff handelt es sich um eine Fitnessübung, welche sich primär für fortgeschrittene Sportler eignet. Durch den breiten Griff ist es deutlich komplexer, die Oberarme ruhig zu halten. Im Vergleich zu den anderen Langhantel-Curls legst du hier neben deinem Bizeps einen stärkeren Fokus auf den Armbeuger.

Bizeps-Blaster Curls mit der SZ-Stange

Die Bizeps-Blaster-Curls mit der SZ-Stange sind eine Fitnessübung, die isoliert deinen Bizeps trainiert. Da du einen Bizeps-Isolator benötigst, sieht man die Bizeps-Blaster-Curls vergleichsweise selten. Allerdings verhindert der Blaster das Abfälschen der Bewegung, während die SZ-Stange angenehm für deine Handgelenke ist.

Langhantel Bizeps-Curls mit dem Arm Blaster

Eine Fitnessübung für das Bizeps-Training sind die Bizeps-Blaster-Curls mit der Langhantel. Dafür genügen eine Langhantel und der Bizeps-Isolator. Die Bewegung stimmt mit den klassischen Langhantel-Curls überein. Allerdings sorgt der Bizeps-Blaster dafür, dass du den Bizeps isolierter trainierst und weniger verleitet wirst, Schwung aus dem Körper zu holen.

Kurzhantel Curls mit dem Bizeps Isolator

Zugleich kannst du die Bizeps-Blaster-Curls mit Kurzhanteln in das Bizeps-Training integrieren. Dabei nutzt du zwei Kurzhanteln, sodass du die Bewegung freier als bei einer Langhantel gestalten kannst. Der Bizeps-Isolator gibt deinen Oberarmen Halt, sodass die Kraft wirklich nur aus den Oberarmen stammt. Dies sorgt für ein isoliertes und effektives Training deiner Bizepsmuskulatur.

Reverse-Curls mit der SZ-Stange

Die Reverse-Curls mit der SZ-Stange sind eine beliebte Übung für das Arm-Training. Mit den Reverse-Curls mit der SZ-Stange trainierst du verschiedene Armmuskeln gleichzeitig, der Fokus liegt jedoch auf dem Bizeps. Zudem sorgt die SZ-Stange dafür, dass du deine Handgelenke schonst, wenn du die Stange im Obergriff fasst.

Reverse-Curls mit der Langhantel

Die Reverse-Curls mit der Langhantel sind eine Fitnessübung für das Arm-Training. Bei dieser Übung trainierst du vorrangig den Bizeps. Doch auch dem Armbeuger und dem Oberarmspeichenmuskel verschaffst du einen Reiz.

Reverse-Curls mit Kurzhanteln

Bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Bizeps-Übung, welche etwas komplexer ist. Denn durch die Kombination von Obergriff und Kurzhanteln musst du bei der Bewegungsausführung sorgfältig agieren. Dann trainierst du neben deinem Bizeps auch Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Reverse-Curls am Kabelzug

Die Reverse-Curls am Kabelzug bieten dir die Möglichkeit, verschiedene Armmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Im Fokus dieser Übung steht jedoch dein Bizeps. Mit einer geraden Stange oder SZ-Stange kannst du von der Flexibilität des Seilzugs bei der Bewegungsausführung profitieren.

Reverse-Curls an der Bizepsmaschine

Die beliebten Reverse-Curls an der Bizepsmaschine sind ideal für Anfänger geeignet, die zunächst am Gerät den optimalen Bewegungsablauf erlernen wollen. Mit dem Obergriff trainierst du primär den Bizeps. Zugleich bieten die Reverse-Curls an der Bizepsmaschine den Vorteil, dass du auch weitere Armmuskeln in dein Training einbeziehst.

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