Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Die Kurzhanteln greifst du im Hammergriff, um die Hammer Curls auszuführen. An beiden Seiten hängen deine Arme nun nach unten. Die Ellenbogen sind nicht vollständig gestreckt, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden.
Bewegungsausführung
Beim Ausatmen beugst du einen Unterarm nach oben. Deine Oberarme verharren regungslos, sodass die Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm kommt. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem besagten Arm wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, dass du die Bewegung in einem moderaten Tempo kontrolliert ausführst. Währenddessen hebst du den anderen Unterarm, um deinen Bizeps alternierend zu trainieren.
Zudem kannst du die Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend etwas abweichend ausführen. Abwechselnd bewegst du den Unterarm nach oben und innen. Du drehst den Arm mit der Kurzhantel ein, bis sich dieser auf der Höhe deiner Brust befindet. Ober- und Unterarm sind nun fast im rechten Winkel. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in die Ausgangsposition zurück und führst gleichzeitig die Bewegung mit dem anderen Arm durch.
Alternative: Hammer Curls mit Flaschen für Zuhause
Ideal für das Home Training sind die Hammer Curls mit Flaschen. Dabei greifst du dir einfach zwei Getränkeflaschen mit dem Gewicht deiner Wahl und trainierst im Anschluss deinen Bizeps.
