Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend

Die Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend sind der Klassiker unter den Hammer Curls. Im Folgenden findest du mehr Tipps zur richtigen Körperposition und der Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Bizeps; Oberarme
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Hammer Curls
Weitere Varianten: Kurzhantel Hammercurls aufrecht sitzend; Hammer Curls mit der Trizepsstange

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Die Kurzhanteln greifst du im Hammergriff, um die Hammer Curls auszuführen. An beiden Seiten hängen deine Arme nun nach unten. Die Ellenbogen sind nicht vollständig gestreckt, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden.

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen beugst du einen Unterarm nach oben. Deine Oberarme verharren regungslos, sodass die Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm kommt. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem besagten Arm wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, dass du die Bewegung in einem moderaten Tempo kontrolliert ausführst. Währenddessen hebst du den anderen Unterarm, um deinen Bizeps alternierend zu trainieren.

Zudem kannst du die Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend etwas abweichend ausführen. Abwechselnd bewegst du den Unterarm nach oben und innen. Du drehst den Arm mit der Kurzhantel ein, bis sich dieser auf der Höhe deiner Brust befindet. Ober- und Unterarm sind nun fast im rechten Winkel. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in die Ausgangsposition zurück und führst gleichzeitig die Bewegung mit dem anderen Arm durch.

Alternative: Hammer Curls mit Flaschen für Zuhause

Ideal für das Home Training sind die Hammer Curls mit Flaschen. Dabei greifst du dir einfach zwei Getränkeflaschen mit dem Gewicht deiner Wahl und trainierst im Anschluss deinen Bizeps.

Beanspruchte Muskeln bei Hammer Curls stehend mit Kurzhanteln

Bei den Hammer Curls stehend mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Isolationsübung für die Armbeugemuskulatur, bei der durch den neutralen Griff ein veränderter Muskelreiz entsteht. Primär beansprucht wird der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der bei der Hammergriff-Position einen Großteil der Beugearbeit im Ellenbogengelenk übernimmt.

Unterstützend wird der Armbeuger (musculus brachialis) aktiviert, der unabhängig von der Unterarmstellung an der Beugung beteiligt ist und einen wesentlichen Beitrag zur Kraftentwicklung leistet. Zusätzlich erhält der zweiköpfige Oberarmmuskel (musculus biceps brachii) einen Trainingsreiz, auch wenn dessen Aktivierung im Vergleich zu klassischen Bizepscurls geringer ausfällt.

Sekundär wird die Unterarmmuskulatur isometrisch beansprucht, um die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung sicher zu führen. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur statisch, insbesondere die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, um den Oberkörper aufrecht zu halten und ein Abfälschen der Bewegung zu vermeiden.

Häufige Fehler bei Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hammer Curls.