Hammer Curls

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Aktualisiert am 25.02.24

Die Fitnessübung Hammer Curls gehört zu den beliebten Klassikern im Bereich Bizeps-Training. Wer dicke Oberarme haben möchte, integriert häufig auch die Hammer Curls in den Trainingsplan. Dabei unterscheidet sich insbesondere der Griff von den herkömmlichen Bizeps Curls. Da die Ausführung relativ einfach ist, eignet sich die Bizeps-Übung für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Dabei sind die Hammer Curls nicht nur eine einzige Fitnessübung, sondern vielmehr eine Obergruppe mit unterschiedlichen Varianten. Im folgenden Beitrag geht es um die Hammer Curls mit Kurzhanteln und mit der Trizepsstange, auf die später näher eingegangen wird.

Beanspruchte Muskeln bei Hammer-Curls

Allen voran trainierst du bei den Hammer Curls deinen Bizeps (musculus biceps brachii). Zudem verschaffst du auch deinem Armbeuger (musculus brachialis) und deinem Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) einen Trainingsreiz. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der lange radiale Handstrecker (musculus extrensor carpi radialis longus) und der kurze radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus). Zudem unterstützt im Hintergrund der sogenannte Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi) die Bewegungsausführung.

Kurzhantel Hammercurls aufrecht sitzend

Position und Bewegung

Körperposition

Du setzt dich auf eine Hantelbank, die in etwa einem 90 Grad Winkel aufgestellt ist. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im neutralen Griff. Die Füße befinden sich vor dir auf dem Boden und verschaffen dir Halt. Dein Rücken ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Die Arme hängen an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Im Anschluss beginnst du mit der Übung. Der Oberarm und Körper bleiben regungslos, während du einen Unterarm nach oben beugst. Im Anschluss kehrst du mit diesem Unterarm wieder in die fast gestreckte Ausgangsposition zurück, während der andere Arm die gleiche Bewegung ausübt.

zur Übung

Hammer Curls mit der Trizepsstange

Position und Bewegung

Körperposition

In der Ausgangsposition greifst du die Trizepsstange mit beiden Händen. Du hältst diese mit dem neutralen Griff vor deinem Körper. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und dein Rücken ist aufrecht. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und du machst dich bereit für die Hammer Curls mit der Trizepsstange, indem du deine Muskulatur anspannst.

Bewegungsausführung

Während du ausatmest, beugst du deine Unterarme nun nach oben. Die Oberarme bleiben regungslos neben dem Körper. Du stoppst mit der Bewegung, wenn sich die Trizepsstange vor deiner Brust befindet. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück, in welcher die Arme nicht vollständig durchgestreckt sind.

zur Übung

Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Die Kurzhanteln greifst du im Hammergriff, um die Hammer Curls auszuführen. An beiden Seiten hängen deine Arme nun nach unten. Die Ellenbogen sind nicht vollständig gestreckt, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden.

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen beugst du einen Unterarm nach oben. Deine Oberarme verharren regungslos, sodass die Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm kommt. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem besagten Arm wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, dass du die Bewegung in einem moderaten Tempo kontrolliert ausführst. Währenddessen hebst du den anderen Unterarm, um deinen Bizeps alternierend zu trainieren.

Zudem kannst du die Hammer Curls mit Kurzhanteln stehend etwas abweichend ausführen. Abwechselnd bewegst du den Unterarm nach oben und innen. Du drehst den Arm mit der Kurzhantel ein, bis sich dieser auf der Höhe deiner Brust befindet. Ober- und Unterarm sind nun fast im rechten Winkel. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in die Ausgangsposition zurück und führst gleichzeitig die Bewegung mit dem anderen Arm durch.

Alternative: Hammer Curls mit Flaschen für Zuhause

Ideal für das Home Training sind die Hammer Curls mit Flaschen. Dabei greifst du dir einfach zwei Getränkeflaschen mit dem Gewicht deiner Wahl und trainierst im Anschluss deinen Bizeps.

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Häufige Fehler bei Hammer Curls

Abschließend findest du noch einige Fehler, die bei den Hammer Curls immer wieder vorkommen. Mit diesen Tipps kannst du häufige Fehler vermeiden und den Trainingserfolg maximieren.

Oberarme werden bewegt: Viele Sportler bewegen ihre Oberarme, obwohl die Bewegung nur im Unterarm erlaubt ist. Halte deinen ganzen Körper bewegungslos und betätige wirklich nur die Unterarme.
Arme vollständig durchgestreckt: Vollständig durchgestreckte Arme erhöhen das Risiko von gravierenden Gelenkverletzungen. Beuge somit deine Arme immer leicht.
Abwärtsbewegung zu schnell: Die Abwärtsbewegung sollte in einem moderaten Tempo und einer kontrollierten Bewegung erfolgen. Häufig sieht man Sportler, die die Arme buchstäblich fallen lassen.
Oberkörper mitschwingen: Das Mitschwingen des Oberkörpers sollte ebenfalls unterbleiben. Nur deine Unterarme dürfen sich bei den Hammer Curls bewegen.