Einer der absoluten Klassiker im Bizeps-Training sind die Kurzhantel Bizeps-Curls. Der Schwierigkeitsgrad ist gering, sodass Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium auf diese Fitnessübung setzen können, um das Oberarm-Training durchzuführen. Im englischen wird diese Übung Dumbbell Curls genannt.
Zugleich kann man die Bizepscurls auf unterschiedliche Art und Weise in den Trainingsplan für den Muskelaufbau integrieren. Die beliebten Möglichkeiten werden im folgenden Beitrag erläutert. Zudem kann man die KH-Curls auch Reverse oder mit dem Hammergriff durchführen. Für noch mehr Abwechslung gibt es bei den Alternativen verschiedene Übungen, mit denen du deinen Musculus biceps brachii stärkst.
Die Kurzhantel Bizeps-Curls dienen in erster Linie dem Training des Bizeps-Muskels (musculus biceps brachii). Zudem stärkst du den Armbeuger (musculus brachii) mit dieser Übung. Unterstützend werden auch der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres) sowie der Finger- und Handgelenksbeuger tätig.
Bei der Übung Bizeps Curls mit der Kurzhantel sitzend schnappst du dir eine Hantelbank oder einen Stuhl. Du setzt dich auf die Kante, die Füße stehen vor dir auf dem Boden. Achte darauf, dass dir deine Beine Halt verschaffen. Du kannst diese entweder parallel mittig vor dir aufstellen oder zur Seite spreizen. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Dein Rücken ist aufrecht und leicht im Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und spannst deine Muskeln an.
Zunächst beginnst du mit der Bewegungsausführung auf einer Seite. Dafür beugst du den Unterarm nach oben und atmest aus. Deine Hand drehst du nach innen, sodass die Außenfläche nach vorne zeigt. Im Anfangsstadium sollte sich dein Oberarm nicht bewegen. Oben stoppst du die Bewegung und lässt den Arm langsam wieder nach unten gleiten, während du die Hand wieder nach außen drehst, sodass der Handrücken nun zur Seite zeigt. Im Anschluss beginnst du mit der Bewegungsausführung auf der entgegengesetzten Körperseite.
Zudem kannst du die Bizeps-Curls im Sitzen auch gleichzeitig ausführen. Dafür hebst du die beiden Unterarme nach oben, während du ausatmest. Bei dieser Bewegung drehst du beide Hände mit den Kurzhanteln nach innen ein. Stoppe oben, wenn sich die Kurzhanteln vor deiner Brust befinden und kehre im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück.
Zunächst nimmst du die erforderliche Ausgangsposition für die Kurzhantel Curls stehend ein. Dafür wählst du einen hüftbreiten Stand und richtest den Körper auf. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff.
Bei der abwechselnden Bewegungsausführung beginnst du mit einer Seite. Dafür beugst du den Unterarm nach oben und drehst die Kurzhantel während dieser Bewegung ein. Wenn sich die Kurzhantel oben vor deiner Schulter befindet, ist dein Handrücken gerade nach vorne gerichtet. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss senkst du den Unterarm wieder ab, sodass sich dieser nun neben deinem Körper im Hammergriff befindet. Nun führst du die gleiche Bewegung auf der anderen Körperseite aus.
Zugleich kannst du die Bizeps Curls stehend auch gleichzeitig ausführen. In beiden Händen hältst du die Kurzhanteln und beginnst mit der Übung, indem du deine Unterarme gleichzeitig hochhebst. Dabei drehen sich deine Hände ein, sodass die Handrückenseite nach vorne zeigt. Du atmest bei der Bewegung aus und stoppst erst, wenn sich deine Hände fast oben befinden. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Nicht immer verläuft das Bizeps-Training optimal. Trotz der einfachen Bewegungsausführung gibt es bei den klassischen Bizeps-Curls mit Kurzhanteln einige Fehler, die du vermeiden solltest.
Zu viel Gewicht: Bei den klassischen Bizeps-Curls mit Kurzhanteln solltest du ein moderates Gewicht verwenden. Wer zu schwere Kurzhanteln wählt, führt die Bewegung oftmals ungenau aus.
Zu viel Schwung: Darüber hinaus sollte die Bewegung ohne Schwung erfolgen. Wer Schwung aus dem Körper holt, fälscht die Bewegung ab und mindert die Trainingswirkung.
Schulter kommen nach vorne: Zudem sieht man immer wieder Sportler, bei denen sich die Schultern nach vorne bewegen. Dies entlastet deinen Bizeps, sodass du das Trainingspotential nicht ausnutzt.
Oberarme bewegen sich mit: Außerdem sollten sich deine Oberarme beim Bizeps-Training nicht bewegen. Die Bewegung kommt einzig und allein aus dem Unterarm, die Kraft aus deinem Oberarm.
Hinweis: Wer weiß was er tut, für den kann eine leichte Bewegung mit dem Oberarmt in bestimmten Situationen sinnvoll sein.
Die Hammer Curls mit Kurzhanteln sind eine beliebte Trainingsvariante, bei welcher du die Hände nicht nach innen eindrehst. Du kannst zwischen Hammercurls mit Kurzhanteln stehend, sitzend oder auf der Schrägbank wählen.
Die Konzentrationscurls sind eine beliebte Bizeps-Übung, mit der du noch konzentrierter und fokussierter deine Oberarm-Muskeln trainieren kannst.
Bei den Reverse-Curls mit der Kurzhantel handelt es sich um eine Fitnessübung, bei der du neben deinen Bizeps auch deine Unterarmmuskulatur trainierst.
Die Scott Curls mit Kurzhantel machst du auf einer speziellen Bank, die es nicht in jedem Fitnessstudio gibt. Diese kannst du ebenfalls mit Kurzhanteln ausführen.
Bizeps-Curls funktionieren nicht nur mit den Kurzhanteln. Alternativ kannst du auch SZ-Curls mit der SZ-Stange oder Langhantelcurls absolvieren.
Die Bizeps-Curls mit dem Bizeps-Blaster oder die Curls mit dem Therabend eignen sich ideal für das Training zuhause. Bei der Bizeps-Blaster-Variante brauchst du den Blaster/Isolator mitsamt Hanteln, während bei den Curls mit Band das Theraband genügt.
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