Langhantel-Curls

Die sogenannten Langhantel Curls gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für das Bizeps-Training. Die Übung ist auch unter der englischen Bezeichnung Barbell Curl bekannt. Grundsätzlich gibt es verschiedene Varianten der Bizeps Langhantel Curls, mit denen du primär deinen Bizeps stärkst. Im folgenden Beitrag erläutern wir die drei häufigsten Übungsvarianten, bei denen du mit schulterbreitem, engem oder weitem Griff die Bewegungsausführung durchführst. Je nach Griffposition legst du den Schwerpunkt mehr auf den Bizeps oder den Armbeuger. Zugleich eignen sich die Langhantel Curls mit engem Griff besser für Anfänger, während beim breiten Griff die Bewegungsausführung schwieriger wird. Mehr über die Vor- und Nachteile der einzelnen Übungen erfährst du jedoch in den jeweiligen Abschnitten.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Bizeps; Oberarme
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Langhantel Curls für den Bizeps (klassisch); Barbell Curl mit breitem Griff; Langhantel Bizeps-Curls mit engem Griff

Langhantel Curls für den Bizeps (klassisch)

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist aufrecht. Achte auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und nimm nun die Langhantel im Untergriff auf. Deine Hände sind bei der klassischen Langhantel-Curls Variante schulterbreit auseinander. Die Arme sind nicht vollständig durchgestreckt, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Die Langhantel befindet sich vor deinem Lendenbereich.

Bewegungsausführung

Nun kannst du mit der Bewegungsausführung beginnen, indem du deine Unterarme nach oben beugst. Die Kraft kommt ausschließlich aus den Oberarmen, während sich nur deine Unterarme bewegen. Während du die Unterarme maximal über das Ellenbogengelenk nach oben führst, atmest du aus. Im Anschluss senkst du die Langhantel identisch wieder ab, während du Luft holst. In der Endposition hast du deine Arme nicht vollständig durchgestreckt.

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Barbell Curl mit breitem Griff

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Du greifst nun eine Langhantel und wählst einen Griff, der sich etwas außerhalb deiner Schulterbreite befindet. Folglich sind deine Ellenbogen nicht unmittelbar neben dem Körper. In der Ausgangsposition hältst du die Langhantel vor dir, während deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du die Langhantel-Curls mit breitem Griff, indem du deine Unterarme nach oben beugst. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen und Oberarme nicht bewegst. Dies ist beim breiten Griff deutlich schwieriger. Bei der schwunglosen Aufwärtsbewegung atmest du aus. Wenn deine Unterarme fast senkrecht nach oben zeigen, stoppst du und kehrst in der gleichen Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Dabei kannst du einatmen und dich für die nächste Wiederholung vorbereiten.

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Langhantel Bizeps-Curls mit engem Griff

Info: Wenn du eine SZ-Stange verwendest, kannst du deine Handgelenke noch mehr schonen.

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin und begibst dich mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. Die Langhantel greifst du im Untergriff. Dieser sollte etwas enger als deine Schultern sein. Die richtige Griffbreite sollte dazu führen, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.

Bewegungsausführung

Im Anschluss führst du die Unterarme nach oben, indem du das Ellenbogengelenk beugst. Die Kraft stammt ausschließlich aus den Oberarmen. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss stoppst du die Bewegung, wenn sich die Langhantel knapp vor deiner Brust befindet. Während du einatmest, kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Arme immer leicht gebeugt sind. Dies schützt zum einen die Ellenbogengelenke. Zum anderen hältst du kontinuierlich Spannung in der Zielmuskelzone.

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Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Bizeps-Curls

Die Langhantel Bizeps-Curls helfen dir, deinen Bizeps (musculus biceps brachii) zu stärken. Zugleich liegt der Fokus ebenfalls auf dem Armbeuger (musculus brachialis). Unterstützend helfen dir der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres) und der radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis) bei dieser Übung.

Wenn du den engen Griff verwendest, liegt der Fokus noch stärker auf deinem Bizeps.
Bei der schulterbreiten Griffvariante trainierst du sowohl Bizeps als auch Armbeuger.
Während beim breiten Griff der Reiz vermehrt auf den Armbeuger geht.

Häufige Fehler bei Bizeps-Curls mit der Langhantel

Grundsätzlich sind die Bizeps-Curls mit der Langhantel eine simple Fitnessübung. Dennoch kommt es immer wieder zu Fehlern, die du für die maximale Trainingswirkung vermeiden solltest.

Zu viel Gewicht: Wer zu viel Gewicht verwendet, kann die Bewegung oftmals nicht einwandfrei ausführen. Damit riskierst du Verletzungen und minderst deine Trainingswirkung.
Zu viel Schwung: Bei den Langhantel-Curls bleibt dein ganzer Körper unbewegt. Das Schwungholen solltest du unterlassen.
Schultern bewegen sich nach vorne: Häufig sieht man Sportler, bei denen sich bei den Bizeps-Curls mit der Langhantel die Schultern nach vorne bewegen. Damit entlastest du jedoch deinen Bizeps und riskierst Fehlhaltungen.
Oberarme bleiben nicht starr: Bei den Langhantel-Curls kommt die Kraft ausschließlich aus den Oberarmen. Diese solltest du allerdings nicht bewegen, sondern ganz ruhig halten.

Hinweis: Wer weiß was er tut, für den kann eine leichte Bewegung mit dem Oberarmt in bestimmten Situationen sinnvoll sein.