Kurzhantel Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Die Kurzhantel Biceps-Curls auf der Schrägbank sind zwar nicht der absolute Klassiker unter den Bizeps-Übungen. Dennoch sieht man im Fitnessstudio einige Sportler, die ihre Oberarme auf der Schrägbank trainieren. Schließlich bietet das Neigen des Körpers nach hinten den Vorteil, dass der Bizeps noch stärker gereizt wird, da durch die Körperhaltung der Bewegungsumfang größer ist. Mit den Kurzhantel Bizeps-Curls auf der Schrägbank trainierst du in erster Linie deinen Bizeps (musculus biceps brachii). Grundsätzlich eignet sich diese Fitnessübung für jedes Trainingsstadium. Es ist jedoch von Vorteil, wenn du bereits mit den Bizeps Curls vertraut bist.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Bizeps; Oberarme
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Hammer-Curls auf der Schrägbank; Klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Hammer-Curls auf der Schrägbank

Position und Bewegung

Körperposition

Du hältst in beiden Händen eine Kurzhantel im besagten Hammergriff. Dabei greifst du die Kurzhantel von der Seite und hältst diese wie einen Hammer. Du sitzt nun auf der Schrägbank, die einen Winkel von 45-60 Grad hat. Die Arme befinden sich an beiden Seiten deines Körpers und warten auf ihren Einsatz. Um den unteren Rücken zu schützen, begibst du dich in ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme sind nicht vollständig durchgestreckt.

Bewegungsausführung

Um mit den Hammer-Curls auf der Schrägbank zu beginnen, atmest du aus und ziehst beide Arme nach oben. Die Kurzhanteln bleiben dabei in der gleichen Halteposition. Zudem bewegst du nur den Unterarm, während der restliche Körper in der gleichen Position verharrt. Oben angekommen wartest du kurz und kehrst beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.

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Klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst nimmst du in jede Hand eine Kurzhantel und nimmst deine Ausgangsposition auf der Schrägbank ein. Diese befindet sich in einem 45-Grad-Winkel. Deine Füße stehen direkt vor dir und geben deinem Körper Halt. Deine Arme baumeln an beiden Seiten des Körpers. Achte darauf, dass du die Ellenbogen nicht vollständig durchstreckst, um die Gelenke zu schützen. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Mit dem Kopf schaust du gerade nach vorne, während dieser die natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule darstellt.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Bewegungsausführung. Der Oberarm bewegt sich nicht. Du bewegst lediglich deinen Unterarm, während die Kraft isoliert aus dem Bizeps kommt. Während du ausatmest, bewegst du beide Unterarme nach oben. Nun atmest du ein und kehrst mit den Unterarmen wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück, in welcher die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Zudem kannst du die Bewegung alternierend durchführen. Dabei bewegst du immer nur einen Unterarm nach oben. Im Anschluss kehrst du mit diesem in die Ausgangsposition zurück, während sich der andere Unterarm nach oben bewegt.

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Beanspruchte Muskel bei Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Bei den Bizeps-Curls auf der Schrägbank trainierst du in erster Linie den Bizeps (musculus biceps brachii) und den Armbeuger (musculus brachialis). Zudem stärkst du auch deinen Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) und den runden Einwärtsdreher (msuculus pronator teres).

Häufige Fehler bei Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Im Fitnessstudio beobachtet man immer wieder Sportler, die die Oberarm-Übungen falsch ausführen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko und mindert die Trainingswirkung. Folglich findest du hier mehr zu häufigen Fehlern bei den Bizeps-Curls auf der Schrägbank.

Arme vollständig durchgestreckt: Wer seine Arme vollständig durchstreckt, riskiert Verletzungen an den Ellenbogengelenken. Folglich sollten die Arme während der ganzen Übung immer leicht gebeugt sein.
Schwung mit dem Oberarm holen: Das Schwungholen mit dem Oberarm mindert die Trainingswirkung und schwächt diese deutlich ab. Nur der Unterarm sollte sich bei den Bizeps-Curls auf der Schrägbank bewegen.
Gewicht zu schnell fallen lassen: Nicht nur die Aufwärtsbewegung, sondern auch das Herablassen sollte konzentriert erfolgen. Achte darauf, dass du die Kurzhanteln langsam nach unten bewegst, um die volle Effektivität der Arm-Übung auszuschöpfen.