Bizeps-Curls mit der Kurzhantel sitzend

Zudem kannst du die Bizeps Curls ebenfalls mit der Kurzhantel sitzend ausführen. Die Bewegung ist ebenfalls einarmig und abwechselnd oder mit beiden Armen gleichzeitig möglich.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Bizeps; Oberarme
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Kurzhantel Bizeps-Curls (klassisch)
Weitere Varianten: Kurzhantel Curls stehend

Position und Bewegung

Körperposition

Bei der Übung Bizeps Curls mit der Kurzhantel sitzend schnappst du dir eine Hantelbank oder einen Stuhl. Du setzt dich auf die Kante, die Füße stehen vor dir auf dem Boden. Achte darauf, dass dir deine Beine Halt verschaffen. Du kannst diese entweder parallel mittig vor dir aufstellen oder zur Seite spreizen. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Dein Rücken ist aufrecht und leicht im Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und spannst deine Muskeln an.

Bewegungsausführung

Zunächst beginnst du mit der Bewegungsausführung auf einer Seite. Dafür beugst du den Unterarm nach oben und atmest aus. Deine Hand drehst du nach innen, sodass die Außenfläche nach vorne zeigt. Im Anfangsstadium sollte sich dein Oberarm nicht bewegen. Oben stoppst du die Bewegung und lässt den Arm langsam wieder nach unten gleiten, während du die Hand wieder nach außen drehst, sodass der Handrücken nun zur Seite zeigt. Im Anschluss beginnst du mit der Bewegungsausführung auf der entgegengesetzten Körperseite.

Zudem kannst du die Bizeps-Curls im Sitzen auch gleichzeitig ausführen. Dafür hebst du die beiden Unterarme nach oben, während du ausatmest. Bei dieser Bewegung drehst du beide Hände mit den Kurzhanteln nach innen ein. Stoppe oben, wenn sich die Kurzhanteln vor deiner Brust befinden und kehre im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Bizeps-Curls im Sitzen gleichzeitig

Beanspruchte Muskeln bei Bizeps-Curls mit der Kurzhantel im Sitzen

Die Bizeps-Curls mit der Kurzhantel im Sitzen sind eine kontrollierte Isolationsübung für die Armbeugemuskulatur, bei der durch die Sitzposition Schwung aus dem Oberkörper weitgehend ausgeschlossen wird. Dadurch lässt sich der Bizeps besonders gezielt und sauber trainieren, sowohl einarmig als auch beidarmig.

Primär trainierst du den Bizeps (musculus biceps brachii), der für die Beugung im Ellenbogengelenk verantwortlich ist. Durch die Drehbewegung der Hand von außen nach innen werden sowohl der lange als auch der kurze Kopf des Bizeps effektiv angesprochen.

Sekundär wird der Armbeuger (musculus brachialis) aktiviert, der unterhalb des Bizeps liegt und wesentlich zur Kraftentwicklung bei der Ellenbogenbeugung beiträgt. Zusätzlich arbeitet der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) unterstützend mit, insbesondere während der Ausgangsposition im Hammergriff.

Unterstützend ist die Unterarmmuskulatur aktiv, um die Kurzhanteln stabil zu führen. Die Rumpfmuskulatur arbeitet isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten und eine kontrollierte Bewegungsausführung ohne Ausweichbewegungen sicherzustellen.

Häufige Fehler bei Bizeps-Curls mit der Kurzhantel sitzend

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Kurzhantel Bizeps-Curls (klassisch).