Reverse-Curls mit Kurzhanteln

Bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln hast du die Qual der Wahl. Du kannst diese beispielsweise stehend oder sitzend an der Scott-Bank durchführen. Falls du keine Lust auf die Reverse-Übung hast, kannst du auch normale Kurzhantel-Curls oder Scott-Curls in den Trainingsplan integrieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Bizeps; Oberarme
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Reverse Bizeps-Curls
Weitere Varianten: Reverse-Curls mit der Langhantel; Reverse-Curls mit der SZ-Stange; Reverse-Curls am Kabelzug; Reverse-Curls an der Bizepsmaschine

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln kann man zwischen den stehenden Varianten und den sitzenden Übungen an der Scott-Bank unterscheiden.

Bei den stehenden Reverse-Curls mit Kurzhanteln wählst du einen hüftbreiten Stand mit aufrechtem Körper. In den Händen hältst du die Kurzhanteln mit dem Obergriff, während die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Bei den sitzenden Reverse-Curls mit Kurzhanteln an der Scott-Bank sitzt du aufrecht. Deine Füße stehen vor dir auf dem Boden und verschaffen dir Halt. Dein Oberkörper ist ebenfalls aufrecht. Deine Arme liegen vor dir auf dem Polster der Scott-Bank ab, während du die Kurzhanteln im Obergriff hältst.

Bewegungsausführung

Bei den einseitigen Reverse-Curls mit Kurzhanteln trainierst du die Körperseiten nacheinander. Beim Ausatmen beugst du den Unterarm über das Ellenbogengelenk nach oben. In der maximalen Aufwärtsposition stoppst du und lässt anschließend beim Einatmen die Kurzhantel wieder ab, bis der Arm fast vollständig durchgestreckt ist.

Reverse Curls stehend mit einer Kurzhantel

Bei den gleichzeitigen Reverse-Curls mit Kurzhanteln im Stehen beugst du beide Unterarme maximal nach oben, während die Oberarme regungslos verharren. Die Aufwärtsbewegung nutzt du, um auszuatmen. Wenn du mit den Kurzhanteln kurz vor deiner Brust angekommen bist, kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Reverse Curls stehend mit Kurzhanteln parallel

Bei den sitzenden Reverse-Scott-Curls kannst du ebenfalls deinen Bizeps einseitig trainieren. Dafür beugst du den Unterarm nach oben, der sich vor dir auf dem Polster befindet. Der Oberarm bewegt sich nicht, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du nicht das volle Gewicht deines Armes auf dem Polster ablegst.

Reverse Curls sitzend mit einer Kurzhantel

Wenn du bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln an der Scott-Bank beide Arme gleichzeitig trainierst, beugst du die Unterarme beim Ausatmen nach oben. Die Bewegung findet nur mit dem Unterarm statt, da du diesen über deinen Ellenbogen maximal nach oben beugst. Dann kehrst du wieder in die Ausgangsposition auf das Polster zurück.

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Curls mit Kurzhanteln

Bei den Reverse Curls mit Kurzhanteln trainierst du primär den Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der für die Beugung des Unterarms im Obergriff entscheidend ist.

Unterstützend wirken der Armbeuger (musculus brachialis) sowie der Bizeps (musculus biceps brachii), die die Ellenbogenbewegung stabilisieren. Sekundär wird der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres) aktiviert, der die Handgelenksrotation unterstützt.

Darüber hinaus stabilisieren die Schultern und die Oberarmmuskulatur die Position der Oberarme, während die Bauch- und Rückenmuskulatur die aufrechte Körperhaltung sowohl im Stand als auch auf der Scott-Bank gewährleistet.

Häufige Fehler bei Reverse-Curls mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Bizeps-Curls.