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Das Training der Unterschenkel erfreut sich bei vielen Sportlern keiner großen Beliebtheit. Dabei handelt es sich um den Abschnitt der unteren Extremität, der vom Kniegelenk bis zum Fußgelenk reicht – im Volksmund besser bekannt als „Waden“. Zusätzlich zum Oberschenkel und der Hüfte gehört zu einem ausgeglichenen Training auch das Wadentraining.

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    Anatomisch wird die Wadenmuskulatur in die oberflächliche und tiefe Schicht der Wadenmuskulatur unterteilt. Zur oberflächlichen Muskulatur gehören der Musculus gastrocnemius, der musculus soleus und der musculus plantaris. Insbesondere die beiden erstgenannten Muskeln sind für Bodybuilder im Training von Bedeutung. Die tiefe Wadenmuskulatur besteht aus dem Musculus tibialis posterior, dem Musculus flexor hallucis longus, dem Musculus flexor digitorum longus und dem Musculus politeus.

    Im folgenden Beitrag finden Fitnesssportler zahlreiche Übungen, die sich für eine gezielte Stärkung und Dehnung der Waden eignen.

Donkey Calf Raises an der Maschine

Donkey Calf Raises an der Maschine

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    Die Donkey Calf Raises an der Maschine zielen auf ein isoliertes Training der Unterschenkel-Muskulatur ab, wobei durch die Bewegungsausführung ein höherer Trainingsreiz generiert wird. Allerdings gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten.

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Donkey Wadenheben einbeinig

Donkey Wadenheben einbeinig

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    Das Donkey Wadenheben einbeinig ist eine Wadenübung, die ohne Equipment für das Home-Training geeignet ist. Hierfür bedarf es lediglich einer Vorrichtung zum Abstützen – dafür eignen sich beispielsweise ein Stuhl oder Tisch. Durch die einseitige Ausführung können sich die Sportler stärker auf die Übung konzentrieren.

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Donkey Wadenheben mit Partner

Donkey Wadenheben mit Partner

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    Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.

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Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)

Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)

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    Das Fußdrehen in die Mitte ist eine Dehnübung, die eher selten ausgeführt wird. Dabei ist die Ausführung denkbar simpel und für Sportler in jedem Stadium möglich. Durch das Fußdrehen wird insbesondere der seitliche Teil des Unterschenkels gedehnt, der eher seltener im Fokus des Wadentrainings bzw- dehnens steht.

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Langhantel-Wadenheben im Stehen

Langhantel-Wadenheben im Stehen

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    Das Langhantel-Wadenheben im Stehen ist eine Fitnessübung für die Unterschenkel aus dem Freihantel-Bereich. Bestenfalls haben die Sportler neben der Langhantel auch ein Rack zur Verfügung, um die LH einfacher in die Ausgangsposition zu heben. Ein noch stärkerer Trainingsreiz kann mit einem Wadenblock generiert werden.

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Lunge Wadendehnen (Dehnen)

Lunge Wadendehnen (Dehnen)

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    Das Lunge Wadendehnen ist eine Dehnübung, bei welcher du die Ausfallschritte „umfunktionierst“. Durch die Ähnlichkeit können Sportler diese Übung ideal in ein Bein-Workout einfließen lassen, bei welchem auch andere Lunges-Varianten ausgeführt werden. Die reine Verlagerung von Gewicht führt zu einer angenehmen Dehnung in der hinteren Wade, sodass auch Anfänger diese Dehnübung nutzen können.

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Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen)

Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen)

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    Das sitzende Wadendehnen durch Zehen berühren verstärkt durch die Bewegung die dehnende Wirkung in den hinteren Unterschenkeln. In einer sitzenden Position stehen verschiedene Varianten zur Verfügung, sodass du entweder beide Beine gleichzeitig oder alternierend stretchen kannst.

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Umgekehrtes Zehendrücken

Umgekehrtes Zehendrücken (Dehnen)

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    Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung, die das Pendant zum Zehenheben darstellt. Beide Übungen werden von Sportlern nur selten ausgeführt, obgleich sie Mehrwert bei der Dehnung bzw. Stärkung des vorderen und seitlichen Unterschenkels bieten können.

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Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)

Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)

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    Für eine besonders starke Dehnung im Unterschenkel eignet sich das Dehnen des Unterschenkels mit dem Theraband. Bei dieser Dehnübung handelt es sich um eine Kombination aus Ausfallschritt und Wadendehnen mit dem Theraband. Durch den stärkeren Widerstand wird der Stretch im hinteren Unterschenkel erhöht.

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Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)

Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)

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    Wenn ein Aerobic Stepper oder sogenannter Wadenblock zur Verfügung steht, gibt es unterschiedliche Varianten, um das Wadendehnen am Wadenblock durchzuführen. Dafür stellen sich die Sportler entweder mit beiden Beinen oder nur einem Bein auf den Wadenblock und erzeugen jeweils eine Dehnung im Unterschenkel.

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Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

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    Mit dem Wadendehnen an der Treppe steht den Sportlern eine Dehnübung zur Verfügung, die sich ideal für ein Home-Workout eignet. Aufgrund der vergrößerten Range of Motion kann dank der Treppe eine verstärkte Wirkung beim Dehnen generiert werden.

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Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

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    Das Wadendehnen auf der Bank ist eine komfortable Dehnübung, um die Unterschenkel zu dehnen, während sich der restliche Körper ausruhen kann. Zugleich eignen sich auch andere Gegenstände, sodass du das Wadendehnen beispielsweise auch mit einem Stuhl zuhause ausführen kannst.

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Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)

Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)

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    Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine Fitnessübung, die sich insbesondere für ein Workout zuhause eignet. Dafür lehnen sich die Sportler einfach schräg gegen eine Wand, wodurch automatisch eine angenehme Dehnung im Unterschenkel erzeugt wird. Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine simple Dehnübung, die sich auch für kurze Dehnpausen im Alltag eignet.

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Wadendehnen in Startposition (Dehnen)

Wadendehnen in Startposition (Dehnen)

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    Wohl jeder Sportler kennt die typische Startposition, die ein Läufer vor dem Rennen einnimmt. Mit dieser Ausgangsposition ist es ebenfalls möglich, das Wadendehnen in Startposition auszuführen. Wichtig ist es jedoch, dass beide Füße während der gesamten Übung konstant auf dem Boden gehalten werden, um die maximale Dehnung zu spüren.

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Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse

Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse

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    Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse können Sportler die Beinpresse umfunktionieren, die eigentlich zum Training der Oberschenkel gedacht ist. In einer halb-sitzenden Position können die Fersen über die Platte hinausragen, um beim anschließenden Hochdrücken der Fersen die Waden zu stärken. Je nach Wunsch ist die ein- und beidbeinige Ausführung denkbar.

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Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)

Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)

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    Beim Wadenheben an der Beinpresse steht der hintere Unterschenkel im Fokus. Dabei ist die horizontale Variante besonders verbreitet. Die Beinpresse wird für das Wadenheben umfunktioniert, sodass Sportler einen Teil ihrer Füße auf der Fußplatte positionieren. Diese Übung eignet sich insbesondere für Sportler, die das Gerätetraining bevorzugen, aber keine spezielle Maschine für die Waden im Gym haben.

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Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine

Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine

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    Sportler führen das Hackenschmidt-Wadenheben an der gleichnamigen Maschine durch, die nach dem Sportler Georg Hackenschmidt benannt wurde. Das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine eignet sich insbesondere für Sportler, die ihren vollständigen Fokus auf die Kontraktion der Muskulatur am Unterschenkel legen wollen. Allerdings gibt es eine Hackenschmidt-Maschine nicht in jedem Fitnessstudio.

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Wadenheben Maschine (sitzend)

Wadenheben Maschine (sitzend)

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    Das Wadenheben sitzend an der Maschine ist auf unterschiedliche Arten möglich. Falls ein stärkerer Fokus auf eine Körperseite gewünscht ist, können Sportler die Übung an der Wadenheben Maschine sitzend auch einbeinig ausführen. Insbesondere für Anfänger ist die Wadenheben-Maschine geeignet, da diese bei der Bewegungsausführung unterstützt.

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Wadenheben Maschine (stehend)

Wadenheben Maschine (stehend)

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    Für das Wadenheben gibt es ein spezielles Gerät, mit dem das stehende Wadenheben an der Maschine möglich ist. Diese Übung eignet sich auch für das Unterschenkel-Training von Anfängern, obgleich diese mit einem geringen Gewicht anfangen sollten.

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Wadenheben sitzend an der Multipresse

Wadenheben sitzend an der Multipresse

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    Das Wadenheben sitzend an der Multipresse erfolgt sitzend auf einer Hantelbank, die sich inmitten der Multipresse befindet. Durch die Führungsschiene der Multipresse bekommen die Sportler eine Unterstützung bei der Bewegungsausführung und können ihren Fokus auf die Kraftausübung in den Unterschenkeln legen.

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Wadenheben sitzend mit der Langhantel

Wadenheben sitzend mit der Langhantel

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    Beim Wadenheben sitzend mit der Langhantel ist ein gezieltes Training der Waden möglich, wobei nur eine Langhantel und ein sitzbarer Untergrund benötigt wird. Die Langhantel dient hier auf den Knien als zusätzlicher Widerstand. Mit einer Hantelscheibe auf dem Boden kann ein höherer Trainingsreiz generiert werden, da die Range of Motion vergrößert wird.

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Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln

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    Das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Übung für das Waden-Training in den heimischen vier Wänden. Während zwei Kurzhanteln für einen höheren Trainingsreiz sorgen, kann die Hantelscheibe unter den Füßen für mehr Bewegungsspielraum sorgen.

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Wadenheben stehend an der Multipresse

Wadenheben stehend an der Multipresse

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    Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist eine Übung für das Unterschenkel-Training, wenn kein spezielles Wadenheben-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Verschiedene Varianten stehen beim stehenden Wadenheben an der Multipresse zur Verfügung, da du die Langhantel auf den Schultern ablegen oder vor dir halten kannst. Zugleich ist es möglich, mit einem Wadenblock die Trainingswirkung zu erhöhen.

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Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

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    Für das Training der Unterschenkel ist es nicht zwangsläufig erforderlich, mit einem zusätzlichen Gewicht einen höheren Trainingsreiz zu generieren, sodass auch das Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht für das Training geeignet ist. Die Eigengewicht-Übung ist insbesondere für Anfänger geeignet, die gerade mit dem Wadentraining starten.

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Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

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    Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.

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Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)

Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)

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    Beim liegenden Wadenmuskeldehnen mit dem Band wird die Dehnwirkung durch das Theraband verstärkt. Sportler benötigen nur das Theraband und können diese Übung überall ausführen.

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Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)

Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)

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    Das Dehnen der Wadenmuskeln sitzend mit dem Band eignet sich für alle Sportler, die sich in einer sitzenden Position wohler fühlen. Dann ist es möglich in einem bequemen Sitz das Theraband um einen Fuß zu legen und die jeweilige Wade im Anschluss zu dehnen. Durch den Widerstand des Therabands generierst du eine stärkere Dehnung.

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Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

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    Die Dehnübung Zehendrücken gegen die Wand bietet für Sportler den Vorteil, dass diese die Übung überall ausführen können, wo eine stabile Wand zur Verfügung steht. Zudem stehen zwei unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Bei diesen variiert der Abstand zur Wand und die Haltung des Fußes.

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Zehenheben

Zehenheben

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    Das Zehenheben ist eine Fitnessübung, mit der vornehmlich der vordere Teil des Unterschenkels gestärkt wird. Leider setzen nur wenige Sportler auf das Zehenheben, obgleich diese als Pendant zum Wadenheben muskuläre Dysbalancen in der Unterschenkelmuskulatur vermeidet.

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Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen)

Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen)

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    Wenn der Unterschenkel effektiv gedehnt werden soll, ist das Zehenstrecken im Sitzen eine gute Wahl. Denn die Ausführung ist simpel und für Sportler in jedem Trainingsstadium möglich. Diese sollten sich nicht überschätzen und zunächst nur geringe Bewegungen ausführen. In einer sitzenden Grundposition mit gestreckten Beinen zeigen die Zehen zunächst vertikal in die Luft und werden im Anschluss nach vorne geneigt.

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