StartFitness-ÜbungenRückenShrugs / Schulterheben / Nackenziehen

Shrugs / Schulterheben / Nackenziehen

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Shrugs sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der Nackenmuskulatur und des oberen Rückens. Dennoch sind viele Experten kein Freund davon, dass das Schulterheben im Trainingsplan auftaucht. Demnach können Shrugs deine Körperhaltung verschlechtern und die obere Trapezmuskulatur verkürzen. Die Kritiker verweisen somit auf Alternativen, die du ebenfalls in diesem Beitrag kennen lernen wirst. Nichtsdestotrotz muss jeder Sportler selbst ausprobieren und entscheiden, ob die Shrugs beim Muskelaufbau helfen. Schließlich gibt es auch einige Sportler, die die Übung lieben und ohne Beschwerden ausführen können. 

Falls du dich für das Training mit Shrugs entscheidest, hast du die Qual der Wahl. Schließlich gibt es unzählige Varianten, wie du diese Übung ausführen kannst. Im Folgenden erfährst du beispielsweise wie Shrugs mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Multipresse, Shrug Maschine oder mit Therabändern funktionieren. Zugleich kannst du stehend, sitzend, vor oder hinter dem Körper für Abwechslung sorgen.

Auf Deutsch würdest du die Shrugs übrigens mit Nackenziehen oder Nackenheben übersetzen. Anfänger, Fortgeschrittene und Profis setzen gleichermaßen auf die Shrugs, um den heiß begehrten Stiernacken zu bekommen. 

Beanspruchte Muskeln bei Shrugs 

Mit dieser Fitnessübung kannst du gezielt deinen Rücken stärken. Genauer liegt der Fokus auf den oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) und dem sogenannten Schulterblattheber (musculus levator scapulae). Trotz zahlreicher Varianten trainierst du eigentlich immer diese beiden Muskelgruppen – mit unterschiedlichem Fokus.

Kurzhantel Shrugs / Dumbbell Shrugs 

Die Kurzhantel Shrugs sind der Klassiker. Diese klassische Übungsvariante kennt wohl jeder Fitnesssportler. Zudem gibt es kleine Abwandlungen, wenn du die Shrugs mit Kurzhanteln trainieren möchtest. Im folgenden Abschnitt findest du dennoch mehr zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition 

Du stellst dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Du schnappst dir zwei Kurzhanteln und greifst diese im neutralen Griff. Dein unterer Rücken ist gerade ausgerichtet. Zudem ziehst du deine Schultern leicht nach hinten und zusammen. Dein Kopf befindet sich in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Grundsätzlich sind derartige Übungen ebenfalls im Sitzen möglich. Achte stets auf einen geraden Rücken und insbesondere auf die Haltung des Kopfs. 

Bewegungsausführung 

Bei der klassischen Variante im Stehen ziehst du deine Schulterblätter nun langsam nach oben, um die Kurzhanteln anzuheben. Die Arme bleiben kontinuierlich in der gleichen, leicht gebeugten Haltung. Beim Hochziehen der Hanteln atmest du aus. Du hältst das Gewicht kurz und lässt es beim Einatmen wieder ab.

Kurzhantel Shrugs stehend
Kurzhantel Shrugs stehend

Bei den sitzenden Shrugs vorwärts sitzt du auf einer Schrägbank. Dein Rücken ist gerade, deine Schultern sind ebenfalls leicht nach hinten gezogen. Die Kurzhanteln, die du im neutralen Griff hältst, ziehst du beim Ausatmen nach oben. Du lässt deine Arme steif. Beim Einatmen lässt du die Kurzhanteln wieder ab.

Kurzhantel Shrugs sitzend
Kurzhantel Shrugs sitzend

Eine weitere Kurzhantel-Variante sind die Shrugs sitzend rückwärts. Deine Brust drückt an das Polster der Schrägbank. Deine Arme halten die Kurzhanteln im neutralen Griff nach unten. Aus der Ausgangsposition ziehst du die Kurzhanteln mit deinen Schultern nach oben und lässt sie nach einem kurzen Halten wieder nach unten.

Kurzhantel Shrugs auf der Schrägbank
Kurzhantel Shrugs auf der Schrägbank

Langhantel Shrugs / Barbell Shrugs 

Weiterhin kannst du im Training die Shrugs mit der Langhantel trainieren. Diese Übung kannst du vor und hinter dem Körper durchführen. Beim Nackenheben mit der Langhantel trainierst du ebenfalls den oberen Bereich deines Rückens. Hier gibt es mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung. 

Körperposition 

Bei den Langhantel Shrugs stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind beim Nackenheben mit der Langhantel schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist aufrecht und du richtest deinen Blick nach vorne. Jetzt kannst du dir die Langhantel im Obergriff schnappen. Je nach Variante greifst du die Langhantel vor oder hinter deinem Körper. 

Bewegungsausführung 

Die Ausführung ist bei den Shrugs vor dem Körper simpel. Du hältst die Langhantel im Obergriff und ziehst diese mit deinen Schultern nach oben. Deine Arme bleiben nah am Körper. Du atmest bei dieser Bewegung aus. Anschließend kannst du die Hantel wieder ablassen, während du tief Luft holst.

Langhantel Shrugs vor dem Körper
Langhantel Shrugs vor dem Körper

Bei den Shrugs mit Langhantel hinter dem Rücken greifst du die Langhantel schulterbreit. Beim Ausatmen ziehst du die Langhantel hinter deinem Körper leicht nach oben. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt, zugleich solltest du deinen Oberkörper nicht bewegen. Die Kraft kommt einzig und allein aus den Schultern und dem Nacken.

Langhantel Shrugs hinter dem Körper
Langhantel Shrugs hinter dem Körper

Shrugs am Kabelzug 

Ebenfalls beliebt für dein Fitnesstraining sind die Shrugs am Kabelzug. Der Kabelzug ist im Vergleich zum Training mit Hanteln besonders gut für deine Gelenke. Mit den folgenden Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung kannst du die Shrugs am Kabelzug einwandfrei durchführen. 

Körperposition

Du stellst dich aufrecht vor dem Kabelzug auf. Das Gewicht befindet sich an der unteren Befestigung am Kabelzug. Nutze einen Griff deiner Wahl, den du im Obergriff packst. Dein ganzer Körper ist angespannt. Du richtest deinen Blick nach vorne und ziehst die Schultern leicht nach hinten. 

Bewegungsausführung 

Beim Ausatmen ziehst du den Griff leicht nach oben. Die Kraft kommt ausschließlich aus Schultern und Nacken. Deine Arme und der Oberkörper bleiben starr. Nach kurzem Halten in der Endposition senkst du das Gewicht wieder ab, während du einatmest.

Shrugs am Kabelzug
Shrugs am Kabelzug

Shrugs an der Multipresse 

Die Shrugs an der Multipresse haben starke Übereinstimmungen zu den Shrugs mit der Langhantel. Erneut kannst du die Übung vor oder hinter dem Körper ausführen. Mehr Infos über Körperposition und Ausführung gibt es hier. 

Körperposition 

Bei den Shrugs an der Multipresse stellst du dich in die Mitte des Geräts. Du greifst die Hantel vor deinem Körper im Obergriff. Bei der anderen Alternative kannst du die Hantel hinter deinem Rücken greifen. Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt, lediglich die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Du guckst nach vorne und bist bereit, um mit den Shrugs an der Multipresse zu beginnen. 

Bewegungsausführung 

An der Multipresse befindet sich die Langhantel in der Führungsschiene. Beim Ausatmen führst du die Langhantel in der Schiene vor deinem Körper ein wenig nach oben, indem du deine Schultern hebst. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Deine Arme sind jedoch nie vollständig gestreckt.

Shrugs an der Multipresse vor dem Körper
Shrugs an der Multipresse vor dem Körper

Bei dieser Variante von den Shrugs an der Multipresse hältst du die Langhantel hinter deinem Rücken. Die Führungsschiene der Multipresse unterstützt dich bei der Bewegung. Du ziehst die Langhantel mit deiner Schultermuskulatur nach oben, während du ausatmest. Beim Einatmen kehrst du mit der Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Shrugs an der Multipresse hinter dem Körper
Shrugs an der Multipresse hinter dem Körper

Schulterheben am Shrug-Gerät 

In einigen Fitnessstudios findest du spezielle Maschinen für die Shrug-Übung. Am Shrug-Gerät kannst du somit ebenfalls deine Nackenmuskulatur stärken. Mehr über Körperposition und Bewegungsausführung beim Schulterheben am Shrug-Gerät findest du hier. 

Körperposition 

Du stellst dich vor das Shrug-Gerät. Deine Beine sind schulterbreit aufgestellt, dein Oberkörper ist gerade. Du richtest deinen Blick nach vorne und greifst mit beiden Händen die Griffe des Geräts. Spanne deine Muskulatur an und ziehe die Schultern etwas zurück. 

Bewegungsausführung 

Beim Ausatmen kannst du nun die Griffe nach oben ziehen. Achte darauf, dass deine Arme nahe am Körper bleiben und du deinen Körper aufrecht hältst. Nutze den Bewegungsradius der Schulter. Dann stoppst du ab und kehrst beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Ellenbogen sind jederzeit leicht gebeugt.

Schulterheben am Shrug-Gerät
Schulterheben am Shrug-Gerät

Shrugs mit dem Theraband 

Falls du auf der Suche nach einer Übung für deinen Trainingsplan für Zuhause bist, sind die Shrugs mit dem Theraband die richtige Wahl. Hier gibt es mehr Infos zu Körperposition und Bewegungsausführung. 

Körperposition 

Bei den Shrugs mit dem Theraband stellst du dich ebenfalls aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, der Oberkörper ist gerade. In beiden Händen hältst du ein Ende vom Theraband. 

Bewegungsausführung 

Du ziehst das Theraband nun langsam nach oben, während du ausatmest. Dabei bewegst du deine Schultern nach oben. Die Arme lässt du die ganze Zeit fast vollständig durchgestreckt. Oben angekommen hältst du die Spannung kurz und lässt beim Einatmen das Theraband wieder herunter.

Shrugs mit dem Theraband
Shrugs mit dem Theraband

Häufige Fehler bei Shrugs 

Du solltest die Shrugs ordnungsgemäß ausführen, um keine Verletzungen zu riskieren. Hier bekommst du Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest. 

  • Zu viel Gewicht: Einige Sportler verwenden zu viel Gewicht. Dies geht zulasten der Bewegungsausführung. 
  • Kopf überstreckt: Beim Hochziehen der Schultern bewegen viele Sportler den Kopf nach vorne. Beim Geierhals riskierst du jedoch Verletzungen am Hals. 
  • Schwung holen mit Körper: Dein Körper sollte aufrecht und in der gleichen Position verbleiben. Wer Schwung mit Armen und Körper holt, riskiert Nackenverletzungen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Shrugs 

Die Shrugs erfreuen sich nicht bei jedem Sportler großer Beliebtheit. Immer wieder steht das Schulterheben in der Kritik. Wenn du die Nackenmuskulatur anders trainieren möchtest, findest du hier einige Alternativen. 

Aufrechtes Rudern 

Eine beliebte Alternative ist das aufrechte Rudern, das deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis) stärkt. 

Butterfly Reverse am Gerät 

Das Butterfly-Gerät gehört zu den beliebtesten Maschinen im Fitnessstudio. Neben deiner Brust kannst du bei den Butterfly Reverse auch Nacken und Trapezmuskel trainieren.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 

Mit Kurzhanteln kannst du beim vorgebeugten Seitheben deine hintere Schultermuskulatur trainieren. Anders als bei den Shrugs trainierst du vermehrt auch den Trapezmuskel.

Verschiedene Ruder-Übungen 

Das Spektrum an Ruder-Übungen ist vielfältig. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen du deinen Rücken trainieren kannst. Beliebt sind das Langhantelrudern oder Rudern an der Maschine. Zudem kannst du mit Kurzhanteln einarmig, vorgebeugt oder an der Schrägbank rudern. Weitere Alternativen sind das Rudern am Kabel oder an der T-Bar

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