StartFitness-ÜbungenArmeFrench Press / Stirndrücken / Skull Crushers

French Press / Stirndrücken / Skull Crushers

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Eine bekannte Übung für den Trizeps ist das Stirndrücken. Diese Fitnessübung für dein Training ist auch unter den Bezeichnungen French Press, Nosebreaker, Skull Crushers oder Skull Press bekannt. Zugleich wird diese Übung auch als Trizeps Extensions bezeichnet. Manchmal sorgen die verschiedenen Begrifflichkeiten jedoch auch für Verwirrung. Denn einige Sportler bezeichnen diese als Trizepsdrücken liegend, obgleich das Trizepsdrücken eigentlich eine andere Bewegung beschreibt. Bei der klassischen Variante führst du das Stirndrücken mit der SZ-Stange im Liegen aus. Alternativ kannst du jedoch auch im Sitzen oder Stehen trainieren, zudem eignen sich sowohl LH und KH für das Arm-Training. Im folgenden Beitrag lernst du die verschiedenen Varianten kennen, um noch effektiver Muskelaufbau betreiben zu können.

Beanspruchte Muskeln bei French-Press

Mit der Fitnessübung French Press trainierst du vorrangig deine Trizepsmuskulatur (musculus triceps brachii). Zudem verschaffst du deinem Knorrenmuskel (musculus anconaeus) einen größeren Trainingsreiz. Zur unterstützenden Muskulatur zählen hier vor allem die Handstrecker (musculus extensor carpi) und der gemeinsame Fingerstrecker (musculus extensor digitorum).

French Press mit der SZ-Stange

In der Regel setzen Sportler auf die SZ-Stange, um mit der French Press die Trizeps-Muskulatur zu trainieren. Besonders vielversprechend ist die French Press im Liegen. Diese Variante heißt auch Skull Crusher oder Nosebreaker. Damit bei der Übung alles einwandfrei klappt, gibt es hier wissenswerte Infos rund um die Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei der French Press mit der SZ-Stange kannst du unterschiedliche Körperpositionen einnehmen. Es gibt die stehende, die liegende und die Schrägbank-Variante. Die SZ-Stange nimmst du im Obergriff, etwas enger als deine Schultern.

Du kannst die French Press im Liegen mit der SZ-Stange trainieren. Hier legst du dich mit dem Rücken ab, während deine Füße fest auf dem Boden stehen. Dein Oberkörper ist gerade. Der Blick nach vorne gerichtet, während du die SZ-Stange eng greifst und hinter deinem Kopf hältst. Die Oberarme befinden sich direkt neben deinem Körper.

Bei der stehenden Variante stellst du dich aufrecht hin, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Dabei schaust du nach vorne und hältst die SZ-Stange bereits hinter deinem Kopf. Ober- und Unterarm bilden ungefähr einen rechten Winkel.

Ebenfalls kann man auf der Schrägbank die French Press mit der SZ-Stange ausführen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Beine sind leicht auseinandergespreizt. Der Rücken befindet sich direkt an der Rückenlehne. Der Kopf liegt ebenfalls entspannt auf. Über dir hältst du die SZ-Stange mit fast vollständig ausgestreckten Armen.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du aus der liegenden Position die Arme beim Ausatmen nach oben streckst. Die Oberarme und Unterarme bilden fast eine Linie. Allerdings behältst du eine leichte Beugung im Ellenbogen, um das Gelenk zu schützen. Die Oberarme bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position. Die Bewegung stammt lediglich aus dem Unterarm und die Kraft kommt aus dem Trizeps. Im Anschluss führst du beim Einatmen die SZ-Stange wieder zurück. Du senkst die Unterarme ab, während die Oberarme vertikal bleiben.

French Press hinter den Kopf mit der SZ-Stange
French Press hinter den Kopf mit der SZ-Stange
Info: Oftmals wird die liegende French Press mit der SZ-Stange auch als Trizepsdrücken im Liegen oder Trizepsstrecken liegend bezeichnet. Die Bezeichnung Stirndrücken rührt daher, dass du die SZ-Stange problemlos zur Stirn führen kannst. Die Bewegung endet in der Nähe deiner Stirn und nicht unbedingt hinter dem Kopf. Solange Spannung auf deinem Trizeps bleibt und du die Bewegung in einem moderaten Tempo ausführst, kannst du die Variante wählen, mit der du dich am wohlsten fühlst.

Bei der Ausführung der stehenden- und Schrägbank-Variante gehst du analog zur liegenden Variante vor. Auch hier ist ein angemessenes Gewicht wichtig und eine moderate Geschwindigkeit sinnvoll.

French Press mit der SZ-Stange im Stehen
French Press mit der SZ-Stange im Stehen
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank

French Press mit Kurzhanteln

Die French Press mit Kurzhanteln weist starke Parallelen zum Trizepsdrücken mit Kurzhanteln auf. Im folgenden Abschnitt findest du mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung der drei unterschiedlichen KH-French-Press-Varianten.

Körperposition

Für die Ausgangsposition stellst du eine Hantelbank bereit. Diese befindet sich entweder in einem 45-Grad-Winkel oder in einer waagerechten Position. Die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken ist an das Polster gelehnt. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Oberarme sind vertikal neben deinem Körper, die Unterarme fast vollständig in der Ausgangsposition gestreckt, sodass sich die Kurzhanteln in der Luft fast über deinen Schultern befinden.

Bewegungsausführung

Bei dieser Variante liegst du flach auf der Bank. Beim Ausatmen drückst du nun beide Unterarme nach oben. Die Oberarme bleiben weiterhin starr und senkrecht neben deinem Körper. Die Aufwärtsbewegung endet, wenn sich die Unterarme fast vollständig gestreckt über den Oberarmen befinden. Nur eine leichte Beugung verbleibt. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

French Press mit Kurzhanteln parallel im Liegen
French Press mit Kurzhanteln parallel im Liegen

Bei dieser French Press Variante mit Kurzhanteln sitzt du auf einer Schrägbank im 45-Grad-Winkel. Die Arme sind fast vollständig nach oben gestreckt. Du beginnst nun mit der Übung, indem du die Unterarme absenkst und beugst. Die Oberarme bleiben dabei senkrecht neben deinem Kopf. Im Anschluss atmest du ein und drückst die Kurzhanteln wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

French Press mit Kurzhanteln parallel auf der Schrägbank
French Press mit Kurzhanteln parallel auf der Schrägbank

Nachdem du dich flach auf eine Negativbank gelegt hast, schauen die Arme fast senkrecht nach oben. Beim Einatmen senkst du die Unterarme nun hinter deinem Körper ab. Dabei bewegen sich auch die Oberarme etwas nach hinten. Die Abwärtsbewegung nutzt du zum Einatmen. Beim Ausatmen nimmst du alle Kraft zusammen und drückst die Kurzhanteln wieder nach oben. Die Oberarme bewegen sich ebenfalls in die vertikale Ausgangsposition zurück.

Negative French Press mit Kurzhanteln
Negative French Press mit Kurzhanteln

French Press mit der Langhantel

Für das Training mit besonders hohem Gewicht eignet sich die French Press mit der Langhantel. Wenn man diese Übung an der Hantelbank ausführt, kann man die Hantel im Notfall ablegen. Im folgenden Abschnitt findest du einige Tipps für Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Für die French Press mit der Langhantel legst du dich auf eine Hantelbank. Über dir befindet sich die Langhantel mit dem jeweiligen Gewicht in der Halterung. Diese sollte auf der Höhe deines Kopfes positioniert sein. Dein Körper ist aufrecht, du spannst deine Muskeln an. Zudem stehen deine Füße seitlich auf dem Boden, um dir ausreichend Halt zu verschaffen.

Bewegungsausführung

Zum Start der Übung befinden sich deine Oberarme vertikal neben deinem Körper. Die Unterarme sind abgesenkt, sodass die Arme fast einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Stange bewegt sich in Richtung Kopf. Nun atmest du aus und hebst die Stange nach oben, ohne dass sich deine Oberarme bewegen. Stoppe mit der Bewegung, wenn die Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Anschließend kannst du einatmen und die Unterarme wieder absenken. Diese bewegen sich in Richtung Kopf und sind am Ende der Abwärtsbewegung in der Nähe deiner Stirn. Daher stammt auch die Bezeichnung Stirndrücken.

French Press mit der Langhantel
French Press mit der Langhantel

French Press mit dem Kabelzug

Wer für das Trizeps-Training den Kabelzug nutzen möchte, hat die Qual der Wahl. Die meisten Sportler denken beim Trizepstraining am Kabelzug an Übungen wie Cable-Pushdown, Trizeps-Kickbacks sowie das Kabel-Trizepsdrücken über dem Kopf. Dennoch kannst du auch auf die French Press mit dem Kabelzug setzen, obgleich diese Fitnessübung weniger verbreitet ist.

Körperposition

Bei der French Press mit dem Kabelzug sitzt du auf einer Schrägbank, die in einem 45-Grad-Winkel eingestellt ist. Du befindest dich mit dem Rücken zum Kabelzug. Deine Beine stehen vor dir auf dem Boden und du greifst mit deinen Händen die Stange des Kabelzugs. Das Seil ist am unteren Block befestigt.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit der Bewegung, indem du deine Unterarme nach oben führst. Die Bewegung endet, wenn sich deine Arme fast vollständig gestreckt in der Luft befinden. Dabei atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du nur die Unterarme beugst. Die Oberarme verbleiben direkt neben deinem Körper und bewegen sich nicht.

French Press mit dem Kabelzug
French Press mit dem Kabelzug

Häufige Fehler bei French Press

Hin und wieder sieht man im Fitnessstudio Fehler, wenn Sportler die French Press ausführen. Die häufigsten Fehler mitsamt Tipps zur Vermeidung findest du im Folgenden.

  • Arme vollständig ausgestreckt: Bei der French Press sollte immer eine kleine Beugung im Ellenbogen verbleiben, da andernfalls die Gelenke übermäßig belastet werden.
  • Arme bewegen sich nach vorne: Immer wieder sieht man Sportler, die Ellenbogen und Arme nach vorne bewegen. Dies fälscht die Trainingswirkung ab und die Übung entwickelt sich mehr zu den Kurzhantel Überzügen.
  • Ellenbogen zur Seite: Die Ellenbogen bleiben direkt neben deinem Körper. Achte darauf, dass sich diese nicht zur Seite wegbewegen.
  • Schwung aus dem Körper: Dein Körper sollte ruhig bleiben. Die Bewegung erfolgt einzig und allein aus dem Unterarm und die Kraft kommt nur aus dem Trizeps.

Alternativen und ähnliche Übungen zu French Press

Bestenfalls wechselst du deinen Trainingsplan derart ab, dass du auf der einen Seite keine Langeweile hast und auf der anderen Seite deine Muskeln effektiv reizt. Damit für Abwechslung gesorgt ist, gibt es hier einige Alternativen für dein Trizeps-Training.

Trizepsdrücken

Das Trizepsdrücken hat eine sehr ähnliche Bewegung wie die French Press. Meistens setzen Sportler auf das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln. Doch auch das Trizepsdrücken an der Maschine sowie das Trizepsdrücken am Kabelturm sind möglich.

Kickbacks mit Kurzhanteln oder am Kabelturm

Eine beliebte Übung für das Trizeps-Training mit Kabelzug sind die Kickbacks mit Kabel. Alternativ kannst du die Kickbacks mit Kurzhanteln nutzen, um den Trizeps zu trainieren.

Enge Liegestütze / Diamond Push Ups

Die enge Liegestütze bietet dir den Vorteil, dass du diese überall trainieren kannst. Schließlich handelt es sich bei den Diamond Push Ups um eine spezielle Trizeps-Übung, die mit Eigengewicht funktioniert.

Trizeps-Dips und Arnold Dips

Bei einem gängigen Trizeps-Training führt kein Weg an den Dips vorbei. Die klassische Variante sind die aufrecht hängenden Dips, bei denen du den Fokus auf den Trizepsmuskel legst. Zudem kannst du auch die Arnold Dips nutzen, um deine Oberarme zu stärken.

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