Die sogenannten Langhantel Curls gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für das Bizeps-Training. Die Übung ist auch unter der englischen Bezeichnung Barbell Curl bekannt. Grundsätzlich gibt es verschiedene Varianten der Bizeps Langhantel Curls, mit denen du primär deinen Bizeps stärkst. Im folgenden Beitrag erläutern wir die drei häufigsten Übungsvarianten, bei denen du mit schulterbreitem, engem oder weitem Griff die Bewegungsausführung durchführst. Je nach Griffposition legst du den Schwerpunkt mehr auf den Bizeps oder den Armbeuger. Zugleich eignen sich die Langhantel Curls mit engem Griff besser für Anfänger, während beim breiten Griff die Bewegungsausführung schwieriger wird. Mehr über die Vor- und Nachteile der einzelnen Übungen erfährst du jedoch in den jeweiligen Abschnitten.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Bizeps-Curls
Die Langhantel Bizeps-Curls helfen dir, deinen Bizeps (musculus biceps brachii) zu stärken. Zugleich liegt der Fokus ebenfalls auf dem Armbeuger (musculus brachialis). Unterstützend helfen dir der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres) und der radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis) bei dieser Übung.
- Wenn du den engen Griff verwendest, liegt der Fokus noch stärker auf deinem Bizeps.
- Bei der schulterbreiten Griffvariante trainierst du sowohl Bizeps als auch Armbeuger.
- Während beim breiten Griff der Reiz vermehrt auf den Armbeuger geht.
Langhantel Curls für den Bizeps (klassisch)
Die schulterbreiten Langhantel Curls für den Bizeps sind die klassische Übung für deinen Trainingsplan beim Oberarm-Training. Anfänger können diese Übung auch ohne Gewichtsscheiben auf der Langhantel durchführen, um zunächst den Bewegungsablauf zu erproben. Zugleich kannst du die Langhantelcurls mit dem Reverse-Griff durchführen. Hier erfährst du jedoch mehr über die klassische Ausführung.
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist aufrecht. Achte auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und nimm nun die Langhantel im Untergriff auf. Deine Hände sind bei der klassischen Langhantel-Curls Variante schulterbreit auseinander. Die Arme sind nicht vollständig durchgestreckt, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Die Langhantel befindet sich vor deinem Lendenbereich.
Bewegungsausführung
Nun kannst du mit der Bewegungsausführung beginnen, indem du deine Unterarme nach oben beugst. Die Kraft kommt ausschließlich aus den Oberarmen, während sich nur deine Unterarme bewegen. Während du die Unterarme maximal über das Ellenbogengelenk nach oben führst, atmest du aus. Im Anschluss senkst du die Langhantel identisch wieder ab, während du Luft holst. In der Endposition hast du deine Arme nicht vollständig durchgestreckt.
Langhantel Bizeps-Curls mit engem Griff
Alternativ kannst du die Langhantel Bizeps-Curls auch mit engem Griff durchführen. Dies bietet dir den Vorteil, dass sich deine Ellenbogen nahe am Körper befinden und die Bewegungsausführung leichter fällt. Der Fokus liegt stärker auf dem Bizeps.
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin und begibst dich mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. Die Langhantel greifst du im Untergriff. Dieser sollte etwas enger als deine Schultern sein. Die richtige Griffbreite sollte dazu führen, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
Bewegungsausführung
Im Anschluss führst du die Unterarme nach oben, indem du das Ellenbogengelenk beugst. Die Kraft stammt ausschließlich aus den Oberarmen. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss stoppst du die Bewegung, wenn sich die Langhantel knapp vor deiner Brust befindet. Während du einatmest, kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Arme immer leicht gebeugt sind. Dies schützt zum einen die Ellenbogengelenke. Zum anderen hältst du kontinuierlich Spannung in der Zielmuskelzone.
Barbell Curl mit breitem Griff
Die Langhantel Curls mit breitem Griff sind eine weitere Abwandlung. Hierbei wählst du einen Griff, der breiter als deine Schultern ist. Allerdings eignet sich die Fitnessübung weniger für Anfänger, da es deutlich schwerer ist, die Oberarme senkrecht und unbewegt zu halten. Die Barbell Curl mit breitem Griff beziehen den Brachialis stärker ein. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Du greifst nun eine Langhantel und wählst einen Griff, der sich etwas außerhalb deiner Schulterbreite befindet. Folglich sind deine Ellenbogen nicht unmittelbar neben dem Körper. In der Ausgangsposition hältst du die Langhantel vor dir, während deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du die Langhantel-Curls mit breitem Griff, indem du deine Unterarme nach oben beugst. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen und Oberarme nicht bewegst. Dies ist beim breiten Griff deutlich schwieriger. Bei der schwunglosen Aufwärtsbewegung atmest du aus. Wenn deine Unterarme fast senkrecht nach oben zeigen, stoppst du und kehrst in der gleichen Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Dabei kannst du einatmen und dich für die nächste Wiederholung vorbereiten.
Häufige Fehler bei Bizeps-Curls mit der Langhantel
Grundsätzlich sind die Bizeps-Curls mit der Langhantel eine simple Fitnessübung. Dennoch kommt es immer wieder zu Fehlern, die du für die maximale Trainingswirkung vermeiden solltest.
- Zu viel Gewicht: Wer zu viel Gewicht verwendet, kann die Bewegung oftmals nicht einwandfrei ausführen. Damit riskierst du Verletzungen und minderst deine Trainingswirkung.
- Zu viel Schwung: Bei den Langhantel-Curls bleibt dein ganzer Körper unbewegt. Das Schwungholen solltest du unterlassen.
- Schultern bewegen sich nach vorne: Häufig sieht man Sportler, bei denen sich bei den Bizeps-Curls mit der Langhantel die Schultern nach vorne bewegen. Damit entlastest du jedoch deinen Bizeps und riskierst Fehlhaltungen.
- Oberarme bleiben nicht starr: Bei den Langhantel-Curls kommt die Kraft ausschließlich aus den Oberarmen. Diese solltest du allerdings nicht bewegen, sondern ganz ruhig halten.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Langhantel Curls für den Bizeps
Damit das Oberarm-Training abwechslungsreich bleibt, findest du hier einige Alternativen. Mit diesen ähnlichen Übungen kannst du ebenfalls gezielt deinen Bizeps stärken.
Langhantel-Curls mit dem Isolator
Zunächst kannst du die Langhantel-Curls mit dem Isolator durchführen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Vorrichtung, mit welcher du noch isolierter deinen Bizeps stärkst.
Reverse Curls mit der Langhantel
Die Reverse Curls mit der Langhantel sind eine klassische Alternative, bei der du die Bewegung auch einfach Reverse ausführst. Damit handelt es sich um eine Fitnessübung, bei welcher du neben deinen Bizeps auch den Unterarm stärkst.
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln oder der SZ-Stange
Wer sich mit der Langhantel wenig flexibel fühlt, kann auch die Kurzhanteln oder SZ-Stange für das Bizeps-Training nutzen. Mit diesen sind beispielsweise Konzentrationscurls, KH-Curls oder KH-Curls auf der Schrägbank möglich. Zudem kannst du auch Hammer-Curls, SZ-Curls oder Scott Curls für ein abwechslungsreiches Training nutzen.
Curls mit dem Kabel und Theraband
Eine besonders flexible Bewegungsausführung hast du bei den Curls mit dem Kabel. Denn einen Seilzug gibt es in jedem Fitnessstudio. Die Bizeps-Curls mit dem Theraband eignen sich demgegenüber perfekt, wenn du zuhause oder ortsunabhängig deinen Bizeps stärken möchtest.