Crunches

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Bei den Crunches handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Hier stehen Fitnesssportlern verschiedene Varianten zur Verfügung. Im Mittelpunkt des Beitrags stehen die klassischen Formen der Crunches wie die Crunches auf der Bank, die Crunches auf dem Boden oder die Crunches mit Zusatzgewicht. Eine ebenfalls beliebte Crunch-Variante sind die Criss-Cross. Zugleich kannst du die Crunches an der Maschine oder mit einem speziellen Gerät als Crunches mit dem Bauchtrainer machen.

Häufig sind die Crunches auch unter der Bezeichnung Bauchpresse bekannt, obgleich dieser Begriff eher die Durchführung bezeichnet. Denn die Bauchpresse beschreibt den medizinischen Vorgang, bei welchem durch Druck auf die Bauchhöhle gleichzeitig Bauchmuskulatur, Muskulatur des Beckenbodens und Zwerchfell gereizt werden.

Häufig verwechseln Sportler die Crunches mit den Sit-Ups. Bei den Crunches belastest die Wirbelsäule weniger. Die klassischen Crunches gelten als einfache Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet.

Beanspruchte Muskeln bei normalen Crunches

Die normalen Crunches zielen überwiegend auf ein Training der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) ab. Dazu stärkst du auch effektiv den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Zur unterstützenden Muskulatur gehört vorrangig der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis).

Crunches auf dem Boden

Klassisch führst du die Crunches auf dem Boden aus. Dabei gibt es weitgehende Übereinstimmungen zu den Sit-Ups auf dem Boden. Hier gibt es unterschiedliche Varianten mit verschiedenem Schwierigkeitsgrad. Im folgenden Abschnitt findest du alle Tipps, um Körperposition und Bewegungsausführung einwandfrei zu beherrschen.

Körperposition

Für das Training deiner Bauchmuskulatur mit den Crunches legst du dich gerade auf den Rücken. Die Beine winkelst du nun an, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Wähle einen hüftbreiten Abstand zwischen deinen Beinen. Die Hände verschränkst du vor der Brust. Der Blick ist in der Ausgangsposition nach oben gerichtet. Dabei bildet der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass weder das Kinn auf der Brust noch der Kopf im Nacken liegt.

Bewegungsausführung

Bei den Knee Crunches befinden sich die Beine in der Luft. Oberschenkel und Unterbein bilden einen rechten Winkel. Die Waden schweben parallel über dem Boden. Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper nach oben. Du bewegst die Brust in Richtung deiner Beine, obgleich du den Oberkörper lediglich leicht krümmst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du gezielt aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab, während du einatmest. Dabei achtest du darauf, dass der Oberkörper nicht vollständig abgelegt wird, damit Spannung auf der Muskulatur bleibt. Die Arme, Schulter und der Kopf bleiben über dem Boden.

Crunches auf dem Boden mit Händen vor der Brust
Crunches auf dem Boden mit Händen vor der Brust

Bei dieser Variante der klassischen Crunches befinden sich die Beine angewinkelt auf dem Boden. Du hebst nun den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor.

Crunches auf dem Boden mit Händen hinter dem Kopf
Crunches auf dem Boden mit Händen hinter dem Kopf

Diese Crunch-Variante enthält als Besonderheit eine abweichende Armhaltung. Die Arme streckst du über deinem Kopf nach oben. Diese bilden eine Linie mit dem gesamten Körper. Nun krümmst du den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Deine Arme bewegen sich dabei mit nach oben und zeigen immer noch über den Kopf. Demgegenüber bleiben die Beine stabil auf dem Boden. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in Richtung Boden zurück, obgleich du den Oberkörper nicht mehr vollständig ablegst.

Crunches auf dem Boden mit gestreckten Armen
Crunches auf dem Boden mit gestreckten Armen

Crunches mit Gewicht

Zugleich kannst du die Crunches auch mit einem zusätzlichen Gewicht ausführen. Dabei handelt es sich um die Weighted Crunches, die Sportler für ihren Trainingsplan nutzen können, die mit normalen Crunches nicht ausreichend gefordert werden.

Körperposition

Bei den Crunches mit Gewicht nimmst du eine Hantelscheibe, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Deine Beine befinden sich in der Luft. Unter- und Oberbeine bilden mindestens einen rechten Winkel. Der Rücken liegt gerade auf dem Boden. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich, sodass dieser nicht in den Nacken abrutschen darf. Mit beiden Händen streckst du die Hantelscheibe direkt über deiner Brust aus. Achte darauf, dass du die Arme nicht vollständig durchstreckst, um Verletzungen an den Ellenbogengelenken zu vermeiden.

Bewegungsausführung

Du beginnst nun mit den Crunches mit Gewicht, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Die Arme bleiben dabei mit der Hantel nach oben ausgestreckt und bewegen sich dynamisch mit deiner Brust mit. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du langsam wieder zurück, ohne den Rücken auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und sammelst Kraft für die nächste Wiederholung.

Crunches mit Gewicht
Crunches mit Gewicht

Gerade Crunches auf der Bank

Zugleich kannst du die geraden Crunches auch auf einer Trainingsbank machen. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Infos über die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den geraden Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder legst du dich mit geradem Rücken in der typischen Crunch-Stellung auf den Boden und legst die Beine auf einer Hantelbank vor dir ab. Oder du nutzt ein spezielles Gerät für die Crunches, auf das du dich ordnungsgemäß begibst. Achte in beiden Positionen darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf nicht zu weit im Nacken oder auf der Brust liegt.

Bewegungsausführung  

Du beginnst mit den geraden Crunches auf der Bank, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Die Bewegung beschränkt sich auf einen kleinen Radius. Wichtig ist, dass du die Schultern und den Kopf deutlich anhebst. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss stoppst du und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern vollständig abzulegen. Damit du die Muskelspannung durchgehend hochhältst, legst du die Schultern erst am Ende der Übung wieder ab.

Gerade Crunches mit Beinen auf der Bank
Gerade Crunches mit Beinen auf der Bank

Diese Variante der geraden Crunches auf der Bank beginnst du, indem du deinen Oberkörper leicht anhebst und dabei krümmst. Die Beine liegen dabei auf der dafür vorgesehenen Halterung. Die Kraft für die Aufwärtsbewegung stammt nur aus dem Oberkörper. Zugleich atmest du dabei bewusst aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder ab, ohne die Schultern und Oberarme abzulegen. Dies hält die Muskelspannung hoch und erhöht den Trainingsreiz.

Gerade Crunches auf der Bank
Gerade Crunches auf der Bank

Häufige Fehler bei den Crunches

Die Crunches sind eine simple Bauchübung. Dennoch sieht man im Fitnessstudio immer wieder Fehler, wenn Sportler die Crunches durchführen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.

  • Oberkörper gerade: Der Oberkörper sollte bei den Crunches nicht gerade sein. Vielmehr bewegst du den Oberkörper in einer Krümmung leicht nach oben.
Crunches gestreckter Rücken häufiger Fehler
Crunches gestreckter Rücken häufiger Fehler
  • Arme im Nacken verschränkt: Wer die Arme im Nacken verschränkt, erhöht das Verletzungsrisiko. Besser hältst du die Hände direkt neben dem Kopf oder verschränkst diese auf der Brust.
  • Kinn liegt auf der Brust: Das Kinn sollte bei den Crunches nicht auf der Brust liegen. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise, sodass weder der Kopf auf dem Kinn noch im Nacken liegt.
  • Schwung mit Armen: Bei den Crunches stammt die Bewegung nur aus dem Oberkörper. Du solltest deine Arme oder Beine nicht dazu nutzen, Schwung zu holen und die Trainingswirkung abzumildern.

Alternativen und ähnliche Übungen zu den klassischen Crunches

Das Spektrum an Fitnessübungen für den Bauch ist enorm. Damit immer für ausreichend Abwechslung gesorgt ist, findest du im folgenden Abschnitt einige Alternativen zu den klassischen Crunches.

Weitere Crunches-Varianten

Fitnesssportlern stehen zahlreiche Crunches-Varianten zur Verfügung, die du auf unserer Übersichtsseite für die Bauch-Übungen findest. Beliebt sind besonders die Reverse Crunches oder Side Crunches. Doch auch Cable Crunches, Crunches an der Maschine und Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät bereichern den Trainingsalltag.

Sit-Up-Varianten

Neben den Crunches sind die Sit-Ups der Klassiker für das Training der Bauchmuskulatur. In fast jedem Trainingsplan finden sich die klassischen Sit-Ups. Zudem erfreuen sich auch die V-Ups und die seitlichen Sit-Ups großer Beliebtheit. Einen Überblick über die verschiedenen Sit-Up-Varianten findest du auf der Seite zu den Bauch-Übungen.

Criss-Cross

Eine spezielle, aber beliebte Variante der Crunches ist die sogenannte Criss Cross Übung. Bei dieser Übung bewegst du die Beine mit der typischen Crunch-Bewegung. Damit trainierst du sowohl die gerade als auch schräge Bauchmuskulatur.

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