Cable Curls / Kabelcurls

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Aktualisiert am 26.02.24

Bei den Bizeps-Übungen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, mit denen du deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau abwechslungsreich gestalten kannst. Dazu gehören neben den Bizeps-Übungen mit dem Theraband auch die Kabelzug-Varianten, um die es in diesem Beitrag gehen soll. Doch auch der Kabelzug bietet Abwechslung beim Training deiner Oberarmmuskeln. Folglich findest du im folgenden Beitrag sieben Varianten, mit denen du die Bizeps-Muskulatur stärkst.

Übrigens kannst du die Cable Curls auch als Reverse-Übung oder Scott-Curls-Variante ausüben. Da es derart viele Möglichkeiten gibt, ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen die richtige Fitnessübung dabei, wenn man vorrangig den Bizeps (musculus biceps brachii) trainieren möchte.

Info: Bei den Übungen wirst du immer wieder die Begriffe hoher Block und tiefer Block finden. Diese meinen einfach die Befestigungsmöglichkeit am Seilzug. Entweder ziehst du das Kabel von unten (tiefer Block) oder eben von oben (hoher Block).

Beanspruchte Muskeln bei Cable-Curls

Bei den Cable-Curls trainierst du in erster Linie deinen Bizeps (musculus biceps brachii). Zudem stärkst du auch deinen Armbeuger (musculus brachialis) am Seilzug. Unterstützende Muskulatur sind der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres) und der radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis). Beim hohen Block stärkst du insbesondere den langen Kopf der Bizeps-Muskulatur, da dieser stark gestreckt und somit gereizt wird.

Kabelcurls mit Stange und Seil am tiefen Block

Position und Bewegung

Körperposition

Bei allen Übungsvarianten stehst du aufrecht vor dem Seilzug. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und dein Körper steht aufrecht. Dein Blick ist in Richtung Kabelzug gerichtet. Der untere Rücken befindet sich in einem Hohlkreuz, um ihn bei den Kabelcurls mit Stange und Seil am tiefen Block zu schützen.

Bewegungsausführung

Zunächst kannst du die Kabelcurls mit dem kurzen Seil am tiefen Block im Hammergriff durchführen. Dafür greifst du das Seil wie einen Hammer von beiden Seiten. Im Anschluss beugst du die Unterarme nach oben, während du ausatmest, und senkst diese wieder ab, während du einatmest. Mit dieser Übung stärkst du besonders isoliert deinen Bizeps.

Zugleich kannst du auch den schulterbreiten Griff wählen. Deine Hände greifen im Untergriff die Stange in Schulterbreite. Dann führst du die Bewegung aus, indem du nur deine Unterarme nach oben bewegst. Dabei atmest du aus und hältst die Endposition kurz. Abschließend senkst du die Unterarme wieder ab und atmest dabei ein.

Darüber hinaus sind die Kabelcurls mit Stange am tiefen Block auch mit einem engen Griff möglich. Du greifst die Stange erneut im Untergriff. Allerdings ist zwischen deinen Händen lediglich eine Handbreite Platz. Im Anschluss beugst du die Unterarme nach oben. Oberhalb der Brust angekommen stoppst du und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.

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Cable Curl mit einem Arm am tiefen Block

Position und Bewegung

Körperposition

Je nach Übungsvariante stehst du entweder mit dem Blick in Richtung Kabelzug oder wendest dem Seilturm den Rücken zu. Bei der Variante, bei welcher du das Seil von hinten ziehst, solltest du den Ausfallschritt einnehmen. Beim Ziehen von vorne stehst du hüftbreit mit den Beinen auseinander. Bei beiden Varianten ist dein Rücken aufrecht und dein Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegungsausführung

Zunächst kannst du das Seil von hinten ziehen. In einer Hand hältst du das Kabel. Dein Arm ist fast vollständig nach unten gestreckt und befindet sich leicht hinter deinem Körper. Beim Ausatmen beugst du den Unterarm nach oben, dein Oberarm bewegt sich nicht und bleibt neben deinem Körper. Im Anschluss senkst du den Unterarm wieder ab, während du einatmest.

Bizeps Curls einarmig nach vorne am Kabelzug

Zudem kannst du auch das Seil bei den Cable Curls mit einem Arm am tiefen Block von vorne ziehen. Zunächst hältst du das Kabel in einer Hand direkt neben deinem Körper. Der Arm ist fast vollständig gestreckt. Beim Ausatmen beugst du nun den Unterarm nach oben. Anschließend hältst du die Endposition kurz und senkst den Unterarm wieder ab.

Bizeps-Curls am Kabel einarmig von unten

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Overhead Bizeps Curls am hohen Block

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Overhead Bizeps Curls am hohen Block stellst du dich aufrecht zwischen den Kabeltürmen. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und dein Rücken ist aufrecht. Bestenfalls begibst du dich mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen. Spanne deine Muskulatur an, bevor du mit den Overhead Bizeps Curls am hohen Block beginnst.

Bewegungsausführung

Zunächst kannst du die Overhead Bizeps Curls am hohen Block einarmig ausführen. Den Griff des Kabels hältst du im Untergriff. Dein Arm ist fast vollständig zur Seite ausgestreckt und schwebt parallel über dem Boden. Lediglich eine leichte Beugung im Ellenbogen schützt das Gelenk. Nun beugst du deinen Unterarm in Richtung Kopf. Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief und gleichmäßig Luft holst. Dein Blick ist in Richtung ausgestreckter Arm oder frontal nach vorne gerichtet.

Zudem kannst du die Overhead Bizeps Curls am hohen Block auch beidarmig ausführen. Jetzt hältst du mit beiden Händen die Griffe im Untergriff. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Beim Ausatmen beginnst du deine Unterarme zu beugen, bis sich die Hände ungefähr auf der Höhe deines Kopfes befinden. Nun bewegst du deine Unterarme wieder zurück und holst Luft, bis die Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.

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Häufige Fehler bei Bizeps-Curls am Kabelzug

Immer wieder gibt es Fehler, die Sportler bei den Bizeps-Curls am Kabelzug machen. Hier findest du die Häufigsten auf einen Blick, um das Training fehlerfrei durchzuführen.

Rücken gekrümmt: Bei den Cable-Curls darfst du den Rücken niemals krümmen. Insbesondere wenn du die Griffe des Kabelzugs am Beginn der Übung vom Boden aufhebst, solltest du einen gekrümmten Rücken vermeiden. Andernfalls riskierst du Verletzungen.
Schwungholen mit Armen oder Beinen: Du solltest bei den Bizeps-Curls am Kabelzug keinen Schwung aus Armen oder Beinen holen. Dein Körper bleibt ruhig stehen.
Bewegung nur aus dem Unterarm: Die Bewegung kommt beim Bizeps-Training am Kabelzug ausschließlich aus den Unterarmen. Der Oberarm bleibt starr neben deinem Körper.
Arme nie vollständig durchgestreckt: Zugleich sieht man immer wieder Sportler, die die Arme vollständig durchstrecken oder sogar überstrecken. Hier drohen schwere Verletzungen im Ellenbogengelenk.