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Bizeps Curls mit dem Bizeps Blaster / Isolator

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das Bizeps-Training mit dem Bizeps Blaster ist nicht allzu verbreitet. Nur wenige Fitnessstudios haben das Trainingszubehör, das auch als Arm Blaster oder Bizeps Isolator bezeichnet wird. Zudem braucht man eine Langhantel, eine SZ-Stange oder Kurzhanteln, um die Oberarme effektiv zu trainieren.

Die Übung Bizeps Curls mit dem Bizeps Blaster lässt sich ebenfalls einwandfrei in das Home Training integrieren. Wer den Muskelaufbau effektiv vorantreiben möchte, kann sich einen Bizeps Blaster für Zuhause kaufen. Dabei handelt es sich um einen Gurt, den man um den Hals hängt. Auf beiden Seiten befindet sich eine Verlängerung, an welcher du deine Arme beim Oberarm-Training anlehnen kannst. Folglich unterstützt dich der Bizeps Blaster beim Kraftsport, um noch isolierter den Bizeps-Muskel zu trainieren. Da es unterschiedliche Varianten für die Bizeps Curls mit dem Bizeps Blaster gibt, stellen wir im folgenden Beitrag die verschiedenen Übungen vor.

Durch die Auflage der Arme wird die Bewegungsausführung unterstützt. Der Bizeps Blaster ist ideal für die Isolation der Bizeps geeignet, sodass auch Anfänger auf die Fitnessübung setzen können.

Beanspruchte Muskeln bei Bizeps-Curls mit dem Isolator

Mit den Bizeps-Curls mit dem Isolator stärkst du in erster Linie natürlich deinen Bizeps (musculus biceps brachii). Bei dieser Oberarm-Übung reizt du zudem einen Armbeuger (musculus brachii). Zur unterstützenden Muskulatur gehören ebenfalls der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) und der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres).

Bizeps-Blaster Curls mit der SZ-Stange

Die Bizeps-Blaster Curls mit der SZ-Stange sind der Klassiker unter den Blaster-Übungen. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin und befestigst den Bizeps-Blaster um deinen Hals. Dein Rücken ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Mit deinen Händen nimmst du nun die SZ-Stange auf. Die Rückseiten der Oberarme drücken an den Isolator. Die Arme sind in der Ausgangsposition nicht vollständig gestreckt, um die Gelenke am Ellenbogen nicht zu gefährden.

Auch ohne Blaster/Isolator kannst du mit der SZ-Stange deinen Bizeps trainieren!

Bewegungsausführung

Um mit der Bewegungsausführung zu beginnen, beugst du die Unterarme nach oben. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Stoppe die Bewegung, wenn sich die SZ-Stange oberhalb deiner Brust befindet. Beim Einatmen kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei die Arme leicht gestreckt bleiben.

SZ-Curls am Bizeps Blaster
SZ-Curls am Bizeps Blaster

Langhantel Bizeps-Curls mit dem Arm Blaster

Eine andere Variante sind die Langhantel Bizeps-Curls mit dem Armblaster. Anstelle der SZ-Stange setzt du hier auf die Langhantel. Obgleich sich die Bewegungsausführung ähnelt, findest du im Folgenden alles Wissenswerte zur optimalen Körperposition und richtigen Bewegungsausführung.

Keinen Blaster zur Verfügung? Dann kannst du auch auf die klassischen Langhantel-Curls setzen.

Körperposition

Bei den Langhantel Bizeps-Curls mit dem Arm Blaster stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Schütze deinen unteren Rücken, indem du ein leichtes Hohlkreuz machst, und positioniere den Isolator entsprechend an deinem Körper. Nehme nun eine Langhantel im Untergriff und halte diese so, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt sind. Nun bist du bereit für die Langhantel Bizeps-Curls.

Bewegungsausführung

Beuge deine Unterarme nach oben, während du ausatmest. Deine Oberarme verharren in der Position an dem Isolator. Auch der Rest deines Körpers bewegt sich nicht. Die Bewegung kommt ausschließlich aus den Unterarmen. Wenn sich die Langhantel oberhalb deiner Brust befindet, kannst du in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei atmest du wieder ein und machst dich bereit für die nächste Wiederholung.

Langhantel-Curls mit dem Isolator
Langhantel-Curls mit dem Isolator

Kurzhantel Curls mit dem Bizeps Isolator

Bei den Kurzhantel Curls mit dem Bizeps Isolator hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Du kannst die Bewegung entweder gleichzeitig oder abwechselnd ausführen. Als eine Abwandlung der Hammer Curls sind die Kurzhantel Curls mit dem Bizeps Isolator ebenfalls mit dem Hammergriff möglich.

Körperposition

Du nimmst zunächst deine Ausgangsposition ein, indem du dich aufrecht hinstellst, dir den Isolator um den Hals hängst und richtig einstellst. Deine Oberarme lehnen am Isolator. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und du schaust mit aufrechtem Rücken nach vorne. In beiden Händen hältst du die Kurzhanteln. Diese nimmst du entweder im Unter- oder im Hammergriff.

Bewegungsausführung

Um mit der Übung zu beginnen, beugst du beide Unterarme gleichzeitig nach oben. Während dieser Bewegung atmest du aus. Du stoppst, wenn sich deine Kurzhanteln knapp oberhalb der Brust befinden. Deinen Körper berühren diese nicht. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Allerdings sollten auch dann deine Arme nicht vollständig durchgestreckt sein.

Kurzhantel Bizeps Curls mit dem Isolator gleichzeitig
Kurzhantel Bizeps Curls mit dem Isolator gleichzeitig

Bei dieser Übungsvariante beugst du deine Arme abwechselnd. Zunächst beginnst du mit einem Unterarm, den du beugst und nach oben führst. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Unterarm. Beim Aufwärtsbewegen atmest du aus, während du bei der Rückkehr in die Ausgangsposition wieder einatmest. Wenn der eine Arm mit der Kurzhantel unten angekommen ist, führst du mit der anderen Seite fort.

Kurzhantel Bizeps Curls mit dem Isolator abwechselnd
Kurzhantel Bizeps Curls mit dem Isolator abwechselnd

Bei den Kurzhantel-Bizeps-Curls mit dem Arm Blaster im Hammergriff hebst du beide Unterarme zur gleichen Zeit nach oben. Dabei bewegst du nur die Unterarme, um den Bizeps isoliert zu stärken. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend kehrst du wieder zurück und atmest ein. Deine Arme sind zu keinem Zeitpunkt vollständig gestreckt.

Hammer Curls mit dem Bizeps Isolator
Hammer Curls mit dem Bizeps Isolator

Häufige Fehler bei Bizeps-Curls mit dem Isolator

Beim Fitnesstraining können Fehler sowohl die Trainingswirkung mindern als auch die Verletzungsgefahr erhöhen. Folglich findest du hier die häufigsten Fehler bei den Bizeps-Curls mit dem Isolator, damit du das volle Potenzial von Körper und Training ausnutzt.

  • Ellenbogen zur Seite: Die Ellenbogen sollten bei den Isolator-Bizeps-Curls in der Position bleiben. Achte darauf, dass du nicht mit den Ellenbogen zur Seite ausweichst.
  • Bizeps Blaster falsch positioniert: Den Bizeps Blaster bringst du durch eine Schlaufe um den Hals an. Mit dieser Schlaufe kannst du die Höhe einstellen. Stelle die Höhe so ein, dass der hintere Oberarm leicht oberhalb des Ellenbogens an den Blaster drückt.
  • Arme vollständig gestreckt: Die Arme sollten nie vollständig gestreckt sein, da dies das Risiko von Ellenbogenverletzungen erhöht. Achte somit auf eine leichte Beugung deiner Arme.
  • Schwung aus Oberarm oder Körper: Bei den Bizeps-Curls mit dem Isolator bewegen sich nur die Unterarme. Das Schwungholen mit Oberarm oder Oberkörper solltest du vermeiden.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Bizeps-Curls mit dem Arm Blaster

Für mehr Abwechslung beim Bizeps-Training in deinem Trainingsplan kannst du unterschiedliche Übungen nutzen. Hier findest du einige Alternativen, mit denen du ebenfalls gezielt deinen Bizeps stärkst.

Bizeps-Curls mit dem Theraband

Die Bizeps-Curls mit dem Theraband sind eine ideale Möglichkeit, um zuhause die Bizeps-Muskeln zu trainieren. Dabei stellst du dich auf das Theraband und hältst in beiden Händen die Enden des Bandes. Diese Fitnessübung ermöglicht dir das ortsunabhängige Bizeps-Training.

Kurzhantel Curls

Die normalen Kurzhantel Curls sind einer der Klassiker unter den Bizeps-Übungen. Dabei stellst du dich aufrecht hin und hast in jeder Hand eine Kurzhantel. Diese Übung eignet sich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Es gibt weitere verschiedene Varianten wie die Konzentrationscurls, die Hammer Curls oder die KH-Curls auf der Schrägbank.

Curls mit der SZ-Stange

Die Bizeps Curls mit der SZ-Stange beschreiben zahlreiche Übungsvarianten. Außerdem kannst du deinen Oberarm stärken, indem du die sogenannten Scott Curls mit der SZ-Stange ausführst.

Bizeps Curls mit der Langhantel

Die Bizeps Curls mit der Langhantel sind ebenfalls eine Oberarmübung, die sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis eignet. Hier trainierst du im Stehen mit deiner Langhantel primär den Bizeps.

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