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Grundübungen und Isolationsübungen, Übungen mit dem Körpergewicht und mit der Langhantel, Lieblingsübungen und Hassübungen. Es gibt so viele verschiedene Übungen für jedes Training, dass es kaum möglich ist, alle erdenklichen Variationen aufzulisten. Trotzdem gibt es auf dieser Seite rund 400 Übungen übersichtlich aufgelistet mit allen wichtigen Informationen zu den beanspruchten Muskeln, der korrekten Übungsausführung und häufigen Fehlern. Selbstverständlich sind auch Lunges, Squats, Crunches, Liegestütze, Kreuzheben, Hip-Thrusts, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press dabei. Ob du nun im Fitnessstudio, zuhause oder in der freien Natur trainieren möchtest, ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest. Hier wird jeder Sportler fündig.
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Überzüge am Kabel im Stehen

Überzüge am Kabelzug im Stehen

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    Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.

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Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

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    Das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ist eine Fitnessübung, welche den Fokus auf die untere Rückenmuskulatur in Form des Rückenstreckers legt. Dazu verschaffen Sportler jedoch auch dem Po und den hinteren Oberschenkeln einen Trainingsreiz. Einige Kritiker verweisen bei dieser Übung auf Verletzungsgefahren in der Lendenwirbelsäule, sodass jeder Sportler selbst entscheiden muss, ob er sich mit den Reverse Hyperextensions wohlfühlt.

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Umgekehrtes Zehendrücken

Umgekehrtes Zehendrücken (Dehnen)

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    Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung, die das Pendant zum Zehenheben darstellt. Beide Übungen werden von Sportlern nur selten ausgeführt, obgleich sie Mehrwert bei der Dehnung bzw. Stärkung des vorderen und seitlichen Unterschenkels bieten können.

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Unterarm-Curls hinter dem Rücken

Unterarm-Curls hinter dem Rücken

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    Mit den Unterarm-Curls hinter dem Rücken kannst du auch Gewichte nutzen, um hinter dem Rücken deine Unterarme zu stärken. Die Übung wird im aufrechten Stand durchgeführt. Im Vergleich zu anderen Übungsvarianten führst du die Bewegung lediglich hinter deinem Rücken aus. Diese Fitnessübung bietet dir somit Abwechslung bei den Unterarm-Curls.

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Unterarm-Curls mit dem Kabel und Theraband

Unterarm-Curls mit dem Kabel und Theraband

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    Der Kabelzug ist eine tolle Möglichkeit, um mit den Unterarm-Curls am Kabelzug die untere Muskulatur deiner Arme dynamisch zu trainieren. Dabei stammt die Bewegung nur aus den Handgelenken, wenn du den Griff des Kabelzugs nach unten beugst und im Anschluss wieder nach oben streckst. Der Seilzug bietet dir die Möglichkeit, die Unterarme besonders schonend zu trainieren, da die Bewegung mehr gleitet. Mit einem flexiblen Theraband kannst du die Unterarm-Curls mit dem Theraband auch bequem in das Home-Training integrieren. Dabei trainierst du beide Seiten deines Körpers nacheinander.

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Unterarm-Curls mit der Hantel

Unterarm-Curls mit der Hantel

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    Die Unterarm-Curls mit der Langhantel eignen sich in Form verschiedener Varianten für das Unterarm-Training. Dabei hältst du die Langhantel im Untergriff und bewegst ausschließlich die Handgelenke, um fokussiert die Unterarme zu stärken. Du kannst diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Knien ausführen.

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Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)

Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)

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    Für eine besonders starke Dehnung im Unterschenkel eignet sich das Dehnen des Unterschenkels mit dem Theraband. Bei dieser Dehnübung handelt es sich um eine Kombination aus Ausfallschritt und Wadendehnen mit dem Theraband. Durch den stärkeren Widerstand wird der Stretch im hinteren Unterschenkel erhöht.

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V-Crunches

V-Crunches

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    Bei den V-Crunches befindest du dich in einer sitzenden Ausgangsposition. Der Fokus liegt bei der anschließenden Bewegung auf dem Training der geraden Bauchmuskulatur. Sowohl die Arme als auch die Beine führen in die Luft, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen.

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Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

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    Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

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Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

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    Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.

    Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.

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Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

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    Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.

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Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Vorgebeugtes Seitheben sitzend

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    Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

    Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.

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Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)

Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)

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    Wenn ein Aerobic Stepper oder sogenannter Wadenblock zur Verfügung steht, gibt es unterschiedliche Varianten, um das Wadendehnen am Wadenblock durchzuführen. Dafür stellen sich die Sportler entweder mit beiden Beinen oder nur einem Bein auf den Wadenblock und erzeugen jeweils eine Dehnung im Unterschenkel.

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Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

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    Mit dem Wadendehnen an der Treppe steht den Sportlern eine Dehnübung zur Verfügung, die sich ideal für ein Home-Workout eignet. Aufgrund der vergrößerten Range of Motion kann dank der Treppe eine verstärkte Wirkung beim Dehnen generiert werden.

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Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

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    Das Wadendehnen auf der Bank ist eine komfortable Dehnübung, um die Unterschenkel zu dehnen, während sich der restliche Körper ausruhen kann. Zugleich eignen sich auch andere Gegenstände, sodass du das Wadendehnen beispielsweise auch mit einem Stuhl zuhause ausführen kannst.

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Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)

Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)

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    Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine Fitnessübung, die sich insbesondere für ein Workout zuhause eignet. Dafür lehnen sich die Sportler einfach schräg gegen eine Wand, wodurch automatisch eine angenehme Dehnung im Unterschenkel erzeugt wird. Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine simple Dehnübung, die sich auch für kurze Dehnpausen im Alltag eignet.

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Wadendehnen in Startposition (Dehnen)

Wadendehnen in Startposition (Dehnen)

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    Wohl jeder Sportler kennt die typische Startposition, die ein Läufer vor dem Rennen einnimmt. Mit dieser Ausgangsposition ist es ebenfalls möglich, das Wadendehnen in Startposition auszuführen. Wichtig ist es jedoch, dass beide Füße während der gesamten Übung konstant auf dem Boden gehalten werden, um die maximale Dehnung zu spüren.

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Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse

Wadenheben an der 45-Grad Beinpresse

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    Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse können Sportler die Beinpresse umfunktionieren, die eigentlich zum Training der Oberschenkel gedacht ist. In einer halb-sitzenden Position können die Fersen über die Platte hinausragen, um beim anschließenden Hochdrücken der Fersen die Waden zu stärken. Je nach Wunsch ist die ein- und beidbeinige Ausführung denkbar.

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Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)

Wadenheben an der Beinpresse (horizontal)

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    Beim Wadenheben an der Beinpresse steht der hintere Unterschenkel im Fokus. Dabei ist die horizontale Variante besonders verbreitet. Die Beinpresse wird für das Wadenheben umfunktioniert, sodass Sportler einen Teil ihrer Füße auf der Fußplatte positionieren. Diese Übung eignet sich insbesondere für Sportler, die das Gerätetraining bevorzugen, aber keine spezielle Maschine für die Waden im Gym haben.

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Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine

Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine

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    Sportler führen das Hackenschmidt-Wadenheben an der gleichnamigen Maschine durch, die nach dem Sportler Georg Hackenschmidt benannt wurde. Das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine eignet sich insbesondere für Sportler, die ihren vollständigen Fokus auf die Kontraktion der Muskulatur am Unterschenkel legen wollen. Allerdings gibt es eine Hackenschmidt-Maschine nicht in jedem Fitnessstudio.

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Wadenheben Maschine (sitzend)

Wadenheben Maschine (sitzend)

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    Das Wadenheben sitzend an der Maschine ist auf unterschiedliche Arten möglich. Falls ein stärkerer Fokus auf eine Körperseite gewünscht ist, können Sportler die Übung an der Wadenheben Maschine sitzend auch einbeinig ausführen. Insbesondere für Anfänger ist die Wadenheben-Maschine geeignet, da diese bei der Bewegungsausführung unterstützt.

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Wadenheben Maschine (stehend)

Wadenheben Maschine (stehend)

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    Für das Wadenheben gibt es ein spezielles Gerät, mit dem das stehende Wadenheben an der Maschine möglich ist. Diese Übung eignet sich auch für das Unterschenkel-Training von Anfängern, obgleich diese mit einem geringen Gewicht anfangen sollten.

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Wadenheben sitzend an der Multipresse

Wadenheben sitzend an der Multipresse

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    Das Wadenheben sitzend an der Multipresse erfolgt sitzend auf einer Hantelbank, die sich inmitten der Multipresse befindet. Durch die Führungsschiene der Multipresse bekommen die Sportler eine Unterstützung bei der Bewegungsausführung und können ihren Fokus auf die Kraftausübung in den Unterschenkeln legen.

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Wadenheben sitzend mit der Langhantel

Wadenheben sitzend mit der Langhantel

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    Beim Wadenheben sitzend mit der Langhantel ist ein gezieltes Training der Waden möglich, wobei nur eine Langhantel und ein sitzbarer Untergrund benötigt wird. Die Langhantel dient hier auf den Knien als zusätzlicher Widerstand. Mit einer Hantelscheibe auf dem Boden kann ein höherer Trainingsreiz generiert werden, da die Range of Motion vergrößert wird.

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Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln

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    Das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Übung für das Waden-Training in den heimischen vier Wänden. Während zwei Kurzhanteln für einen höheren Trainingsreiz sorgen, kann die Hantelscheibe unter den Füßen für mehr Bewegungsspielraum sorgen.

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Wadenheben stehend an der Multipresse

Wadenheben stehend an der Multipresse

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    Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist eine Übung für das Unterschenkel-Training, wenn kein spezielles Wadenheben-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Verschiedene Varianten stehen beim stehenden Wadenheben an der Multipresse zur Verfügung, da du die Langhantel auf den Schultern ablegen oder vor dir halten kannst. Zugleich ist es möglich, mit einem Wadenblock die Trainingswirkung zu erhöhen.

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Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

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    Für das Training der Unterschenkel ist es nicht zwangsläufig erforderlich, mit einem zusätzlichen Gewicht einen höheren Trainingsreiz zu generieren, sodass auch das Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht für das Training geeignet ist. Die Eigengewicht-Übung ist insbesondere für Anfänger geeignet, die gerade mit dem Wadentraining starten.

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Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

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    Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.

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Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)

Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)

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    Beim liegenden Wadenmuskeldehnen mit dem Band wird die Dehnwirkung durch das Theraband verstärkt. Sportler benötigen nur das Theraband und können diese Übung überall ausführen.

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Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)

Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)

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    Das Dehnen der Wadenmuskeln sitzend mit dem Band eignet sich für alle Sportler, die sich in einer sitzenden Position wohler fühlen. Dann ist es möglich in einem bequemen Sitz das Theraband um einen Fuß zu legen und die jeweilige Wade im Anschluss zu dehnen. Durch den Widerstand des Therabands generierst du eine stärkere Dehnung.

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Wrist Roller

Wrist Roller

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    Die Fitnessübung Wrist Roller ist eher unbekannt im Unterarm Training. Dennoch bietet der Wrist Roller enorme Vorteile, da du diesen selbst bauen und für das Training zuhause nutzen kannst. Die Bewegungsausführung ist zugleich simpel. Im Stehen stärkst du hierbei deine Unterarm-Muskulatur mit Wrist Roller und Hantelscheibe.

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Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

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    Die Dehnübung Zehendrücken gegen die Wand bietet für Sportler den Vorteil, dass diese die Übung überall ausführen können, wo eine stabile Wand zur Verfügung steht. Zudem stehen zwei unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Bei diesen variiert der Abstand zur Wand und die Haltung des Fußes.

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Zehenheben

Zehenheben

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    Das Zehenheben ist eine Fitnessübung, mit der vornehmlich der vordere Teil des Unterschenkels gestärkt wird. Leider setzen nur wenige Sportler auf das Zehenheben, obgleich diese als Pendant zum Wadenheben muskuläre Dysbalancen in der Unterschenkelmuskulatur vermeidet.

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Übungen fürs Gym, für zuhause und komplett ohne Geräte

Die vielen verschiedenen Übungen lassen sich natürlich nach den beanspruchten Muskelgruppen einteilen. Interessant ist aber zudem eine Einteilung nach vorhandenem Equipment.

Allerdings herrschen bei diesem Thema ein paar Unklarheiten, die wir hiermit kurz erläutern wollen. Unter der Bezeichnung „Übungen ohne Geräte“ verstehen wir nämlich tatsächlich Übungen, die völlig ohne Geräte auskommen. Damit gehören Übungen mit Bändern, Übungen mit Kurzhanteln und auch Übungen mit Kettlebells nicht zu diesem Bereich. Lediglich Übungen, die eine Flachbank erfordern, haben wir mit in die Kategorie der Übungen ohne Geräte aufgenommen, da eine Flachbank in vielen Fällen ganz leicht durch einen Stuhl ersetzt werden kann.

Wichtig ist es auch, dass Training Zuhause nicht mit dem Training ohne Geräte gleichzusetzen. Das Homegym kann mit ein wenig Aufwand schnell zu einem Ort für viele Trainingsmöglichkeiten ausgebaut werden. Bereits mit kleinen Investitionen in das passende Homegym Equipment werden zahlreiche Übungen für Zuhause möglich. Hier können sogar Übungen mit der Langhantel zum Einsatz kommen. Womöglich hast du sogar eine sogenannte Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht. In diesem Falls sind vielleicht sogar die Übungen mit dem Kabelzug möglich.

Fitness-Übungen für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, welche Übungen besonders gut für den Muskelaufbau sind und welche Übungen beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist eine solche Unterteilung nicht zielführend. Eine Übung kann gleichzeitig eine Muskelaufbau-Übung und eine Abnehm-Übung sein. Cardio-Übungen, die häufig als beste Wahl beim Abnehmen genannt werden, befinden sich derzeit noch nicht in der Liste. Das ist jedoch nicht schlimm, denn sie können kaum Reize zum Muskelaufbau setzen und sind auch beim Abnehmen nicht zwingend nötig. Auch mit klassischen Kraftübungen kann Fett problemlos verbrannt werden, wenn die Ernährung stimmt.

Wenn die jeweilige Übung einen ausreichenden Reiz setzt und du dich entsprechend ernährst, kannst du Muskelmasse aufbauen. Die gleiche Übung kann dir durch den erhöhten Kalorienverbrauch bei einer Ernährung mit Kaloriendefizit auch beim Abnehmen helfen. Viel entscheidender, ob eine Übung eher das Muskelwachstum anregt oder Fettverbrennung fördert, sind Faktoren wie Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität.

Die beliebtesten Workout-Übungen

Trotz der enormen Auswahl an Übungen für alle erdenklichen Einsatzzwecke haben sich einige Übungen herauskristallisiert, die besonders gerne ausgeführt werden. Diese variieren allerdings stark nach beispielsweise Geschlecht oder Fitness-Level. Beliebte Übungen für Anfänger sind häufig Übungen an geführten Kraftgeräten, wie etwa die Beinpresse, aber auch Crunches oder die Plank. Bei den Geschlechtern sind die Übungen dadurch bestimmt, welche Körperteile im Fokus stehen. Beliebte Übungen für Männer zielen daher auf den Oberkörper ab und sind zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern am Kabelzug. Häufig gewählte Übungen für Frauen fokussieren sich eher auf den Unterkörper und sind etwa Squats und Lunges. Allerdings haben viele Sportler mittlerweile erkannt, dass es Sinn macht, den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Im Folgenden stellen wir dir einen Überblick über die beliebtesten Workout-Übungen vor.