StartFitness-ÜbungenRückenKlassisches einarmiges Kurzhantel Rudern

Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Für das Training deiner Rückenmuskulatur eignen sich die verschiedenen Ruder-Übungen. Zum einen kannst du auf der Hantelbank oder in angelehnter Position das Rudern trainieren. Ebenfalls eine Möglichkeit für das Kurzhantelrudern stellt die Schrägbank-Variante dar, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Das Rudern mit Kurzhanteln ist ebenfalls in einer vorgebeugten Haltung möglich. Weitere Kombinationen sind das Rudern am Kabel, das Rudern mit der Langhantel und Multipresse, an der Maschine oder an der T-Bar. Du siehst: Du hast die Qual der Wahl, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. 

Im folgenden Beitrag geht es jedoch um das klassische einarmige Kurzhantel Rudern, welches eine beliebte Variante des Kurzhantel-Ruderns darstellt. Da du nur einen Arm abwechselnd belastest, ist dein Körper stabiler und du kannst deine Muskulatur effektiver trainieren. 

Beanspruchte Muskeln beim klassischen Kurzhantel Rudern 

Wie bei den meisten Ruder-Übungen trainierst du auch beim klassischen Kurzhantel-Rudern bevorzugt den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Ergänzend belastest du deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), den Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) und den Rautenmuskel (musculus rhomboideus). Weiterhin kommt auch auf deinen Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) Arbeit zu. 

Ausführung beim einarmigen Rudern mit Kurzhanteln 

Das einarmige Rudern mit Kurzhanteln eignet sich grundsätzlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Um effektiv deinen Rücken zu trainieren, solltest du jedoch auf die richtige Körperposition und Bewegungsausführung achten. 

Körperposition 

Das einarmige Kurzhantel-Rudern gelingt dir sowohl auf einer flachen oder schrägen Bank. Zunächst legst du die Kurzhantel auf die Bank, um dich in die Ausgangsposition zu begeben.

Bei der Flachbank legst du ein Knie auf die Bank und stützt dich mit der Hand der gleichen Seite ab. Dein Rücken ist gerade. In der anderen Hand befindet sich die Kurzhantel, die neben der Hantelbank schwebt. Dein Blick ist nach unten und vorne gerichtet. Achte darauf, dass dein Kopf eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule ist.

Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern auf der Bank
Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern auf der Bank

Wenn du dich für das Abstützen an einer Schrägbank entscheidest, nutzt du lediglich eine Hand. Du stehst nicht aufrecht an der Schrägbank, eine parallele Haltung zum Boden ist ebenfalls nicht optimal. Wähle eine Haltung, in der du dich wohl fühlst und dein Rücken gerade ist. Deine Beine befinden sich in Schrittstellung. Das hintere Bein ist fast durchgestreckt. Mit der einen Hand stützt du dich vorne an einer Schrägbank ab. In der anderen Hand befindet sich auch hier die Hantel, während der Rücken gerade ist.

Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern abgestützt
Klassisches einarmiges Kurzhantel Rudern abgestützt
Ideal eignet sich diese Übungsvariante auch für deinen Trainingsplan Zuhause. Schließlich kannst du dich auch am Tisch oder Stuhl bequem abstützen, um einarmig mit Kurzhanteln zu rudern.

Bewegungsausführung 

Die Bewegungsausführung ist bei beiden Übungsvarianten weitgehend identisch. Dein Arm hängt fast vollständig durchgestreckt nach unten. Beim Ausatmen ziehst du den Arm jetzt nach oben. Dein Ellenbogen bewegt sich nah an deinem Körper nach hinten. Du stoppst die Bewegung, wenn sich die Kurzhantel fast neben deinem Körper befindet. Im Anschluss lässt du diese wieder nach unten, während du ruhig einatmest. In der Ausgangsposition ist dein Arm erneut fast vollständig gestreckt. 

Hinweis: Achte darauf, dass Unterarm und Oberarm in der Endposition im rechten Winkel bleiben, da du bei geradem Arm deinen Trizeps in Form der Kickback-Übung trainierst.

Häufige Fehler beim Kurzhantel Einhandrudern 

Einige Fehler treten immer wieder auf, wenn das klassische Kurzhantel Rudern einarmig ansteht. Im Folgenden zeige ich dir, worauf du achten und was du vermeiden solltest. 

  • Rücken gekrümmt: Immer wieder sieht man Sportler, die beim Einhandrudern mit der Kurzhantel einen runden Rücken machen. Dein Rücken sollte jedoch gerade sein. 
  • Arme durchgestreckt: Durchgestreckte Arme erhöhen das Verletzungsrisiko für deine Ellenbogen. Folglich lässt du diese immer minimal gebeugt. 
  • Kopf überstreckt: Wer seinen Kopf überstreckt, riskiert Verletzungen im Nackenbereich. Dein Kopf bildet bei der Übung eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. 

Alternativen und ähnliche Übungen zum einarmigen Kurzhantelrudern 

Für Abwechslung im Gym sorgen die zahlreichen Übungsvarianten. Im Folgenden findest du einen Überblick über Alternativen zum einarmigen Kurzhantelrudern. 

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln 

Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln trainiert in erster Linie deinen breiten Rückenmuskel. Unterschiedliche Varianten stehen dir zur Verfügung, um abwechslungsreich und gezielt den Rücken zu stärken. 

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank 

Das Rudern mit Kurzhanteln ist ebenfalls auf der Schrägbank möglich. Beim Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank nutzt du die beliebte Rückenübung, um flexibel beinahe den gesamten Rücken zu trainieren. 

Rudern am Kabelzug 

Das sitzende Rudern am Kabelzug ist eine beliebte Übung, um die Vorteile der flexiblen Seile auszunutzen. Zum einen gelingt die Bewegungsausführung flexibel. Zum anderen unterstützt dich der Kabelzug bei der optimalen Bewegung. Etwas weniger bekannt, aber dennoch möglich ist das Rudern am Kabelzug stehend. 

Langhantelrudern 

Das Langhantelrudern gehört zu den beliebtesten Übungen beim Ruder-Training. Zur Auswahl stehen das Langhantelrudern Obergriff und Langhantelrudern Untergriff. Beim Untergriff trainierst du den Latissimus effektiver, während der Obergriff eher auf die hintere Schultermuskulatur abzielt. Ergänzend kannst du das Langhantelrudern auch an der Multipresse durchführen, die dir mehr Sicherheit bietet. 

Rudern an der Maschine 

Wenn dein Fitnessstudio ein spezielles Gerät hat, kannst du auch auf Rudern an der Maschine setzen. Diese Fitnessübung eignet sich insbesondere für Anfänger, die den Bewegungsablauf noch erlernen müssen. 

T-Bar Rudern 

Beim T-Bar Rudern handelt es sich um eine weitere Alternative für das Training deiner Rückenmuskulatur. Dabei trainierst du fast deinen gesamten Rücken. 

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