Wadenheben stehend

Wadenheben stehend

Das Wadenheben ist ein beliebter Komplex an Fitnessübungen, mit denen Fitnesssportler ihre hinteren Unterschenkel trainieren können. Neben dem sitzenden Wadenheben ist die Ausführung des Wadenhebens auch im Stehen möglich. Dabei handelt es sich im englischsprachigen Raum um die Fitnessübung Standing Calf Raise. Beim stehenden Wadenheben gibt es erneut zahlreiche Übungen, die im folgenden Beitrag näher behandelt werden. Da einige Varianten ausschließlich mit dem Eigengewicht oder Kurzhanteln funktionieren, eignen sich diese auch für das Home-Workout. Alternativ lässt sich das stehende Wadenheben auch an der Hackenschmidt-Maschine durchführen.

Hinweis: Die Übung Wadenheben ist erfahrungsgemäß für einen starken Muskelkater bekannt. Deshalb sollten Anfänger mit einem geringen Gewicht starten.

Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben stehend

Beim Wadenheben stehend werden gezielt die Muskeln der Unterschenkel trainiert. Im Fokus dieser Übung steht die Stärkung des lateralen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und des medialen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale). Zusätzlich verschaffen Sportler auch dem Schollenmuskel (musculus soleus) einen Trainingsreiz. Der Trainingsreiz ist im Vergleich zum sitzenden Wadenheben ausgeprägter und bezieht die gesamte Wadenmuskulatur stärker ein.

Hinweis: Die Fußstellung kann sich leicht auf die trainierten Muskeln auswirken. Sind die Fußspitzen leicht nach innen gerichtet, liegt der Fokus stärker auf dem lateralen Kopf, während nach außen gerichtete Fußspitzen den Trainingsreiz auf den medialen Kopf legen.

Wadenheben Maschine (stehend)

Das Wadenheben an der Maschine eignet sich für alle Fitnesssportler, die im Gym ein spezielles Gerät für die Lever Standing Calf Raise zur Verfügung haben. An Maschinen lassen sich die Waden auch anderweitig trainieren. Beispielsweise mit dem sitzenden Wadenheben am Gerät oder mit dem Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine. Im folgenden Abschnitt geht es jedoch um das Wadenheben an der herkömmlichen Wadenheben-Maschine im Stehen.

Körperposition

Zunächst stellst du dich mit deinen Füßen auf die dafür vorgesehene Platte. Die Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Dabei befinden sich nur die Fußballen auf der Platte. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne rausstreckst. Dabei stellst du dich in das Gerät, sodass die Schultern unter das Polster drücken und die Knie nur leicht gebeugt sind. Wenn du eine stabile Position für das Wadenheben im Stehen an der Maschine eingenommen hast, kannst du das Gewicht aus der Verankerung heben. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich. In der Ausgangsposition sollte bereits Druck auf den Schultern lasten. Mit den Händen kannst du die dafür vorgesehenen Halterungen greifen, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verleihen.

Bewegungsausführung

Um mit dem stehenden Wadenheben an der Maschine zu beginnen, streckst du die Beine nun fast vollständig durch. Eine leichte Beugung sollte dennoch verbleiben, um die Gelenke zu schützen. Durch diese Bewegung hebst du das Gewicht aus der Verankerung und kannst im Anschluss mit dem eigentlichen Wadenheben beginnen. Dafür startest du mit der Übung, indem du beim Ausatmen die Fersen so hoch wie möglich anhebst. Dabei drückst du das Schulterpolster mit dem Gewicht deines ganzen Körpers nach oben. Allerdings stammt die Bewegung nur aus den Füßen. Die Beine bleiben in der gleichen Position, das Gleiche gilt für den Oberkörper. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Fersen wieder so weit wie möglich ab, ohne den Boden zu berühren.

Wadenheben Maschine (stehend)
Wadenheben Maschine (stehend)

Wadenheben stehend an der Multipresse

Wenn die klassische Wadenheben-Maschine im Gym nicht zur Verfügung steht, ist die Multipresse eine spannende Alternative. Neben dem sitzenden Wadenheben an der Multipresse können Sportler hier auch im Stehen die Unterschenkel gezielt stärken.

Körperposition

Beim Wadenheben stehend an der Multipresse stellst du dich hüftbreit in die Mitte der Multipresse und hältst eine Langhantel mit fast vollständig gestreckten Armen im Obergriff vor deinem Körper. Der Griff sollte etwas außerhalb der Schultern liegen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist ebenfalls aufrecht. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken kannst du die Wirbelsäule schützen. Hebe die Langhantel leicht an, um diese aus der Verankerung zu lösen, damit du im Anschluss mit dem stehenden Wadenheben an der Multipresse beginnen kannst. Die Langhantel befindet sich nun auf der Höhe deiner Oberschenkel.

Alternativ kannst du die Langhantel auch auf deinen Schultern ablegen und einen Aerobic-Stepper oder auch Wadenblock nutzen. Die Langhantel greifst du nun schulterbreit und legst diese auf dem Trapez ab. Der vordere Teil deiner Füße steht auf der Erhöhung, während die Fersen bereits in der Luft schweben.

Für einen abwechselnden Trainingsreiz ist es ebenfalls möglich, das stehende Wadenheben an der Multipresse einseitig auszuführen. Du legst die Langhantel erneut auf deiner Schulter ab. Ein Bein steht fest auf dem Boden, während du das andere Bein nach hinten in der Luft anwinkelst.

Info: Eine Erhöhung für deine Füße kann die Trainingsintensität steigern. Wer den Bewegungsspielraum für die Fersen erhöhen möchte, kann diese bei jeder stehenden Wadenheben-Variante nutzen.

Bewegungsausführung

Für das stehende Wadenheben an der Multipresse drückst du deine Fersen nach oben, während du ausatmest. Führe diese Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist. Der restliche Körper verharrt in der gleichen Position. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder bis knapp über dem Boden ab, während du tief Luft holst und dich für die nächste Wiederholung bereit machst.

Wadenheben stehend an der Multipresse
Wadenheben stehend an der Multipresse

Bei dieser Variante beginnst du, während beim Ausatmen die Fersen nach oben gedrückt werden. Die Aufwärtsbewegung wird so weit wie möglich ausgeführt. Dabei bewegt sich der gesamte Körper mitsamt der Langhantel automatisch nach oben, obgleich die Bewegung nur aus den Füßen stammt. Im Anschluss senkst du beim Einatmen deine Fersen wieder ab. Dank Erhöhung solltest du die Fersen unter das anfängliche Niveau führen, um einen höheren Trainingsreiz zu generieren.

Wadenheben stehend an der Multipresse mit Block
Wadenheben stehend an der Multipresse mit Block

Das stehende Wadenheben an der Multipresse als einbeinige Variante startest du, indem du die Ferse des Standbeins nach oben in die Luft anhebst. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich aus, ohne die sonstige Körperhaltung zu verändern. Durch das Hochdrücken der Wade über die Ferse schiebt sich die Langhantel in der Führungsschiene automatisch nach oben. Anschließend senkst du die Ferse wieder ab, stoppst jedoch kurz vor dem Boden und atmest dabei bewusst ein.

Wadenheben stehend an der Multipresse einbeinig
Wadenheben stehend an der Multipresse einbeinig


Langhantel-Wadenheben im Stehen

Das Langhantel-Wadenheben im Stehen eignet sich für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium. Alternativ lassen sich die Waden auch mit der Langhantel im Sitzen trainieren.

Körperposition

Für das stehende Wadenheben mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb der Schultern. Diese hebst du nun hinter deinen Rücken und legst diese auf dem Trapezmuskel ab. Deine Füße stehen mit nach vorne gerichteten Zehen gerade auf dem Boden. Alternativ kannst du auch einen Wadenblock nutzen, bei welchem sich lediglich die Fußballen auf der Erhöhung befinden und die Fersen in der Luft schweben bzw. auf dem Boden stehen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch um die Knie zu schützen. Der Rücken sollte aufrecht sein und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Teil schont die Wirbelsäule besonders.

Tipp: Mit einem Rack kannst du die Langhantel besonders rückenschonend in die gewünschte Position bringen.

Bewegungsausführung

Du startest mit dem stehenden Wadenheben mit der Langhantel ohne Wadenblock, indem du die Fersen nach oben drückst und somit die Waden anhebst. Das Anheben der Fersen solltest du so weit wie möglich ausführen und dabei ausatmen. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst. Im Anschluss senkst du die Fersen beim Einatmen wieder ab und stoppst knapp über dem Boden.

Langhantel-Wadenheben im Stehen
Langhantel-Wadenheben im Stehen

Bei der Ausführung des stehenden Wadenhebens mit Wadenblock ist der Bewegungsablauf grundsätzlich identisch. Beim Ausatmen drückst du die Fersen so weit wie möglich nach oben. Allerdings kannst du diese beim Einatmen weiter absenken, sodass die Fersen deutlich unter das parallele Ausgangsniveau abgesenkt werden.

Langhantel-Wadenheben im Stehen auf dem Block
Langhantel-Wadenheben im Stehen auf dem Block

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln eignet sich ideal für das Training der Unterschenkel zuhause. Neben der stehenden Variante ist alternativ auch das KH-Wadenheben im Sitzen möglich.

Körperposition

Für das stehende Kurzhantel-Wadenheben nimmst du einen Wadenblock bzw. Aerobic Stepper, auf welchen du dich im hüftbreiten Stand positionierst. Lediglich die Fußballen und Zehen befinden sich auf dem Wadenblock, die Fersen schweben zu Beginn der Übung parallel in der Luft. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und die Brust rausgestreckt. Demgegenüber bildet der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz, während der Blick nach vorne gerichtet ist. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Arme hängen direkt neben deinem Körper, wobei eine leichte Beugung das Ellenbogengelenk schützt.

Alternativ ist es möglich, das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln einseitig auszuführen. Dafür solltest du dir eine Stange oder einen Türgriff suchen, an welchem du dich festhalten kannst. Ein Bein schwebt nun fast ausgestreckt in der Luft, auf dieser Seite hältst du die Kurzhantel, um den Unterschenkel des Standbeins gezielt zu stärken.

Bewegungsausführung

Für das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln drückst du die Fersen nach oben, während die Zehenspitzen fix auf dem Wadenblock bleiben. Die Bewegung erfolgt beim Ausatmen und weitmöglich nach oben. Im sonstigen Körper sollten keinerlei Bewegungen stattfinden. Beim anschließenden Absenken der Fersen solltest du die parallele Ausgangsposition unterschreiten. Auch diese Bewegung wird so weit wie möglich ausgeführt, um den Trainingsreiz zu generieren.

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln frei
Wadenheben stehend mit Kurzhanteln frei

Du beginnst mit dem einbeinigen Wadenheben, indem du die Ferse des Standbeins anhebst und infolgedessen die Wade nach oben bewegst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Der restliche Körper bewegt sich nicht, sondern wird automatisch durch die Beinbewegung nach oben gedrückt. Im Anschluss senkst du die Ferse beim Einatmen wieder ab, stoppst jedoch kurz vor dem Boden, um anschließend die nächste Wiederholung durchzuführen.

Wadenheben stehend mit Kurzhanteln haltend
Wadenheben stehend mit Kurzhanteln haltend

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Nicht zwangsläufig ist ein zusätzliches Gewicht erforderlich, um einen Trainingsreiz in der Unterschenkelmuskulatur zu erzeugen. Häufig genügt schon das eigene Körpergewicht. Neben den Donkey Calf Raises als Eigengewicht-Übung ist das Waden-Training auch mit dem Wadenheben stehend ohne Equipment möglich.

Körperposition

Beim klassischen Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht stellst du dich aufrecht auf den ebenen Boden, deine Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Strecke die Brust etwas nach vorne raus und richte den Blick gerade aus. Lasse die Arme locker an den Seiten deines Körpers hängen.

Zugleich ist es möglich, das stehende Wadenheben auf einer Treppe auszuführen. Dadurch ist es möglich, den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Ausgangsposition ist identisch, allerdings befinden sich nur die Fußballen auf der Treppe, während die Fersen bereits in der Luft schweben.

Für das bodyweight einbeinige Wadenheben kannst du dich mit den Armen an einer Vorrichtung festhalten, um das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern. Der einzige Unterschied in der Körperposition im Vergleich zur klassischen Variante ist ein angewinkeltes Bein, das nach hinten in der Luft schwebt, um die jeweils andere Körperseite zu trainieren.

Bewegungsausführung

Zum Start des stehenden Wadenhebens mit eigenem Körpergewicht hebst du deine Fersen an und bewegst die Waden nach oben. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus und bewege den restlichen Körper nicht. Anschließend atmest du ein und senkst die Fersen wieder ab, wobei du kurz vor den Boden stoppst.

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Auch bei dieser Variante auf der Treppe drückst du deine Fersen beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben. Beim Einatmen senkst du die Fersen wieder ab. Hier solltest du die Bewegung ebenfalls weitmöglich ausführen, um das Ausgangsniveau zu unterschreiten. Dies generiert dann einen noch höheren Trainingsreiz.

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Treppe
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Treppe

Für das einbeinige Wadenheben stehend mit Eigengewicht drückst du beim Ausatmen die Ferse deines Standbeins nach oben. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich aus. Das andere Bein schwebt weiterhin in der Luft, der Körper bewegt sich nicht. Abschließend senkst du die angehobene Ferse wieder ab, während du tief Luft holst und kurz vor dem Boden stoppst, um die Spannung hochzuhalten.

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Trainingsbank
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Trainingsbank

Häufige Fehler beim stehenden Wadenheben

Das stehende Wadenheben ist eine simple Fitnessübung, mit der Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen ihre Wadenmuskulatur stärken können. Um die häufigsten Fehler zu vermeiden, gibt es im folgenden Abschnitt nützliche Tipps zur Ausführung.

  • Bewegungsradius wird nicht ausgenutzt: Viele Sportler nutzen ihren individuellen Bewegungsspielraum nicht aus. Allerdings ist es für den optimalen Trainingsreiz erforderlich, die Fersen so weit wie möglich anzuheben und auch abzusenken.
  • Kein Anspannen der Waden: Viele Sportler führen einfach die Bewegung vom Wadenheben aus, ohne bewusst den Fokus in der Zielmuskulatur zu setzen. Bei jeder Bewegung sollten Sportler somit die Wadenmuskulatur aktiv anspannen.
  • Schwung aus dem Oberkörper: Die Bewegung stammt beim stehenden Wadenheben ausschließlich aus den Füßen. Die Beine, der Oberkörper und die Arme verharren regungslos. Vermeide es, fehlende Kraft in den Waden mit Schwung aus dem Oberkörper zu kompensieren.
  • Rücken nicht gerade: Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Zugleich kannst du mit einem leichten Hohlkreuz den unteren Rücken schützen, während du einen Buckel unbedingt vermeiden solltest.
  • Beine vollständig durchgestreckt: Immer wieder sieht man Sportler im Gym, die das stehende Wadenheben mit durchgestreckten Beinen trainieren. Allerdings ist eine leichte Beugung in den Kniegelenken unbedingt erforderlich, um diese zu schützen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Wadenheben im Stehen

Das stehende Wadenheben bietet bereits eine bunte Mischung an unterschiedlichen Übungsvarianten. Zugleich stehen noch weitere Übungen zur Verfügung, mit denen die Unterschenkelmuskulatur gestärkt wird.

Wadenheben sitzend

Beim sitzenden Wadenheben hast du zahlreiche Varianten, um den Unterschenkel aus einer sitzenden Position gezielt zu stärken. Hier gibt es beispielsweise das das sitzende Wadenheben am Gerät oder das das Wadenheben mit Langhantel, das sich für das Home-Training ideal eignet.

Wadenheben an der Hackenschmidt Maschine

Das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine ist eine abwechslungsreiche Option. Obwohl die Hackenschmidt-Maschine hauptsächlich für die Hackenschmid-Squats genutzt wird, lassen sich mit diesem Gerät auch die Waden trainieren.

Donkey Calf Raises

Bei den Donkey Calf Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, die starke Parallelen zum stehenden Wadenheben aufweist. Dabei wird der dreiköpfige Wadenmuskel isoliert gestärkt, indem du die Fersen anhebst und wieder absenkst. Allerdings führst du die Übung mit einem vorgebeugten Oberkörper durch, während ein Widerstand deinen unteren Rücken bzw. das Gesäß beschwert.

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